7个跑步必备放松术

[避免伤痛缠身一定要这么做]

随着冬季到来，经常跑马拉松的选手应该更注重身体的恢复，不少跑者在这个季节出现伤痛缠身，除了训练量超出个人负荷所引起的伤痛外，疏于放松恢复而导致的症状也不少，轻则几天就能康复，严重者却可能因此让目标赛事泡汤，甚至需要打掉重练。

 

正所谓懂训练也要懂恢复，尤其跑步是长时间需要依赖下肢的运动，为了能够跑得无伤长远，除了跑前要做足伸展以外，跑后的保养也很重要。本篇来跟大家分享几招在家就能轻松上手的“下肢放松术”。在备战之余，让自己随时保持在最佳状态吧！

 

谈到跑者常见伤痛，以膝盖与脚踝的问题为最大宗，像是脚踝扭伤、跟腱发炎、股内外侧肌紧绷、髌骨上下缘疼痛等，都是常让跑者为之困扰的运动伤害。而之所以造成伤害，除了跑量过多、跑姿不良以外，跑后没有做足放松恢复也是主要原因。

 

▶ 可是我又不觉得有哪里疼痛，应该还好吧？

为了节省时间，许多人常常会忽略放松的重要性，不是索性省略，就是草草了事。但不痛就代表没问题吗？预防总是胜于治疗，与其等到疼痛才求诊，不如主动意识身体状况，当你发现训练时会有速度拉不上去、怎么跑都觉得卡卡不舒服，或是伸展时常有动作做不到的情况，其实就应该有所警觉。

 

▶ 休息就能缓解真正的疲劳吗？

“除此之外，常有跑者以为只要好好大休个几天就能让肌肉恢复，其实光透过休息，多半只能缓解当下肌肉的疲劳感受，但觉得舒服并不等于完全恢复，想要让肌肉回到应有的弹性，还是需要透过深层的放松或按摩才能达到理想成效。

 

▶ 跑者必学——七招下肢放松术

针对放松技巧，一般会建议在运动后先做伸展（跑后不拉伸为什么易受伤？原来是这个原因），待肌肉拉长后，再使用泡沫轴或其他辅具做定点压迫及延展滚动，如此方能达到最大的放松成效。而在泡沫轴使用手法方面，也应“先按压后滚动”，以及“慢慢滚”原则，循序渐进、按部就班地，才能让疲劳的肌群获得充分修复。

 

接下来将以泡沫轴为示范，并提供六招针对下肢容易产生紧绷，或伤痛部位的放松技巧，一起来看看怎么做吧！

 

① 目标放松部位：臀大肌

针对臀部肌群，可直接坐于泡沫轴上方，并利用双手支撑去带动泡沫轴。如欲加重按摩力道，可将一脚放在另一脚膝盖上，强化单侧臀肌的放松成效。

 

② 目标放松部位：股外侧肌

身体侧躺，将泡沫轴置于大腿外侧，另一脚放在地上保持平衡，并利用手或手肘在身体斜前方作为支撑，来回进行滚动。如想加重按摩力道，可将地面的腿放在泡沫轴的腿上方。

 

③ 目标放松部位：股内收肌群

将泡沫轴摆斜 45 度或跟身体平行，把要按的那脚内侧放置于泡沫轴上方，方向与泡沫轴垂直，来回进行滚动。

 

④ 目标放松部位：股四头肌

脸部朝下，将大腿前侧置于泡沫轴上，滚动大腿前侧。如要加强按摩力道，同样可将另一只脚置于泡沫轴的腿上。

⑤ 目标放松部位：腘绳肌

双手支撑地面，将大腿后侧放在泡沫轴肘上，并进行滚动，如要加强按摩力道，可以将另一只脚放置在被按摩的腿上方。

⑥ 目标放松部位：小腿后侧

双手向后支撑，将小腿后侧放在泡沫轴上，由下而上，从跟腱、比目鱼肌到腓肠肌来回进行滚动。

 

⑦ 目标放松部位：胫前肌

单脚跪姿，将要放松的那脚小腿前侧压于泡沫轴上，另一脚往后轻踩地板，让重心放在前脚上。为避免按压到骨头，可外转角度，让按压点位在胫骨外侧，并从膝盖到脚踝上下反覆滚动。

 

而除了泡沫轴，若想针对单点部位做加强深压，可搭配小球（软棒球或垒球）使用。

 

放松做得好，跑步才能没烦恼，成绩只是一时，健康的身心才是永久，在训练之余，别忘记要随时把自己的肌肉与身体保持在最佳状态，除了跑后的自主放松，必要时亦可寻求专业的运动按摩协助，一旦出现持续性疼痛，也要尽早就医治疗，避免伤痛恶化，影响运动生涯。

 

只要把握“训练不过量”、“放松不轻忽”的原则，你也可以远离下肢伤痛，跑得长长久久！