谁能拒绝冬天街头的烤番薯呢? 几块钱就能买一只胖乎乎的烤番薯,捧在怀里,手暖了,心暖了,辘辘的饥肠也得到甜蜜的慰藉。 番薯:舶来的功臣 番薯,又叫地瓜、红苕、红薯......所谓“番”,即外来的意思。 红薯原产自秘鲁、墨西哥,直到哥伦布发现了新大陆才慢慢传遍全世界。 番薯来到中国,是400多年前的事儿了。据说明朝万历年间,福建商人陈振龙从菲律宾偷偷带回了红薯苗和种植技术,推广开来,拯救了当时处于饥荒中的百姓。 福建省福州市的乌山上,有一座先薯亭,是为纪念引进推广红薯的华侨陈振龙和福建巡抚金学曾而建。 番薯根系发达,吸肥能力强,是一种适应性很强的作物。如果你想在阳台种点菜,又担心自己新手没经验、没时间管理,那可以试试种番薯,埋下一根茎,就能长成一大片吃不完的番薯叶。 番薯叶可以当蔬菜,番薯的块根富含淀粉,可以当粮食、可以酿酒,还能加工制作成麦芽糖、红薯粉、红薯干…… 哪种颜色番薯营养更好? 宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)方面,总体来说差别不大[2,6];而矿物质受土壤、肥料等种植条件的影响更大,跟颜色关系不大。 宏量营养素上的这点差别,大家从口感上就能感受到,比如
其实,不同颜色番薯最主要的差别,是在所含色素的种类和抗氧化活性方面。深色果肉品种(黄、橘、紫)除了富含类黄酮、酚酸之外,还含有大量的β胡萝卜素、花青素,——是天然的色素,也是天然抗氧化剂,因此深色番薯有更强的抗氧化能力。 黄肉品种:富含类胡萝卜素 相较于其他颜色的番薯,黄色系番薯最突出的营养特征就是类胡萝卜素了。颜色越深,含量越丰富。 类胡萝卜素中的β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。维生素A缺乏是世界上四大营养缺乏病之一,对于欠发达地区人们来说,番薯真的一种丰富又廉价的维生素A来源。一个稍大点的橘色果肉的番薯(150g)就能满足成年人一天所需的维生素A。 紫色品种:花青素大王 美国研究人员曾比较了2种紫薯和5种蓝莓的抗氧化物含量和活性,发现紫薯的总酚含量和总抗氧化能力,比其中一个品种的蓝莓分别高出了2.5倍和3.2倍[3],不得不说,紫薯真是一种丰富又廉价的花青素来源。 花青素具有抗氧化、保护肝脏等作用,对皮肤和眼睛的健康尤其有益。但,花青素会对番薯的甜度、香味产生不利的影响,所以虽然有的紫薯含糖量不低,但吃起来就是不够香甜。 紫色品种抗氧化能力最强 ▲参考资料[2] 白肉番薯的色素含量很低,抗氧化活性总体上不如黄色、紫色的品种。 但也有例外。而且,白薯和其他颜色的番薯一样,有很多可圈可点的地方,可别嫌弃它们。 物美价廉的“超级食物” 根据美国华盛顿大学的一项研究[9],蔬菜中营养密度最高的食物就是番薯。再加上它价钱便宜,“买得起评分”也很高,真的是物美价廉。 番薯:蔬菜中营养密度最高的食物 ▲参考资料[9] 1.富含淀粉,好吃又顶饱
100g的米饭和番薯中有什么? ▲数据源:日本食物成分库 除了淀粉,番薯本身含比较多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤过程中,这些糖会转化为麦芽糖;同时,糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应,所以烤红薯吃起来又香又甜。 因为富含淀粉,番薯还常常被用来制作成淀粉、红薯粉/苕粉等副产品。 虽然苕粉是一种精制碳水,但因为有比较多的不易消化的抗性淀粉,所以GI值比较低(红薯粉的GI值:35~60),还是一种对减肥有帮助的主食呢。 粉丝是低GI食物 ▲除了红薯粉,土豆粉、绿豆粉丝等“粉”也都是低GI的主食。只是要注意,别用高热量的汤、酱、很多油来烹饪它。图:National Institute of Korean Language 2.富含膳食纤维,通便能力强番薯富含膳食纤维,不仅顶饱,还能促进肠道蠕动,帮助排便。 在一项研究中,研究人员在实验鼠的饲料中拌入了4种不同来源的膳食纤维(土豆、番薯、豆粕和麦麸),发现4种纤维都有很好的通便作用,而番薯的通便能力是最强的[2]。 #我同事的经历:中午吃一个番薯,下午就上大号# 3.菜粮兼做 番薯兼有主食和蔬菜的特点。 番薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富,也比蓝莓之类的高价水果优秀多了;其他营养素也不比蓝莓逊色。 4.富含抗氧化成分
新鲜的番薯切开之后会“长斑”,就是番薯所含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下,发生氧化反应导致的。 酚类物质氧化,导致“长斑” 这种情况,番薯还是可以正常吃的;如果是发霉变黑,就不能吃了。 不希望它长斑的话,切开、去皮后泡在水里就可以了。 哪些人不适合吃番薯? 番薯好吃,但流传着很多关于它的“食用禁忌”,流传最广的可能是“空腹不能吃番薯“的说法,理由是因为番薯糖分高,容易刺激胃酸分泌。 这个解释,我觉得不太站得住脚。要说含糖量,肯定不如很多水果;要说淀粉含量,也不如米面等常规主食多。 空腹不能吃番薯? ▲来源:央视新闻微博https://m.weibo.cn/status/4815377161521144?wm=3333_2001&from=10C9193010&sourcetype=weixin#&gid=1&pid=2 但确实有些人表示,吃番薯容易出现烧心、泛酸的症状。这怎么解释呢? 有动物实验发现,大量吃番薯容易引起胃不适,可能是因为番薯中和胃酸的能力比较低,而不是更容易刺激胃酸分泌[7]。 胃是一直在分泌胃酸的,但吃了东西之后会分泌多一些,强酸可以帮助胃尽可能地处理食物。进食会刺激胃酸分泌,同时,胃里的食物可以起到一定的缓冲作用,中和一下胃酸。 番薯中和胃酸的能力比较低 ▲从这个动物实验结果来看,番薯刺激胃酸分泌的能力反而不如普通饲料。参考资料[7] 不过,这还是一个初步探讨,具体原因和机制其实还不十分清楚。如果你本身有胃酸分泌过多的情况、之前也遇到过吃了番薯胃不舒服情况,那么最好避免饭前大量吃番薯。 这里还有一些吃番薯的注意事项—— 1.留意一下蛋白质 如果主食只吃薯类,豆鱼肉等高蛋白食物吃的少,容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人,或者正在减肥的人尤其要注意。 番薯的热量和米饭相差不多,但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭,能获得大约7g蛋白质;但吃200g番薯获得的蛋白质不到3g。 加上番薯饱腹感比较强,你可能吃不下200g那么大一个;肚子挺饱的,可能还会影响其他食物摄入,因此更要注意这餐有豆鱼肉蛋等高蛋白食物。 ▲中国居民膳食指南建议,每天吃50-100g薯类。 2.注意“量” 番薯虽然是粗粮,但粗粮不意味“低热量”;番薯制成的零食,也要当成主食吃,不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。 3. 烤番薯是高GI食物 对糖尿病人来说,还需要注意选择合理的烹饪方式。 跟米饭相比,蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多,属于中GI食物;但烤番薯,因为有更多的淀粉转化为糖,所以升血糖的能力大大增加,GI值高达80以上,属于高GI食物了。 烤番薯的GI,快赶上绵白糖了 绵白糖的GI是83,也就是说,烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了! 另外,有数据显示,番薯有比较多的草酸,所以有肾结石的人也要注意别贪吃。 最好吃的番薯在哪里? 这几年,大家选购农产品时也开始关注“品种”了,橙子要吃“爱媛橙”、西瓜要吃“8424”。番薯也不例外,很多人已经不满足农贸市场的“无名“番薯了。 这次我们一口气买了8个热门的番薯品种,来看看它们是不是传说中的那么好吃,哪一款最适合烤。 *农产品品质受影响因素较多,点评仅针对本批次的产品。 1号 烟薯25 外皮是偏白,是粉红色的,果肉偏橙色 很多人介绍它,是烤番薯专用品种,用它就可以轻松做出甜糯流蜜的街边“烤地瓜”。我们用空气炸锅烤了一下,果然名不虚传,水分多、甜度足。只有山楂不喜欢这种湿哒哒的口感。 ▲都是烟薯,下面这个用锡纸包着烤的,沾满了在自己的”分泌”的糖水。 2号、3号、4号都是从日本引入的品种,它们有很多共同点
2号 安纳芋 外皮是紫红色的,水分适中口感稍黏,甜度适宜,蒸着吃非常棒; 一开始只有山楂觉得烤着吃也很不错,后来又用锡纸包着烤了一次,没有第一次那么干了,得到大家一致好评:原来干干的烤红薯也很好吃。 其实只是看着干,吃着并不觉得;有吃糖炒栗子的感觉,又香又甜。 3 号 玛莎莉 没啥甜味,但竟然不觉得难吃 我们查了日本的资料,说玛莎莉应该是有比较“清爽的甜味”。可能我们买到的品质不够好,只有清爽,没有甜了。 跟安纳芋相比,玛莎莉的果肉颜色更深一些;水分含量适中,口感细腻不粘。 4 号 鸣门金时 高系14的改良品种。我们查了查资料,蛮多人推荐的“海南桥头地瓜”,也是高系14这个品种,从日本引入的。 我们买的个头比较小,没有烤着试吃;蒸着吃,好吃程度排第一应该没有异议,大家不约而同发出了“umm~~”的赞叹。 水分适中,糯糯的,最妙的是它的甜味,很悠长,非常独特。 5 号 小香薯 个头有点大的小香薯。 总体口感,粉质是细腻的,能吃到一点茎,可能买到的批次品质不太好。 虽然甜度不差,但口感远不及不及安纳芋和鸣门金时。山楂形容它:甜的有点像代糖,没有后味。 可能是放在鸣门金时后面吃,所以对比之下缺点越发明显了。 6 号 爆皮王 传说中“又干又噎”的一个品种,买家秀是白肉的,但我们收到的是类似冰淇淋薯的长相,中间带点紫。 也是比较细腻的,淡淡的甜味。 口感的确偏干,但喜干不喜湿的山楂还是比较喜欢的。 7 号 冰淇淋薯 长相特别的一款,果肉颜色是白紫相见的。 比爆皮王更细腻、水分和甜度也更高一些;虽然比较干,但是跟安纳芋一样,烤了之后是好吃的,很香。 大家一致表示:果然番薯的最佳打开方式还是烤。 ▲上左2 为我们买到的沙地紫薯 平常买到的紫薯,口感都比较干;听大家介绍说“沙地紫薯”口感比较湿润,所以我们买来试了试。 的确是比较湿润的,也很细腻;只是没味道,不仅不甜反而有点苦。 可能是买到了不好的品种,或者因为连续阴雨天,加物流耽搁,番薯坏了。 鸣门金时:本场最佳 这7款红番薯,我们给出的综合排名是:鸣门金时>安纳芋>玛莎莉>冰淇淋红薯>烟薯25号>小香薯>爆皮王。 快手烤番薯 自己家里烤地瓜,通常都需要45~60分钟,真的非常花时间 如果你家里有微波炉,那么只需要大约20分钟就可以完成了。 用烤箱烤,热是从外向内传导,所以一整个红薯放进去烤,需要很长时间才能把中间烤熟;而微波炉加热正好相反,它能让中间部分先升温。 所以,这两个电器组合,就能大大缩短烤红薯的时间。 食谱:20分钟烤番薯 1. 番薯洗净,用厨房纸包好,打湿。 2. 微波炉转5分钟左右。 开吃吧~ 最后还有一个提醒:新鲜的番薯不要放冰箱冷藏。 番薯喜温怕寒,在10℃以下放几天就会开始出现冷害。 但温度也不能太高,太高了容易发芽。虽然番薯发芽之后还能吃,但为了支持幼苗生长,淀粉会被消耗,口感会变差。 所以,如果买了很多红薯来不及吃,可以用废报纸一个个包起来,放在阴凉、干燥的地方。 也可以煮熟或烤熟之后,冷冻保存。冷冻烤红薯,能吃出冰淇淋的口感哦~ 参考资料 [1]https:///10.1016/j.jand.2013.03.015. [2] 余筱洁,王允祥,顾建明等.四种膳食纤维的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075. [3]Cevallos-Casals, B.A. and Cisneros-Zevallos, L.A. 2002. Bioactive and functional properties of purple sweetpotato (Ipomoea batatas [L.] Lam). Acta Hort. (ISHS) 583, 195–203. [4]Escobar-Puentes AA, Palomo I, Rodríguez L, Fuentes E, Villegas-Ochoa MA, González-Aguilar GA, Olivas-Aguirre FJ, Wall-Medrano A. Sweet Potato (Ipomoea batatas L.) Phenotypes: From Agroindustry to Health Effects. Foods. 2022 Apr 6;11(7):1058. doi: 10.3390/foods11071058. PMID: 35407143; PMCID: PMC8997864. [5]Laveriano-Santos, Emily P et al. “Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 11,9 1648. 25 Aug. 2022, doi:10.3390/antiox11091648 [5]唐忠厚, 魏猛, 陈晓光, et al. 不同肉色甘薯块根主要营养品质特征与综合评价[J]. 中国农业科学, 2014. [6]陈璐, 马倩, 王维燕,等. 摄食甘薯对SD大鼠胃酸分泌影响的研究[J]. 西南师范大学学报:自然科学版, 2016, 41(12):6. [7]沈升法, 吴列洪, 李兵. 紫肉甘薯部分营养成分与食味的关联分析[J]. 中国农业科学, 2015. [8]赵凌霄, 邓逸桐, 衡曦彤,等. 106份特色甘薯品种资源品质性状评价与分析[J]. 江苏农业学报, 2021.[9]Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015 |
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