 主播：Bobo
这本书是由哈佛医学院精神病学家乌玛·奈杜所写。在以往的晨读中，我们曾分享书中部分内容。有读者留言看到我们分享了导致抑郁的食物，于是询问有没有可以助眠的食物，马上到假期了，自己有时间做膳食方面的优化。今天我们就来解决这个问题。 如果你睡眠很好，是不用刻意吃什么助眠食物的。 但是，如果你尝试了很多助眠的方法，但是睡眠还是有问题，那么你可以在原有的基础上增加膳食这一项。 作者发现，很多人在解决睡眠问题时，都是广泛尝试的，比如睡前少饮食、睡前少玩手机、睡前平复情绪、泡脚之类的。但是，在这些方法起到的作用很小的时候，做一下助眠方面的膳食，也是非常有帮助的。 作者认为最有助于睡眠的东西是：褪黑素。 褪黑素来源于大脑，是大脑中自然产生的一种激素，可以调节身体的生理节律。曾有多项研究表明，褪黑素可以帮助我们入睡。而且当人体的生物钟被打乱时，褪黑素能够有效调整时差反应。褪黑素还可以调节睡眠周期，帮助治疗季节性抑郁症患者。 所以，你会发现，市面上有不少褪黑素制剂。但是单一服用褪黑素起到的效果乏善可陈，如果摄入褪黑素含量高的食物，效果会更好。 含有天然褪黑素的食物有：鸡蛋、鱼、牛奶、大米和其他谷物，比如大麦和燕麦片、水果、坚果，尤其是开心果和核桃、种子，比如葵花子、芥菜籽和亚麻籽、以及芦笋、番茄、西蓝花和黄瓜。 在美国有个传说，感恩节上的火鸡，会让人打瞌睡。 但现代研究表明，真正让人瞌睡的是火鸡肉中的色氨酸。 当色氨酸进入人的大脑时，人会快速入睡。色氨酸会增加血液和大脑中的血清素和褪黑素，这两种物质都有助于我们轻松入睡。 但是，前面这个传说还是错误的，因为从食物中获取的色氨酸很难到达大脑。 也就是说，单独吃火鸡肉，并不能让你睡着。 那么这个传说为什么还能流传到今天呢？ 原因是单独吃火鸡不能助眠，但是“火鸡肉+碳水”的组合，可以达到这种效果。 而人们在感恩节上，通常会辅以土豆泥、面包等碳水，这样色氨酸就可以到达脑部了。 同样的“助眠组合”还有“牛奶配麦片”“全麦吐司配花生酱”或“全麦饼干配奶酪”。 这些零食搭配都可以让我们更好地入睡。 除此之外，南瓜、南瓜子、烤大豆以及煮熟的羊肉和金枪鱼，也都含有色氨酸。所以，如果你入睡困难，可以试试在晚餐时，弄点儿这些食物搭配碳水化合物一同食用。 在各种助眠食物中，有一种助眠食物独树一帜，它就是：洋甘菊。 洋甘菊是最早被制成助眠剂的。洋甘菊作为现存最古老的香草之一，已被科学证明疗效显著。 2017年，有研究团队针对60岁以上的人做了一项睡眠研究。这些人连续28天每天服用洋甘菊类的饮品。结果发现，这些老人的睡眠质量明显提高了。2019年，一项针对所有关于洋甘菊茶和睡眠的研究的荟萃分析表明，洋甘菊茶对改善睡眠质量非常有效。洋甘菊的助眠作用，主要归功于它所含的一种叫作芹菜素的成分。这是一种黄酮类化合物，它能让大脑镇静下来，让人进入睡眠状态。 获取洋甘菊最常见的方法是用洋甘菊泡茶。所以，如果你的睡眠质量总是差强人意，那么你每天喝上1～3杯，每杯240毫升的洋甘菊茶，这样当你准备睡觉的时候，就可以彻底放松了。 总结一下，睡不好的原因是非常多的，但是结果一样就是：没精神、没干劲儿、没动力。所以，睡个好觉，不仅可以让你修复身体，更是勤奋工作的基础。这个假期，希望你能睡个好觉。 |
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