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这几天你可能看过这类新闻：“阳了”或刚“阳康”不要运动，否则可能患心肌炎，甚至因此丧命。 感染后运动真的会引发心肌炎吗？“阳过”多久才能投入运动？要如何运动？哪些运动最合适”阳康“后做？ 今天一文给朋友们讲明白。 01 心肌炎是种什么病？ 心肌炎，指的是心肌的炎症性病变，可由感染（如病毒、细菌或真菌）或非感染因素（如自身免疫疾病等）引起。 临床上，心肌炎多数由病毒感染所致，普通感冒也可以诱发。 早期心肌炎表现为胸闷气短、心悸、头晕、食欲不振、恶心、呕吐、呼吸困难、胸痛等。 严重者出现心律失常，心动过速或缓慢等症状。重度心肌炎死亡率极高，可达70%~80%，于数小时或数日内死亡或猝死。 心肌炎可对各年龄段、不同性别人群发起“无差别攻击”，不过20~40岁青壮年比老人、儿童更易中招。 因为当病毒进入人体，入侵心肌细胞后，免疫系统会对病毒展开围攻，在消灭病毒的同时也杀死了正常的心肌细胞。 由于青壮年的抵抗力相对强，免疫系统对入侵的病毒剿杀能力更强，同时被“误杀”的正常心肌细胞也更多。 02 阳康后 马上运动会得心肌炎吗？ 对于网上流传的“阳康后恢复运动就容易患心肌炎”说法，实际上是有所夸大的。 心肌炎的发生与侵犯的病毒强弱、数量及当时的免疫状态相关。 “阳康”后患上心肌炎，更直接的原因是新冠病毒侵犯到了心肌，而运动是一个导火索。 健康年轻人感染新冠病毒后，约0.7%出现心脏检查结果异常，0.045%发生心肌炎。 心肌损伤可能因运动加重，甚至导致心跳骤停。 03 什么时候开始做运动？ 如还有有症状，任何运动都不要做。 感染新冠病毒后，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，此时身体需要休息来抵御病毒和完成修复，不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。 这里的“症状”是指：发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等。 嗅觉或味觉减退不算在内，因为这两项有可能持续很长时间，而且对运动没有明显影响。 对于日常活动，也建议这期间只完成自己力所能及的，如果做拖地等家务时感觉心悸气短，尽量不要做，等症状好转后再完成。 症状消失了，至少再休息7天 等症状消失后，大家可以尝试更多日常活动，比如走路和简单的打扫，在不引起不适的前提下慢慢回归至正常活动水平。 但有三类人需要在医生指导下恢复运动： 1.有基础疾病，如慢性心血管及呼吸系统疾病等； 2.如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等； 3.感染后出现心肺症状，如与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等，先去医院检查心肌损伤和肺部问题。 如果你不属于以上三类人，感染症状仅为发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：
完全没有症状的感染者，建议在发现核酸或抗原呈阳性后，停止运动10天。 04 开始运动 通过5个阶段缓慢恢复 世卫组织建议： 感染后应考虑将恢复锻炼分为5个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。 如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医生的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。 第一个阶段： 可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20 秒。  点击可查看大图 第二阶段：低强度活动 例如：散步、轻微的家务，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。 第三阶段：中等强度的运动 例如：快走、上下楼梯，锻炼手臂或者腿部等运动。当然如果你觉得做这些是费力的，那就退回到上一阶段。   点击可查看大图 第四阶段：中等强度练习 例如：跑步、骑自行车和舞蹈课。如果你在这些运动中感觉很用力，就不要在本阶段做这些活动。 第五个阶段： 你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼和活动了。 05 愈后运动 老祖宗的古老功法 如果你觉得以上几个阶段的运动不合适自己，也可以选择老祖宗留给咱们舒畅经络、提升精气的功法——八段锦。 八段锦在不适症状消失7天左右就可以练习了，但仍然注意：如果练习时不舒适就要停止。 如果觉得这一整套锻炼下来过于消耗体力，八段锦也可以剪成“两段锦”：即第一式和第八式——双手托天+背后七颠。 这一头一尾的两个动作是整套八段锦的精华，在恢复前期可以先从做这两式，等身体恢复再慢慢做其他动作。 第一式： 两手托天理三焦  【动作要领】 1.两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。 2.膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。 掌根一定要用力上撑，配合着百会上领。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作。 第二式： 左右开弓似射雕  【动作要领】 1.两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。 2.右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。 3.然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。 左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，对便秘腹胀很有效。 第三式： 调理脾胃须单举  【动作要领】 1.左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。 2.左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。 一左一右做三次。 撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。 第四式： 五劳七伤往后瞧  【动作要领】 1.两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。 2.头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。 如此左右后瞧各 4-8 次。 第五式： 摇头摆尾去心火  【动作要领】 1.马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。 2.动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气； 3.拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。 “摇头摆尾”相当是把人的脊柱从下往上摇动起来了，从大椎穴摇头，从尾闾摆尾，作用就是使心火降下来，肾水上升。 这是八段锦中难度最大、最消耗体力一段，但效果也最显著。 上身前俯，臀部摆动，使心火下降，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等虚火症候。 第六式： 两手攀足固肾腰  【动作要领】 1.两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。两掌沿带脉分向后腰。 2.上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。 3.上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4-8 次。 前屈后伸，双手攀足，使身体与腰部得到拉伸牵扯，调理腰部的肌肉，强肾健体。 第七式： 攒拳怒目增气力  【动作要领】 1.左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。 2.左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。 一左一右各做三次。 马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈。肝气畅达，强健筋骨。 第八式： 背后七颠百病消  【动作要领】 1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。 2、八段锦收式归拢姿势：最后两掌合于腹前，咽一下口水，这样做有助于气归丹田。 整套套路的收功：颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。下落振荡，导致全身的抖动，可消除百病。 06 出现这些危险信号 请立即停止运动 如果在恢复运动的过程中出现以下情况，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。 即使康复正常，运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围，出现以下表现提示需要休息： 疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前； 运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。 这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。 |
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