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对失败的疗法 D：
从绩效压力中分散自己的注意力
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绩效压力
可以增加考试焦虑，
可能让我们在关键时刻失态，
会用印象威胁耗尽我们的注意力，
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因为当下的压力或焦虑
截断了我们对执行任务的关注，
阻碍了我们的表现，并让我们更容易失败。
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在失败之后，
我们会感到更多的压力和焦虑，并形成恶性循环。
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为了治疗绩效压力造成的心理创伤，
我们要以牙还牙。
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当压力和焦虑
窃取我们的注意力时，
我们需要立刻“窃取”回来。
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研究表明，
从绩效压力中
分散注意力的方法有很多，
有时只要哼哼歌、吹吹口哨就能给解决，
无论是哼歌还是吹口哨，都取决于你。
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1.用口哨驱散焦虑
有研究表明，
吹口哨可以阻止我们思虑过度，
以免在完成过多次的简单任务中出岔子。
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这种办法之所以有效，
是因为一旦我们专注于手头的工作，
吹口哨就能把额外的注意力 从过度的思虑中赶走。
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2.考试时自言自语，并不意味着你疯了
避免 或 减少 考试焦虑，
关键在于靠前充分准备，不要临时抱佛脚。
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我们准备得越好，就越不会紧张。
然而，即使准备好了，
考试焦虑依然会打击我们，
阻碍我们在考场上集中精力。
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因此，我们需要做两件事情：
平息焦虑 和 重新集中注意力。
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首先，
我们要牺牲一点点考试的时间，使自己冷静下来。
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即使我们没有意识到，
考试焦虑也会导致呼吸变浅，
限制氧气的吸入，并增加我们的恐慌感。
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要恢复正常的呼吸，降低恐慌，
你应该放下你的笔，看看考场以外的地方，
并专注于你的呼吸一分钟，
每次呼吸都从 一数到三，早脑中默默地数 一二三，
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数数的时候，
请注意空气是如何充满你的肺部，
呼气时又是什么感觉。
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这样坚持大约一分钟，
就应该足以稳定你的呼吸，减轻考试焦虑。
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接下来，
我们需要把注意力
重新定向到手头的任务上，
阻止我们的头脑去担心 考得不好以及考试的结果可能造成的影响。
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做到聚精会神答题的最佳方法，
是把思考的过程念出来（小声即可），
通过念出题目和推理的过程，
把注意力从大脑中担心的内容上移开。
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3.消除刻板印象
当我们想起自己的性别、种族、民族 或 其他属性的负面刻板印象时，
它们可以引导我们的潜意识去担心
自己可能匹配这些刻板印象，
妨碍我们充分重视手头的任务。
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在这样的情况下，
最好的办法是
肯定我们的自我价值，以抵消这种担心。
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当然，印象威胁可能并不会影响到所有人，
但我们越是不够自信，就越可能被这类担忧分心。
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如果你觉得自己可能受到这些顾虑的困扰，
不妨在考试前写一篇
关于你最重视、最有自信的自身优点的短文，
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它可以让你更有韧性，
不易被过去的失败 导致的担忧和焦虑 所撼动。
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治疗摘要：
从绩效压力中分散自己的注意力
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用法用量：
在感到压力、焦虑 或 刻板印象威胁的时候，
或者在此之前应用本疗法。
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疗效：
减少绩效压力、考试焦虑、刻板印象威胁 和 失态的危险。
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次要疗效：
最大限度地减少对信心和自尊的损害，
解除对失败的恐惧。
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