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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数3421字，预计阅读时间，11分钟。 不久之前，刚刚向大家科普了造成家庭主妇肺癌的"幕后真凶”。（相关阅读：Science：肺癌的幕后黑手，藏在家庭主妇的厨房里......） 很多家庭主妇常年在厨房里花费大量时间，11月16日，来自Science子刊Science Advance上的研究发现，厨房的油烟中富含炭黑超细颗粒（nCB），长期暴露在空气中的这种超细颗粒下，容易导致颗粒沉积，对呼吸道造成损伤。  上图：nCB超细颗粒，加速小鼠肺癌转移↑ 并加速小鼠肺癌转移，造成肺癌风险增加。 除此之外，厨房中也常见这三大致癌成分，容易威胁人体健康。 那么，这三大成分分别是什么呢？又该如何避免？ 今天这篇文章，就来为大家揭晓答案。 赶快一起来看看吧↓ 烹饪食物易产生的3大致癌物质 厨房中常见的烹饪手段一般包括：蒸、煮、炒、油炸、高温烘焙等等； 大家都知道，高温下容易导致氨基酸、肌酸和糖之间产生化学反应，从而可能会产生危险化合物，从而破坏人体 DNA。  比如，高温烹饪时，就可能产生这3种致癌化合物： 杂环胺和多环芳烃、晚期糖基化终末产物AGEs、及丙烯酰胺。 →杂环胺（HCA）和多环芳烃（PAH），来自烟雾和高温 杂环胺，有时也称为HCA，是含有至少一个杂环的化合物；杂环胺的生物学功能各不相同，包括维生素和致癌物； 致癌的杂环胺一般为通过高温烹调肉类和熏制植物等物质而产生的烟草； 研究发现，高温烹饪时，容易在肉类中形成有毒物质杂环胺。 比如，烹饪牛肉、羊肉、猪肉、鱼和家禽等肌肉肉类时，容易形成这种致癌化学物质  当肉类中的肌酸和氨基酸与热发生反应时，就会产生 HCA；  上图：烹饪产生热量，形成 HCA 化合物↑ 多环芳烃（PAH），包含 100 多种不同化合物，由有机物质（例如，石油、天然气、煤炭、食品等）在超过 392 华氏度（200 摄氏度）的温度下不完全燃烧形成。  因此，生食一般不含 HCA 或 PAH。90%以上的 HCA 和 PAH 均来自熟食。 集中来源包括烤/烧焦的肉和鱼类等等。 另外，一些即食商业早餐麦片、加工过的碳水化合物、脂肪/油和烟草烟雾也含有大量的多环芳烃。蔬菜和水果中的多环芳烃，主要由于空气和土壤的环境污染产生。 影响 HCA 杂环胺形成的4个因素一般包括：食物种类、烹调方法、烹饪温度、及烹饪时间等等； 数据显示，在大约 572 华氏度（300 摄氏度）时容易形成HCA 杂环胺。  影响多环芳烃 PAH 形成的四个因素一般包括：温度、烹饪时间、加热使用的燃料类型、与热源的距离、食物中的脂肪含量等等。  此外，从本质上讲，烹饪肉类的时间越久、温度越高，生成的HCA 和 PAH 就越多。 而采用煎炸和烧烤等直接加热方法，比炖、蒸或水煮等间接加热方法可能产生的致癌物质更多。 适量的致癌物，我们通过肝脏的解毒作用，可以从体内清除HCAs 和 PAHs，不建议长期大量摄入。 →AGEs（晚期糖基化终末产物），来自烤焦的食物。 随着衰老和高血糖，体内会产生大量的AGEs，这是糖和蛋白质结合的产物。 另外，暴露在极端高温下的食物，烧焦也会产生 AGEs。  干热加热未煮过的食物时，会使食物的 AGE 含量增加 10 到 100 倍。 此外，AGEs 容易在巴氏杀菌、干燥、烟熏、油炸、微波和烧烤过程中产生。 标准的美国饮食中，每天有大约 16,000±5,000 kU 的 AGEs，比安全限值高出3倍左右。 过多的AGEs沉积，可能导致炎症、动脉粥样硬化、肾脏损害、神经退行性疾病、肌肉流失、癌细胞转移、胰岛素抵抗、细胞受体的改变、氧化应激等等。 相关阅读：AGES（晚期糖化终末产物）有什么危害？如何减少AGES的产生？ 烤肉、披萨、麻花、到底有啥问题？AGEs和慢性病的关系...... 减少AGEs的3个小方法，进来看看…… →丙烯酰胺（Acrylamides），美拉德反应 丙烯酰胺，是另一种有毒的 Mallard 美拉德反应终产物。 一种白色无味固体，易溶于水和多种有机溶剂；淀粉类食物，如土豆，在 120 °C (248 °F) 以上的高温下烹制时，容易形成丙烯酰胺。 熟食中，通过氨基酸天冬酰胺和葡萄糖缩合发生美拉德反应，生成丙烯酰胺。随后脱氢产生N -( D -glucos-1-yl) -L -天冬酰胺，其在热解时产生丙烯酰胺。  上图：含丙烯酰胺的食物，↑ 由天冬酰胺与高碳水化合物/低蛋白质食物中天然存在的糖，在高温烹饪下发生反应时形成。 且烹调温度越高、烹饪时间越长，生成的丙烯酰胺就越多。  大多数含有丙烯酰胺的食物都是商业烹制的，比如炸薯条、薯片、饼干、椒盐卷饼、烘烤糕点等。 丙烯酰胺的形成需要高于 248 华氏度的温度，此外，富含烘焙或油炸淀粉类食物的饮食含有大量丙烯酰胺。 那么，如何才能避免、减少这些致癌物的影响呢？接着往下看↓ 如何减少厨房的致癌物？ 通过以下操作，有利于尽量减少致癌物： →烹饪时放醋 烹饪时加入柠檬汁、醋、或洋葱、大蒜等等，好处有两点： 第一，有利于保护食物中的维生素C，因为研究发现，维C在酸性环境下更加稳定。  第二，加醋能促使维生素C的吸收。 →在较低温度下烹饪 毋庸置疑，油炸和烧烤更好吃，人类都喜欢美拉德反应产生的香脆口感。 但是，低温烹饪确实更健康。 高温烹饪时，氨基酸、肌酸和糖之间更易发生化学反应，产生危险致癌物和诱变剂。 →尽量控制、缩短烹饪时间 高温下烹饪时间越久，食物营养成分流失的可能性越大。 控制烹饪时间，尽量在较短时间内完成烹饪，更有利于减少致癌物质产生。 →改变烹饪方法 使用低温和湿热的烹饪方法，有助于产生最低致癌物水平，比如煮沸、水煮、蒸和炖、小火蒸煮。 烹饪时温度越高，越易直接形成有害副产物。 可以采用“真空低温烹调法”，将食物密封在塑料袋中，然后在比一般烹饪温度低得多的温水中烹饪长达 96 小时。 上图：sous-vide，真空低温烹调法↑ 低温慢煮法是非常健康的一种烹饪方法。 →烹饪中多次进行翻动 研究发现，烹饪时多次翻转肉类有助于防止炭化和 PAH 和 HCA 的积聚。 但是要注意，以上办法也不可能完全消除食物中的所有致癌物。 关键的瘦龙说 对于常年在厨房的家庭主妇来说，没有办法避免炒菜，升级家里的抽油烟机等厨具非常重要。 平时建议多水煮，低温炒菜，减少油烟的产生，尽量不要太长时间烹饪。 如果喜欢吃烤焦的食物，尽量控制量，或者烹饪的时候加入醋酸，平时建议多摄入维生素C等抗氧化剂，可以帮助身体清理。 |
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