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最近二阳高峰来袭，身边一些爱运动的小伙伴也陆续开始出现身体不适的情况，为何那些积极运动的人群反而更容易生病呢？这就要说到运动后免疫系统的【开窗效应】了！ 什么是开窗效应？ 开窗效应：在运动后人体中发生的免疫系统下降的时间阶段。 虽然免疫学证明，定期锻炼从根本上增强了免疫系统，然而，现在多项研究证明，剧烈运动后身体会变虚弱，传染性疾病会更频繁地发生。 这表明运动强度和时间频率对免疫系统减弱有直接影响。 在开窗效应期间，身体会发生什么？ 血液测试表明：免疫细胞（淋巴细胞、白细胞、杀伤细胞）数量在运动时显着增加，而在再生阶段会迅速显着下降到低于预负荷水平。  在此期间，在免疫系统再次全力工作之前，病原体会通过免疫系统敞开的窗户涌向体内——【免疫系统开窗效应】。 此时身体就容易出现各个部位的感染。常见：呼吸道感染、泌尿系统感染、消化系统感染。  什么时候开窗效应使我们最脆弱？ 在季节交替温差较大的季节，我们特别容易生病。由于室内和室外的温度变化以及空气湿度的影响。结合开窗效应，感染发生得更频繁。 开窗效应持续时间 1.30分钟高强度运动后，就会开始出现免疫力下降趋势，会持续3小时左右， 2.长时间的高强度运动（3小时或更长时间)就会出现免疫系统的“开窗效应”。 3.开窗效应会持续：6个小时左右，此时会导致免疫功能急剧下降，从而增加感染的风险。 4.经过一段时间的恢复后，免疫防御再次上升到初始水平。  训练强度对免疫系统的影响 研究发现： 1.每周运动3-4小时可显著改善免疫系统使我们生病的频率减低。 2.在超过此运动时间，免疫系统暂时没有进一步改善。 3.即使每周运动8小时，身体也会出现严重虚弱，使感染更容易出现。 特别是在准备比赛时，每周运动强度和运动时间的增加，导致患病风险增加。 当身体出现不适症状：头痛、身体无力、发烧、咳嗽或淋巴结肿大时，运动是禁忌！因为那时身体可能已经感染某些病原体，容易在开窗阶段恶化。 在最坏的情况下，可能会出现造成心肌炎和死亡的风险。 只有在至少三天无发热和症状后，才能开始适度的重新进入运动阶段。 如何保持打开的窗口尽可能小？如果开窗效果无法阻止，但开窗阶段可以缩短： 1.保持尽可能低的压力水平 2.坚持恢复体力的日子(特别是在长时间的锻炼之后) 3.穿着得体： (1)快速干燥且不吸汗液的功能性服装 (2)冬季戴帽子 (3)运动后穿避风衣 (4)运动后换衣服 4.充足的睡眠（也降低了受伤的风险）) 5.喝水 (1)促进肾脏代谢和增加蛋白质吸收 (2)保持组织液湿润，使病原体更难定居 6.吃多样化和健康的饮食（每天5次少量水果/蔬菜） 7.每周仅增加 10% 的运动量 8.运动后进行肌肉放松和呼吸训练 二阳高峰期间，我们该如何享受运动的同时又避免生病呢？ 1.避免高强度运动：避免单次超过3小时的高强度训练。建议30分钟。可以进行间歇性强度训练。 2.长期规律保持中等强度的运动能逐渐提升免疫系统能力，避免【临时抱佛脚】和【三天打鱼两天晒网】式运动。 3.近期有压力、需要疲劳出行建议停止高强度运动。 4.饮食、睡眠非常重要！ |
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