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阳康后的第一个春节，怎么吃最有利于提高免疫力，加速身体康复？本期专家帮你规划2023年货清单！
遵循平衡膳食准则，做到食物多样化 安排每日三餐或少量多餐，定时定量规律进食。食物应细软，易于咀嚼、吞咽和消化，必要时制成流食、半流质或软食等。避免油炸、肥腻、甜食、辛辣刺激等食物和调味品。 保证充足的蛋白质摄入 适当增加富含优质蛋白质的食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等。必要时可辅助服用蛋白质补充剂。尽量避免肥肉、烟熏和腌制等加工肉、动物油等摄入。
尽量达到并维持健康体重 °保持合理的体脂和腰围； °保持适量身体活动； °避免体重出现过快和过大的波动。 专家提醒：中招新冠减肥成功，小心造成营养不良、免疫力下降，增加再次感染的风险。 其中一个容易忽视的指标--体脂，竟会影响我们的免疫力！
为什么体脂率的高低跟免疫力有关？ 体脂高或者在异位不正常的分布，特别是在腹部集中时，容易造成对内脏的侵犯、增高体内的炎症水平而损伤脏器，进而免疫力也会受到极大影响，造成彻底紊乱。
体脂率 ①体脂率=身体脂肪÷体重 ②体脂率参考标准 °男性：青年男性≤20%；中老年男性≤25% °女性：中青年女性≤30%；老年女性≤35%
女性皮下脂肪的标准值比男性高出一倍，所以女性体脂一定是高于同龄男性。 而女性体脂太低反而危害更大，可能会有怕冷、脱发、激素水平维持不住，甚至早衰等症状，到晚年可能直接免疫崩溃。 专家提醒：看着瘦但体脂超标也要小心，建议减重。 体脂率反映了哪些健康问题？ 于康教授从现场五位60+岁阿姨的体脂检测报告中,发现她们共同的一个问题是，脂肪在腰部堆积太多，腰围超出臀围，不利于健康，建议运动减腰。
①出于健康考虑，建议腰臀围比值： 女性≤0.85，老年女性≤0.9 ②腰围测定：用软尺从肚脐水平贴着皮肤平绕一圈，正常呼吸，在最自然放松的情况下，量的这一圈周径就是腰围，数值不能超过身高的1/2。
③于康教授的健康处方 °增加负重锻炼 °饮食要低脂肪高蛋白 °多晒太阳别熬夜 临近春节，过年餐桌上的健康也不容忽视！
过年7天于康教授教你，鸡鸭鱼肉怎么搭配，一日三餐怎么安排，帮助大家提高免疫力，更好地增强抗新冠的风险能力。 过年7天这样吃，吃出免疫力
没有主食，蛋白质不起作用，吃什么都不能少主食。常规主食白面、大米均可，也可适当用薯类、芋头、土豆替代一部分主食。
②蛋白质食物这样选，才能越吃越健康 °牛奶、鸡蛋每天吃； °多吃不同品种的鱼，鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼可轮流换； °次选红肉：五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟猪里脊肉轮替； °白肉也要有：鸡肉、鸭肉，尽量去皮。
专家提醒：鱼内含有的Ω-3脂肪酸有抗炎效果，在感染或者恢复期间是非常重要的物质。 ③坚果的正确打开方式
°一天一把，每天10g °血脂高少吃坚果 °多吃易上火 一日三餐，这样分配蛋白质才科学 蛋白质的摄入要平均分配到一日三餐，才能达到维护人体免疫力的作用，正常情况下，根据体重： °中青年一天需要摄入1.0g/kg； °老年人需要摄入1.2-1.5g/kg； °阳康后恢复期人群争取摄入1.5-2.0g/kg。
如果按照一位60kg的老年人计算，他每天需要摄入的蛋白质量是：60kg×1.5g=90g，平均分配到三餐中就是各30g。 ①早餐： 原则：蛋白质种类丰富 食谱：酱牛肉/豆腐20-50g、鸡蛋1个、牛奶250ml ②午餐： 原则：红白肉搭配吃 食谱：里脊肉50-100g、鸡肉或鸭肉50-100g ③晚餐： 原则：高蛋白低脂肪 食谱：清蒸鱼150g、豆制品50-100g
网传山药、秋葵等“粘粘菜”真能提高免疫力吗？ 于康 主任医师 北京协和医院临床营养科 有的粘液是含有微少的蛋白成分，但并不能有效构成或转化为免疫球蛋白，用来补充蛋白质作用也微乎其微，真正优质蛋白来源还是鸡蛋、牛奶、肉类等。 注射免疫球蛋白，可以提高免疫力吗？ 于康 主任医师 北京协和医院临床营养科 这个价值并不高，相反我们正常吃好主食、蔬果、肉类、牛奶等等，补进去的营养价值远高于注射免疫球蛋白，但如果临床或治疗需要另说。 专家提醒：免疫力过高或过低都不好，但只要正常健康饮食就能调节到适宜程度，额外补充反而不好。 剩饭剩菜能不能吃？ 于康 主任医师 北京协和医院临床营养科 饭菜存放几天，就会产生大量的亚硝酸盐、细菌，使剩菜变质，还会累积致癌物亚硝胺。而微量元素、维生素C等营养物质也会大幅度降低。所以剩饭剩菜能不吃则不吃 |
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