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健身气功·八段锦运动强度适中，动作编排合理，安全可靠，功效明显。然而，任何一种好功法要想取得良好的练功效果，还必须在科学的练功方法指导下，经过持之以恒地正确习练才能逐步达到健身祛病的目的。因此，要学好练好健身气功·八段锦，也必须从正确掌握功法动作，熟悉习练要点和方法入手。 一、两手托天理三焦 以预备势动作为起点。脚尖朝前，双掌平行下落，沉肩坠肘，腕部放松，向前下方划弧，缓缓移动到距胯前一拳之远，捧于腹前。然后四指交叉，大拇指并拢，掌心朝上缓慢用力上举，同时下颚随之缓缓上抬助力，意想三焦通畅，将内气随手由丹田提至天突，沉肩坠肘，双手与身体保持一拳之隔。当肘关节接近伸直时，下颚内收配合两掌上托，双臂伸直时动作停顿两秒钟左右，闭气，同时百会虚领，舒胸展体，稍加缓慢上撑用力，力在掌根，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊，保持抻拉，促使脊柱上下对拉拔长，以起到使三焦通畅、气血调和，有效防治肩、颈部疾病的作用。随后两掌分开，沉肩坠肘，双臂微曲，屈腕舒指，自身体两侧自然下落，再将内气随手自天突归至丹田，当双手下落到体侧45度时，手腕稍稍伸直，然后里合，最后两掌捧于腹前并与胯同高。同时松腰沉髋，命门后撑，百会虚领，重心随之微微后移下降，膝盖缓缓弯曲，上体保持中正，呼吸保持自然。 二、左右开弓似射雕 以前一式的结束动作为起点。重心右移，左脚缓缓向左开半步站立，脚尖朝前，膝关节缓慢伸直，双掌缓缓交搭于胸前，夹脊放松，沉肩坠肘，左掌在外，目视前方。右掌屈指并紧，向右缓缓拉至肩前，与肩保持一拳之隔，肩臂放平。左掌大、小鱼际内合，使劳宫穴内含，以调节手厥阴心包经的经脉之气，放松屈腕，指尖向上，成八字掌，左臂内悬，沉肩坠肘，肩部放松，前臂稍加用力，缓缓向左推出，手掌与肩同高，动作略停，目视左前方。意想少商或商阳穴，以牵动肺经的内气运行，达到畅通肺经的作用。与此同时，松腰沉髋，百会虚领，重心下沉，两腿屈膝成马步，此时膝盖不宜超过脚尖，脚跟外撑，以免形成八字脚。此时劲达夹脊，动作稍停两秒钟，上肢保持轻度抻拉，以增强前臂和手部肌肉的力量及腕关节和指关节的灵活性，同时刺激手三阴三阳经等，调节手太阴肺经等经脉之气；下肢保持马步姿势，以便发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；头顶悬，沉肩坠肘，展肩扩胸，收髋敛臀以矫正不良姿势并刺激督脉和背部俞穴。随后重心右移，松腕舒指，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前。重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两掌捧于腹前，与身体保持一拳之隔，掌心向上，目视前方。呼吸保持自然。右势动作与左势相同，只是左右相反。一左一右为一次，做最后一次时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落捧于腹前，目视前方。另外，对于一些腿部肌肉力量较差的老年人，或有腿部静脉曲张等疾病的病人来说，马步宜高不宜低。 三、调理脾胃须单举 以前一式的结束动作为起点，百会虚领，两腿挺膝伸直，同时两肩松沉，左掌上托，经面前上穿，随之臂内悬，舒胸展体，上举至头的左上方，肘关节微屈，手掌放平，指尖朝右与肩井穴在同一条垂直线上，力在掌根。右掌同时随臂内悬，下按至右髋旁，肘关节微屈，手掌放平，指尖向前，力在掌根，此时动作略停两秒钟，同时双臂上撑、下按缓慢用力，保持抻拉，内劲上下分行于两掌劳宫穴，中至夹脊，使脊柱对拉拔长，以便起到增强脊柱的灵活与稳定性，刺激调理位于胸腹部的脾胃（肝胆）和脏腑经络以及背部俞穴等的作用。随后两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外悬，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外悬，右掌向上捧于腹前，目视前方。呼吸保持自然。右势动作与左势动作相同，但左右相反。一左一右为一次，做最后一次时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。 四、五劳七伤往后瞧 以前一式的结束动作为起点，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方，肩向下沉，两臂缓缓外悬，缓慢抬至斜下方45度方向，此时展肩扩胸，两臂向前，掌心向外，劲达夹脊，同时百会虚领，头向左后转，刺激颈部大椎穴，眼珠缓缓向斜后方转动，目视斜后方。此时动作稍停两秒钟，同时头颈部及双臂继续缓慢用力不停顿，保持轻度抻拉，以起到增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力、防治五劳七伤、改善颈部及脑部血液循环、解除中枢神经系统疲劳和预防眼肌疲劳的作用。随后两腿微屈，同时两臂内悬，于身体侧前方缓缓划弧按于髋旁，指尖向前，同时眼珠缓慢向斜前方转动，头向右前转，目视前方，悬顶竖脊，右势动作与左势相同，只是方向相反。一左一右为一次，做最后一次时，两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前。对于老年人，转头时可以感觉到伸拉舒适为度，不宜过分后转。 五、摇头摆尾去心火 以前一式的结束动作为起点。重心稍向左移，右脚向右侧开半步，脚尖朝前站立，两膝关节缓缓自然伸直，同时两掌指尖斜相对，掌心向上，肩部下沉，缓缓上托。当手掌到达胸前时，两臂内旋，两掌随之内旋一圈，继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，目视前方。随后松腰沉髋，敛臀，两腿屈膝半蹲成马步，此时应保持身体中正，百会虚领，膝盖不应超过脚尖；同时沉肩坠肘，松腕舒指，两臂缓缓向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指指向前内侧，目视前方。随后重心向上稍稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾斜，身体以腰为轴向右前侧伏身，头不低于水平，颈椎与肌肉尽量放松伸长，目视右脚。重心左移，上体保持伏身，头部高于水平，腰部用力，引导上体由右向前、向左移动，同时脖颈与尾闾对拉伸长，目视右脚脚跟。此时应注意右膝依然弯曲，左膝不超过脚尖。重心右移成马步；同时意想放松大椎，头向后摇，尾闾随之向相同方向摆动，以刺激大椎穴和督脉等，达到疏经泄热，疏泄心火的作用。此处应注意尾闾摆动，宜大不宜小。正确的做法是上体左倾，尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。另外，摇头的动作较尾闾摆动开始的早一些，所以摇头的速度要稍慢一些，以便能够使头尾同时归正。随后收髋敛臀，上体稍稍立起，随之下颏微收，使上身中正，做到松腰沉髋，重心下沉变成马步，目视前方。该势一左一右为一次，做完最后一遍时重心左移，右脚回收成开步站立，同时两臂经两侧上举，两掌心斜相对，重心上起，目视前方，两膝缓缓自然伸直。双臂到达两肩上方时，两臂屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖斜相对；同时松腰沉髋，膝关节随之微屈，目视前方。 六、两手攀足固肾腰 以前一式的结束动作为起点。两腿挺膝缓缓伸直站立，同时两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插，目视前方。同时气息沉至丹田，两掌稍加用力向内沿脊柱两侧，向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，松腰沉肩，两膝挺直，经脚两侧至于脚面，同时要保持抬头，避免低头，目视前下方，动作稍停。做这个动作时，要保证在两膝直立情况下，俯身前屈，这样才能充分刺激脊柱、督脉，以及命门、阳关、委中等穴位。在身体充分前屈中，两掌尽力向下推摩，如果由于韧带原因，不能推至脚跟及脚背，便可在脚背之上悬空完成余下的导引动作，不可弯曲膝关节。随后两掌向前平移，两臂肘关节向上伸起，手臂主动上举，带动身体立起，掌心向前，该势一上一下为一次，做完最后一次时，上体立起；同时两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。两腿膝关节微屈；同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。 七、攒拳怒目增气力 以前一式的结束动作为起点。重心右移，左脚向左开步，松腰沉髋，根据自己的腿部力量，适当屈膝半蹲成马步，同时两掌变拳抱于腰侧，握拳时大拇指压在无名指指根，拳眼向上，目视前方。随后左拳向前缓缓冲出，同时百会虚领，脚趾抓地，气力发于丹田，沉肩坠肘，力达拳面，怒目圆睁，目视左拳。随后臂内旋，左拳变掌虎口向下，展肩，目视前方。随后左臂外旋不停顿，肘关节微屈，同时左掌旋腕，向左缠绕，变掌心向上后握拳，同时大拇指压在无名指指根，五指逐节用力抓握，以刺激十二经脉的俞穴和督脉等，目视前方。左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。该势一左一右为一次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。 八、背后七颠百病消 以前一式的结束动作大起点。两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，两脚跟尽力提起，百会穴上顶，沉肩坠肘，掌握好平衡，目视前方。停顿约两秒钟左右，两脚跟下落，放松肢体，轻震地面，同时沉肩舒臂，周身放松，目视前方。此时要全身放松，上下牙齿轻轻咬合，以避免身体某一部位震动过大而产生不适感，从而通过震动全身达到强身健体的效果。该势一起一落为一次，共做七次。 九、收势 接上式动作，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。上动不停，两臂屈肘，两掌内外劳宫相叠，左掌在内，对准关元穴叠于腹部，意守丹田，目视前方。停顿十秒左右，两臂缓缓垂于体侧，同时周身放松，气沉丹田，目视前方。最后，可以做一下整理活动，如搓手、浴面和肢体放松动作。 在习练健身气功·八段锦的过程中，不仅仅要注重动作的规范，还要注意动作间的协调配合，做到衔接自然，圆润流畅，这样才能达到健身气功·八段锦的习练效果。 |
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