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下背部痛已经成为我们现代人的常见困扰。 特别当我们的腿后紧绷时，会导致下背部疼痛。紧绷的腿筋会使骨盆向后倾斜，使腰部曲线变平。这样你的脊椎就没有结构来将体重均匀地分布在全身。 - 瑜伽可以帮助解决一些可能导致腰痛的结构和肌肉失衡问题。
- 瑜伽可以帮助你拉长短而紧绷的肌肉，增强力量，帮助稳定骨盆和脊柱。
- 可以改善你的姿势。
 伽可以帮助你拉长短而紧绷的肌肉，增强力量，帮助稳定骨盆和脊柱 - 但是请记住，并非所有形式的瑜伽都适合腰痛患者。许多瑜伽课都倾向于前屈，这可能会加剧不适。
今天和大家分享（在医生同意的情况下）在家里试试这八个瑜伽体式。 8瑜伽伸展舒缓下背痛 1.仰卧手到大脚趾姿势（Supta Padangustasana）- 仰卧，用双手握住一条带子，将右腿伸到臀部上方的空中，保持左脚牢固地贴在地面上。
- 保持六到八个完整的呼吸。轻轻松开并切换两侧。
 在这个体式中保持骨盆和腰部的中立的自然曲线 - 在这个体式中保持骨盆和腰部的中立的自然曲线。换句话说，不要把你的下背部贴在地板上。
2.轻柔的脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）- 左腿伸到地面上，右膝跨在身体上，让膝盖放在瑜伽块（或书本）上。
- 双臂向两侧呈T形。让重力将右肩拉向地面。
- 保持六到八次全呼吸。然后换边。
 双臂向两侧呈T形。让重力将右肩拉向地面。 - 仰卧脊柱扭转有助于提高脊柱的灵活性，尤其是椎骨之间的灵活性。
- 与双膝叠放的版本相比，这是一种更温和的扭转，使其适合于腰背疼痛的患者。
3.臀部屈肌拉伸- 在最低或中等高度的骶骨（下背部平坦的骨质部分）下方垫块。将右膝向胸前伸直，左腿伸直，脚跟放在垫子上。
- 左脚弯曲，脚尖勾向身体，让下背部靠在垫块上，将尾骨向下拉向垫块。
- 保持六到八次全呼吸。然后换边。
 左脚弯曲，脚尖勾向身体，让下背部靠在垫块上，将尾骨向下拉向垫块。 我们对跑步、骑自行车和锻炼的热爱可能对我们的健康有益，但它会导致我们的腰肌（也就是臀部屈肌）变短。久坐也是。 - 缩短的臀部屈肌可以将骨盆向前倾斜，从而压缩腰椎。如果你的臀部需要额外的爱，这个体式就可以了。
4.猫牛式姿势- 将肚脐向上拉向脊柱，以收紧腹部。从尾骨开始，慢慢进入猫式，让尾骨在你的下方滚动，并将上背部向天花板弯曲。
- 依次从脊椎下部到中部到上部移动。最后，让你的目光和头部向地面释放。
- 然后，再次从尾骨开始，轻轻地卷起尾骨，慢慢地进入牛的姿势。让你的腹部下沉，胸部向房间的前方张开。你的头和目光是最后一个抬向天花板的。
- 进行几轮。然后，从你的头骨开始运动，让运动穿过你的上脊柱到达你的尾骨。
 依次从脊椎下部到中部到上部移动 - 当你的下背部剧烈疼痛时，你的脊椎会以大块的方式移动，而不是一段一段地移动，这一版本的猫牛式有助于在脊柱的每一段创造灵活性。
5.瑜伽虎式伸展- 中立的骨盆。右臂向前伸展。伸直左腿，将其抬起至臀部高度。
- 腹部肌肉用力，将肚脐向上拉向脊柱。从右手伸出，一直向后穿过左脚后跟。
- 保持三到五个完整的呼吸。然后换边。
 这个体式是建立脊柱稳定性的好方法。这有助于给脊椎肌肉的深层带来张力和支撑。 - 这个体式是建立脊柱稳定性的好方法。这有助于给脊椎肌肉的深层带来张力和支撑。
6.儿童姿势（Balasana）- 膝盖张开，大脚趾接触。臀部向后压向脚跟，腹部靠近大腿，在垫子上伸展你的手臂，让你的前额放在垫子上。
 这将有助于拉伸背部，为脊椎提供轻柔的牵引力。 - 积极地将手掌压在垫子上，远离你，帮助臀部进一步下沉。这将有助于拉伸背部，为脊椎提供轻柔的牵引力。
7.眼镜蛇（Bhujangasana）- 把手放在肋骨下方。将手掌和脚掌压在垫子上，同时将肘部向背部抱起。你应该感觉到你的肩胛骨在背上互相靠近。
- 轻轻地向前抬起胸部，并稍微向上抬起。如果你觉得这里很稳定，就把手伸直离地面。
 这个半眼镜蛇宝宝的姿势对加强下背部非常有用，特别是用于呼吸的肌肉，这些肌肉融入腰椎。 - 这个半眼镜蛇宝宝的姿势对加强下背部非常有用，特别是用于呼吸的肌肉，这些肌肉融入腰椎。
- 在这个体式中伸展脊柱也会拉长腹部肌肉。如果你在做这件事时感觉到剧烈的背痛，那就跳过它吧！
8.侧弯山式- 双脚并拢站立。手指交叉，掌心朝前翻转。
- 双臂向上抬起，手掌向天花板方向按压。轻轻地向右侧侧弯，同时保持左脚和臀部中立。
- 保持六到八次呼吸。然后换边。
 双臂向上抬起，手掌向天花板方向按压。轻轻地向右侧侧弯，同时保持左脚和臀部 - 下背痛的一个原因可能是你的腰方肌，它是位于脊柱两侧的深腹肌。一侧可能会比另一侧更紧或更短，这个姿势有助于伸展身体。
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