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最近的复阳的和重症的越来越多了，大家发现不是传说中的感冒。还有“阳康”后去运动，结果引发心肌炎猝死。 于是很多人转阴后也不敢动了，担心太劳累引发可怕的后果。 那到底还能不能上班？什么强度才算高强度？到底能不能活动？还是继续躺着？ 老躺着会不会免疫力下降？万一免疫力下降了，下次遇到别的病毒更容易再阳？ 真是左右为难。 天津市北辰医院康复医学科主任、中西医结合博士王勇军大夫给出一套简单易懂的康复后运动的方案，照做就行。  01 阳康后为啥不能马上运动 运动医学中有个概念：免疫系统的开窗现象。 过量或不适当的运动会导致免疫功能的急剧下降，也就是开窗期。 大概会持续七八个小时左右。这期间很容易遭受病毒和细菌的感染。 一旦感染，身体状况或者症状将变得更糟，不仅阻碍身体机体的恢复，还加重心肌损伤，严重的话可能会导致死亡。 新冠病毒感染后的恢复期，刚经历一场“免疫大战”，还比较虚弱，很多人还有疲劳感，肌肉力量和耐力明显下降。 过早和过量运动，可能会引起免疫系统开窗期， 会加重病情。 但是太晚开始运动，肌肉又会废用性萎缩，肌力也会下降。会延缓身体功能的恢复。 阳康后什么时候开始运动 只要还有症状，任何运动都不要做。 从出现症状或测出阳性那天开始算起，至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。 通常，除了嗅觉、味觉恢复比较慢之外，新冠感染后的各种其他症状都可以在大约10天之内缓解。 阳康后该怎么运动 在《康复指导手册COVID-19相关疾病的自我管理》中，世界卫生组织（WHO）建议：  首先要先评估一下自己的身体状态，方法如下： 做一下走路、简单的打扫等家务。 如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)。 感觉不适后，就马上停止活动，以便有效保存体能。 如果活动后未出现不适，可以逐渐增加活动量和训练量。 可以使用下面这个表 给自己打个分，然后根据后面的内容来对照自己能做什么运动。 （Borg主观疲劳感知评估量表(Borg CR-10)）  这个图该怎么看呢？ 比如： 走路或做简单家务后，如果你感觉是“非常容易，极度轻松”，对照上表，就是1分。 如果你觉得是“中等轻松”，就是3分。 以此类推。 给自己打完分后，就可以对照以下的方法缓慢恢复运动。 每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。 如果感到有困难或者生病的症状又有了，可以退回一个阶段。 如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。 第一阶段(分数为0-1)为恢复锻炼做准备 呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。 坐或站着，拉伸肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，每一次保持15-20秒。 动作如下图，坚持7天，不要加大强度。   第二阶段(分数为2-3分) 低强度活动 散步、轻微的家务/园艺工作。 可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少7天。 如果没有感觉劳累后不适，进入下一个阶段。 第三阶段(分数为4-5分) 中等强度的活动 快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果7天后感觉没有不舒服，就进入下一个阶段。 倾斜度、阻力练习方法如下图。   第四阶段(分数为5-7分) 具有协调和有效技能的中等强度练习 跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如何感觉没有不舒服，就进入下一个阶段。 第五阶段(分数为8-10) 回归到基线练习 能完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。 如果觉得自己不好把握运动强度大小，可以对照下表。 各阶段运动强度总结如下表 （最大心率=220-年龄[岁]）：  04 运动时注意事项 首先，三类特殊人群需要医生的许可才能安全开始运动。 第一类：合并基础疾病者。 如患有慢性心血管及呼吸系统疾病等，患者感觉新冠症状好转后，仍需要医生结合基础疾病的情况，再考虑何时开始运动。 第二类：新冠病情严重者。 如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等，患者应遵循出院医嘱完成复查，并在医生许可下恢复运动。 第三类：感染后曾出现心肺症状者。 包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。 建议先完成相关检查排除心肌损伤和肺部问题，然后再开始运动。 其次，一定要注意运动强度循序渐进增加。 如果疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上，都说明运动过量了； 这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始。 如果出现以下危险信号，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。 最后，要注意运动的环境。选择安全、温暖的环境，穿着舒适的衣物鞋子，冬季气温较低要注意保暖，一般情况下，也不要在清晨和晚上进行户外运动以免因为寒冷空气刺激，诱发疾病，以及夜间视线差引发运动意外。 总之，“阳康”以后，不要着急运动，也不能一直不动。 要等到症状完全消失以后，开始逐渐缓慢的增加运动量，原则上七天一个周期，更重要的是以自己的感觉为准，只要感觉不舒服，就要马上停下来，或者减少运动量。 不能心急，只要科学合理的恢复运动，身体也会逐渐恢复的。 如果你觉得这篇文章有用，请转发给你关心的家人和朋友。 祝愿他们早日康复。 |
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