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当值编辑 | 玄鹤 今日导读 被抑郁焦虑问题困扰的朋友，大多都睡不好，入睡难、睡眠浅、睡得太少或太多、不管睡多久都累.....而往往，当睡眠改善了，许多问题都能迎刃而解。 就像这位今年23岁的病友，就在最近，他刚刚解决了困扰自己多年的睡眠问题，连续一周的好觉，让他整个人迎来了翻天覆地的变化，焕然一新。比起此前他尝试过的多种治疗方法，如心理咨询、针灸、中药、治疗密码，一个真正优质的睡眠，反而给了他最切实的好起来的感觉。 他采用的，是一个自己摸索出来、并不断改进，并最终成型的小方法，在自己受益后，他也急于想把这个好方法分享出来，这个方法简单直白、快速有效、而且无成本耗费，如果你也有睡眠问题，不妨今晚就试试看！ 其实，这位郁友在患病后自行摸索方法、不断探索并在实践中完善的精神，也非常值得郁友们借鉴，只要有心，每个人都能挖掘适合自己的调整身心的“小妙招”。 ps：本文初稿经作者重新修改后再次发表
困扰我多年的失眠问题，最近终于解决了，有人建议我把经验写下来，那我就写写试试看吧，希望对同被失眠困扰的你，有所帮助。 我的一些治疗经历 先和大家简单说说我的经历吧。 大概从2017年开始，我就有睡觉不好的问题了，当时学业压力过大，自己无法应对，怎么学都学不进去，加上常常失眠，在高二考了个年级第三以后，我感到自己再无力坚持，便休学了。 当时我脸色苍白、浑身无力、有种濒死感和跟世界的隔离感，手脚冰凉、怕风、食欲不振、做决定很难、睡觉怕声音，老觉得楼下收烂货的吵的不行，睡觉的时候都不想让爸妈在家走动，打电话更不行了。 看到我这样的状况，爸妈很着急，也带着我尝试了很多办法。 他们听学校里面的老师说认识一个挺好的心理咨询师，便带着我过去咨询。她让我用小物件在桌子上摆自己和爸妈，以及“我的感觉”，记得我摆的时候，我直接把“我的感觉”放倒了，我说我对这个世界没有一切感觉了。 心理咨询师很惊讶，把我爸妈拉到一边，不知道说了些啥，然后给我们推荐了一个人，是一个精神科医生，然后我便去了精神科就诊。 测试结果：高度焦虑、心率不齐，开了舍曲林。 之后我妈说她认识一个扎针灸的，说我这情况，每个礼拜扎几针，就能慢慢好过来，我就去他那里治疗。后来我又接触到中医，喝了酸枣仁茶啥的，觉得多少管点用。 这个时候可能也是因为休学了一段时间，压力少了很多了，整体情况多少有一点改善吧。
后来我妈认识了郁金香的李勇老师，给我们推荐了一本书《治疗密码》，我和我妈一尝试，发现效果还是有的，再加上书里写的很确定，就感觉应该是找到了好方法，我天天做密码，确实多多少少又帮助了我一点。 再后来，我妈看到郁金香打算组织一次杭州的线下聚会，我觉得跟别人交流交流挺好的，就报名参加了。 那次聚会真是一段快乐的回忆，我认识了亲亲姐、小白哥、宋建平老师，我们一起做蛋糕、一起参观良渚博物馆、高晓松图书馆。记得在图书馆里，小白哥还给我买了一瓶水，当时我正好口渴，感觉那瓶水真的是好喝，小白哥人好的不行。 除了一直做密码调整，我还搬了家，从高中上学租的地方，搬回了我从小生活的家，我觉得挺好的，对我主要有三个方面的帮助，一是远离了发病时身处的压抑环境；二是搬回家有种亲切感；三是又可以跟从小玩到大的朋友在一起了，毕竟我们从小一起玩，啥事都能说。 在我休学前，我和他们一起去旅游过一次，见到我状态不好，他们会疯狂调侃，比如说我脚臭，老不洗澡等等。有时候我跟他们说话，正说着呢眼神就突然不对了，就是那种脑子掉线的样子，他们觉得很新奇又很不可思议，搞笑的不行。然后我还走路老是捂着肚子，他们也笑得不行。 总之，他们没有把我当作一个病人来看待，而是像朋友一样和我打趣玩闹，现在回想起来，真是一段特别特别美好的回忆。
自行摸索，我发现了有效的入睡方法 虽然我的总体状态，比起刚休学时好多了，但我个人感觉，也就那么回事，主要是最困扰我的睡眠问题，还没有解决。 起初，我的睡眠模式是，到点了，我就一动不动地躺在床上，期待着睡意的来袭，属于睡不着硬睡。 后来，我开始尝试在躺着的时候放松、做观呼吸，发现挺有效的，让人能有了体力，我就通过放松入睡，有段时间我真的觉得挺好的，还去报考了驾照，科目一到四全部一次过。 但后来有一天，我感觉放松入睡不怎么管用了，那天真的挺气馁的，从此我又开始睡不着硬睡。 后来有一次，我跟朋友出去玩回来，也是硬睡睡不着，我就不断加大硬睡的力度，发现身体渐渐开始绷紧了，我就想：那干脆全身绷紧试试呗，结果当晚睡得非常好，而且连鼻炎问题，在绷紧了一会儿后也感觉改善了。 我觉得，困扰我多年的睡觉问题，终于有希望得到解决了。 第二天，我把自己的体验告诉了我妈，我妈说：“怎么可能呢？人家都说放松好、放松好，怎么到你这就成了绷紧入睡了？我看你脸色都不对了，别试了。” 我心想也有道理，就又做了几天放松，可是放松到一定时候，想起那晚上的感受，我就又想绷紧了，于是我就不听我妈说的，天天绷紧入睡，只要睡觉，就天天身体绷得紧紧的。 就这样体验了好一个月，后来我又觉得，一直绷紧入睡也不行啊，身体有时候也需要放松的。这就把我整懵了，到底啥时候该绷紧，啥时候该放松呢？ 于是我就先放松到底，感觉放松到底了，再全身绷紧，感觉全身绷紧到底了，就再全身放松，如此循环，感觉非常不错。 第二天，我妈举办了个线下聚会，有个阿姨说她也是睡觉不好，也有鼻炎，我就把这个方法分享给了她，结果她回去后，两天睡了两个好觉。
一些练习体验 方法成型之后，我便持续地在睡觉的时候练习，体验进一步加深，睡眠质量也直线上升。 刚开始的时候，我全身只有用力绷得紧紧的，身体才会有一点点反应，而且只要绷紧一小段时间，就需要去放松来恢复体力。但在练习一段时间后，身体的感觉逐渐敏锐了起来，稍微绷紧就会有明显的感受了。 因为绷紧时，我全身都是在用力的，所以身体会有各种各样的反应，而且还不小，甚至有时候有疼痛，不过都不需要在意。 还有就是，绷紧的时候全身绷的越紧越好，坚持不了就放松一会儿补充体力再绷紧，起床前最好全身放松一会儿，这样一天的状态要比绷紧之后好，因为绷紧太消耗体力了。 现在，我已经睡了一周好觉了，觉得整个人完全是翻天覆地的变化，焕然一新，这正是我想要的！而此前自己做了那么多尝试，虽说也或多或少有一些作用，但远没有一个真正优质的睡眠，给自己带来的帮助那么大。 想到困扰了我这么多年的睡觉问题，居然用一个这么简单的方法就解决了，我觉得老天简直在开玩笑，我一直以为会有个什么高大上的方法让我睡着，结果就是这么简单直白的“放松—绷紧”。 不过想想，老天爷给人的最大的自我调节方法，不就是一呼和一吸，放松跟绷紧吗？结合着用，真的威力太大了。 想想以前为啥我做治疗密码会有效呢？因为我们想象的过程，其实就是一个绷紧的过程，而且绷紧会帮助你转移注意力，在你绷紧的时刻，你头脑中胡乱纷飞的杂念，都会自动转移到身体的感受上来，念头被清空，自然容易睡着了。 这个方法简直带我出了地狱！而且简单、快速、有效、无成本。 后续补充：一段时间后的练习反馈 在找到这个小“妙招”之后，我又经历了一次阳性，当时我通过放松跟绷紧这两个老天爷给人的最自然又最有力的调整方法，把体内病毒对我身体的破坏降到了最低。 这段时间，自己的抑郁也好转了很多，所以，结合这段时间的亲身体验，我又总结了一些我认为有用的要点分享给大家： 1、在调整过程中会有各种难受的感觉，比如全身酸痛、麻、涨、头晕、恶心，这都是正常的 2、在练习的过程中，80%的反应我们是感觉不到的，也就是说80%的时候，我们是感觉全身绷紧没啥用的，但不要在意，其实这个时候其实是有用的，只是我们暂时感知不到而已。 3.方法起效需要一定时间，我个人觉得可能需要一个月左右。 就这一套方法，简直救我于地狱，我的睡觉现在完全好了，抑郁也几乎没有了。 我特别欢迎大家留言和我交流。 最后，谢谢所有帮助过我的人，谢谢郁金香组织。 备注：每个人的体质和病症都不太一样，因此，文章中的治疗方式，仅做参考。给郁金香所有投稿及采编故事，默认可以公开。补充说明 其实，这位郁友自行摸索出来的入睡方法，和“瓶子瑜伽”有着异曲同工之妙，作者所说的绷紧，就是屏息状态的一种延伸。 “瓶子瑜伽”是一种源自于西藏和印度传统的瑜伽技巧，作用是帮助你平息身心混乱，净化混乱的身心状态，化解分心散乱，让你不再陷入思绪的漩涡里，间接起到帮助入睡的作用。 练习方法： 1、安稳地平躺，或者舒适地坐着； 2、尽量缓慢地拉长自己的呼吸，缓慢地吸气，想象自己像一个气球，把自己吸饱； 3、屏住呼吸，越久越好，当你试着无法再坚持的时候，就再坚持一会儿，直到你再也坚持不了； 4、用力地呼气。 如此反复，至少三次。 大家快来试试看吧！
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