这1个方法，能降低感染新冠病毒风险，提高胰岛素敏感性，不花钱还安全

最近被提及最多的营养素是维生素C，在抵抗病毒、身体恢复过程中都少不了维生素C的身影。

但还有一种维生素，也非常重要，那就是维生素D。

维生素D，有助于降低新冠病毒的发生风险

有研究发现，人体内维生素D的水平与新冠感染风险有一定关系，当体内的维生素D水平处于良好状态时， 可以降低新冠病毒的发生风险[1] 。

绝大多数免疫细胞上都存在维生素D受体，维生素D参与多种免疫细胞的增殖和分化，可以 对固有免疫和适应性免疫进行调节[1] 。

维生素D还能诱导呼吸道表面产生抗菌肽和免疫调节宿主防御肽，并可通过调节巨噬细胞和T淋巴细胞的活性来 减少肺中促炎性细胞因子[1] 。

但，目前并没有证据表明高剂量补充维生素D有助于预防或成功治疗新冠肺炎，不要过度补充维生素D，过量反而对身体有害。

维生素D，可以提高胰岛素的敏感性

亚洲人总体维生素D缺乏比例非常高， 糖尿病患者更是 普遍缺乏维生素D。

2型糖尿病、胰岛素抵抗、心血管疾病等均被公认为是慢性低度的炎症性疾病，而 维生素D缺乏与肥胖、2型糖尿病的发生及体内的炎症状态均有一定的关联[2] 。

维生素D缺乏会导致胰岛素分泌减少、人体炎症反应增加等，从而加快2型糖尿病的发展[3] 。

适量提高体内维生素D的水平，可以保护胰岛B细胞，改善胰岛素抵抗，增强胰岛素的敏感性，抑制炎症反应，预防和延缓糖尿病并发症的发生。

如何判断自己是否缺乏维生素D？

1. 血液检查：血清25 -OHD指标，血清25-OHD可以比较可靠的反应人体的维生素D水平。

2. 自我评估：感到累、抑郁，尤其是冬天。

3. 高危人群：办公室工作，很少晒太阳；肥胖或超重；65岁以上。

晒太阳，是补充维生素D的最佳方法

维生素D被称为"阳光维生素"， 晒太阳是人体获得维生素D的最好来源。

人体皮肤表皮和真皮内的 7-脱氢胆固醇经 阳光照射（波长在290-315nm的紫外线UVB），能 合成内源性维生素D3。

01

每天要晒多长时间？

1cm 2 皮肤，中等强度阳光照射10分钟，可产生1单位维生素D3。

面部+双手，中等强度阳光照射0.5~1小时，基本就可以满足一天的维生素D需要了。

下面3类人合成维生素D的能力较弱，要晒更久一些：

1. 肤色较深的人：皮肤中黑色素较多，影响光照效率。

2. 肥胖或超重人群：皮肤脂肪含量较多，会使一部分维生素D进入脂肪细胞，从而影响其发挥正常作用。

3. 老年人：皮肤变薄，7-脱氢胆固醇含量减少，光照合成效率低。如超过70岁后，合成维生素D的能力仅为年轻时的1/4。

02

什么时间晒太阳最好？

看影子长度，如当影子长度是身高的2倍左右时，比较适合晒太阳。

• 当影子长度小于身高时，紫外线强，能轻易直达真皮层，短时间内就能晒伤皮肤。
• 清晨和傍晚，阳光又太弱，无法合成维生素D。

北方人晒太阳的时间表

春：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+上臂，20～30分钟

夏：上午9:00-10:00或下午16:00-17:00，面部+四肢，10分钟左右

秋：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+手部，30-60分钟

冬：上午10:00-11:00或下午14:00-16:00，面部+手部，1小时以上

晒太阳时，阳光要直接接触皮肤，不要涂防晒霜或隔着玻璃，因为防晒霜或玻璃会阻挡绝大多数紫外线UVB。

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晒哪个部位最好？

皮肤越敏感越容易被晒伤，晒太阳要选择敏感度较差的皮肤，如头、面、颈、手、足部皮肤。

皮肤敏感度对比

头、面、颈、手、足部皮肤<下肢皮肤<上肢皮肤<躯干部皮肤

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冬天阳光不足怎么办？

人体合成维生素D的量受到纬度、皮肤暴露面积、阳光照射时间、紫外线强度、皮肤颜色等多种因素的影响，当自身合成不足时，可以从食物中摄取一部分。

膳食维生素D的天然来源很少，以维生素D2（植物来源）或D3（动物来源）的形式存在，占体内维生素D来源的20%～30%。

鱼类、禽畜肉类、蛋类、干蘑菇等食物中含有少量维生素D，如：100克鳕鱼含维生素D约85单位，100克猪肉含84单位，100克禽类含80单位，100克蛋类含28单位。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

小于65岁的成年人每天需摄入10微克（400单位） 维生素D；65岁以上老年人每天摄入 15微克（600单位） 维生素D。

当日照不足，饮食也不能满足维生素D的需要时，可以适当补充维生素D补充剂。

• 维生素D补充剂有2种类型： OTC （非处方药）和 保健品 ，前者监管更严格，剂量更精准，安全性更高。
• 维生素D有2种形式： 普通维生素D 和 活性维生素D ，前者是营养补充剂，后者是药物，预防维生素D缺乏选前者。

但要注意一点：维生素D是脂溶性维生素，容易在体内堆积， 长期摄入大量维生素D补充剂，可能会发生过量或中毒。而晒太阳或从食物中摄取维生素D，都不会发生中毒。

补充维生素D最好的方法，还是晒太阳，不花钱还安全。

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参考文献：

[1]朱谦让,张静娴,谢玮,田亭,戴月.维生素D防治新型冠状病毒肺炎研究进展[J].中国公共卫生,2021,37(12):1831-1834.

[3]张恬,吕珊,殷泉忠,丁国宪.维生素D缺乏与老年2型糖尿病患者发生骨质疏松、骨骼肌质量减少的相关性研究[J].中国骨质疏松杂志,2019,25(08):1110-1115.

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