【大咖请指教】失眠原因那么多，您是哪一种？（第二期）

哪些不良的睡眠卫生习惯容易导致加重失眠？

首先就是周末补觉，试图把工作日丢失的睡眠通过周末补回来，这样可以导致入睡和起床时间不规律，生物钟的紊乱，进一步加重失眠。第二个就是白天小睡，也就是午睡的时间过长，超过了一个小时，这样可以导致夜晚睡眠的压力降低，晚上困意减轻，难以入睡。第三个就是睡前8小时内进食含有咖啡因的饮料或者食物，睡前饮酒。睡前饮酒在一定程度上有可能有助于入睡，但是可导致睡眠的后半夜很容易觉醒。还有就是睡前进食和进行剧烈的体育运动。此外包括睡前看手机，那么手机的短波蓝光会刺激我们的视网膜，导致褪黑激素分泌的抑制，让人变得非常难以入睡。

对于焦虑的失眠“查表者”，避免睡眠中看到表，睡前调好闹表，放到能听到但是看不到的地方。

关注同寝者的睡眠问题，如果同寝者有打鼾等问题，干扰自身睡眠，必要时候可以分床分屋睡眠，并且嘱咐家人和床伴及时就诊。第二个就是要降低卧室的噪音，保持整洁温馨的睡眠环境，避免杂乱无章。第三个就是要保证舒适的一个房间温度，卧室温度过高不利于睡眠。第四个就是要保证光线暗的一个睡眠环境，必要时候可以用遮光窗帘，移走干扰睡眠的宠物。个别个体可能习惯于白噪音，比如说电视的声音，音乐的声音，床伴的鼾声伴奏下睡觉。

睡眠的环境要求因人而异，选择适合自己的容易入睡的睡眠环境，对于避免失眠至关重要。

对于慢性失眠的患者，因为长期的不良睡眠卫生习惯使得本应该是睡眠的床或卧室，成为担心失眠的焦虑之地。并且随着失眠时间的延长，这种床卧室和失眠之间的联系，通过条件反射进一步强化。

刺激控制疗法是失眠的非常重要的治疗手段之一，也就是床、卧室和睡眠之间条件反射的重新建立的过程。建议睡前做一些使机体放松的事情和活动，等困了再上床。睡前可以做一些放松“仪式”的活动，比如洗热水澡，读放松或枯燥的书籍，目的是向大脑发送睡眠信号。如果上床20分钟仍然无法入睡，建议离床，做一些无聊的事情，比如说读一些枯燥的书籍，那么直到有困意再上床。

睡眠是一个自然生理的过程，不是简单的开关机制，和工作生活中其他通过努力就可以取得成效的事情不同。

对于慢性失眠者来说，通常是早晨起来就在担心前夜的睡眠差，是否会影响白天的工作状态，同时焦虑当晚是不是又会是一个不眠之夜，整天都在为晚上睡个好觉而努力挣扎。正所谓越努力越睡不着，往往适得其反。

了解睡眠常识，养成良好的睡眠卫生习惯，进行个体化的认知行为纠正和治疗，必要时候在医生的指导下辅以药物，对失眠的干预治疗至关重要。