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“浩浩，赶紧吃饭，吃完了咱爷俩出去遛弯。”郭大爷对孙子催促道。 “这才几点呀，爷爷你精神头真好，比我这个年轻人都强。”浩浩看了一眼时间，才早上8点，搁以前他还没醒呢。 “人家不是说了吗？生命在于运动。你就是天天在床上躺久了，每天都该出去走走路。”郭大爷乐呵呵的讲。 郭大爷的孙子浩浩在省外上大学，终于等到寒假回家，爷孙俩半年没见，自然亲的不行。 浩浩一回家就天天晚上熬夜，上午睡到十一点，头发乱糟糟的也不打理，两眼熬出了黑眼圈，宅在家里不出门，一天除了吃饭、上厕所，根本走不了几步路。  郭大爷看孙子这样颓废，心里很着急，他想了个办法，每天一大早去楼下早餐店买早餐，然后叫浩浩起床吃饭，吃完饭爷俩一起下楼散步。 效果很显著，浩浩因为每天都起的很早，白天精力耗尽，天一黑就发困，熬夜也少了，精神气明显好转。 郭大爷很满意，他之所以能想出这个办法，正因为他本人就是一个重度的走路爱好者，每天早上6点就起床出去散步，经常在外面溜达一天，天黑了才回来，每天都要走上几万步。 走路是大众推崇的“最佳运动”。但是，每天到底应该走多少步呢？真的步数越多越好吗？让我们一起来了解一下吧。  一、想长寿，多迈步？每走一步路，人体全身50%的肌肉、血管都在参与“锻炼”。 实际上，早在上世纪90年代初期，世卫组织就发出宣告：世界上最好的运动方式就是步行。许多研究结果都表明，坚持每天走路可以有效的保持健康，延缓衰老。走路是人类成本低，效果好的一种运动方式。  经过了数百万年的自然进化，人类从树上来到地面，开始直立行走。从解剖学的角度看，人体的骨骼、肌肉、心肺和各方面生理机能，共同决定了，适合人类的运动方式就是步行。 步行的好处实在太多，对于一个成年人而言，只要坚持3个月每天外出散步，就可以让自己腰围变细、体态端正，肌肉变得结实，工作后也不再容易感到疲惫。 除了对形体的塑造，每天坚持步行锻炼，还可以促进睡眠，治疗困扰现代人的失眠问题，并对头痛、肩痛、腰痛等症状有一定的缓解作用。 如果有条件的话，每天都能在户外行走，呼吸新鲜空气，欣赏大自然的美丽，还可以让人保持心情愉快，缓解工作压力，甚至对抑郁症的治疗都有很好的帮助。  经常走路的人，心肺功能不会差。 因为行走可以促进全身血液循环，让血液流动起来，起到活血化瘀的功效，并且挤压血管，对血管进行“按摩”，增强血管弹性。长期坚持步行锻炼，就能逐渐让心脏达到一种“慢而有力”的理想状态。 除了对心血管的保健作用外，步行锻炼还能提高身体免疫力，促进新陈代谢，有效防治三高、肥胖、便秘等问题。对中老年人来说，运动还可以减少钙质流失，加强对钙的吸收能力，预防骨质疏松问题。  那么，每天应该走多少步呢？ 研究表明，假如每天步数低于2700步，就存在一定的健康风险了，高血压、心脏病等心脑血管疾病的风险都要增加，死亡率升高。 而若是每天多走1000步，健康情况就会明显改善，死亡率下降15%。 如果每天都能保持在4000-5000步之间，身体相对更健康，死亡率可以下降40%，这对我们大多数人而言，都是不难完成的。 那么走的更多会更健康吗？研究发现，每天行走6000步，对健康和长寿的帮助没有明显变化，同样可以实现健康的身体状态。要是再多呢？  二、走路太猛有风险！我们应该明白，再好的运动方式都要适度，过度的锻炼不但无助于我们的健康，反倒会损伤身体。步行同样是一种锻炼方式，同样不能过量。 这些年，健步行走越来越流行，许多人提出了“每天要走1万步”的口号，这真的健康吗？ 其实，这个口号最初来源于上世纪60年代，一个日本的计时器公司，他们推出了一款全新的计步器产品。随着广告的宣传，一天1万步的口号渐渐深入人心。  可实际上，正常人每天的建议步数是5000-8000步，6000步是比较适当的，每天1万步，存在超负荷锻炼的隐患。 对于普通人来说，每天最好不要超过8000步，而对于65岁以后的老年人群体来讲，最好将步数控制在6000步左右，不宜超过7500步。 研究表明，老年人假如每天行走超过7500步，不但无助于保持健康，还会有死亡率升高的风险。 因为随着人体衰老，器官发生老化，骨骼变得脆弱，膝盖、脚踝、肩膀等关节部位经过了多年的磨损，已经十分脆弱。 老年人不能不活动，也不宜活动太剧烈。  人体的关节就像一台复杂齿轮的机器，要是超负荷运行，会对关节造成严重磨损，可要是长期闲置，同样会加速关节的老化。 无论是正常的生活，还是想要追求健康，我们都离不开走路。走路多的人更可能比走路少的人长寿，可走路过多就反倒有害了。 对65岁以上的老年人而言，每天行走超过7500步，对身体最直观的恶劣影响，就是可能引起关节磨损。  关节是在身体骨骼间起到连接作用的活动结构，像是门轴一样，帮助我们的骨骼系统完成复杂的运动。长时间行走锻炼，我们的骨骼一直处在活动之中，关节就要受到持续的压迫，尤其是膝盖、脚踝等部位的关节，还要承担身体的重量，这些都会加大关节磨损，长期以往很可能导致无菌性炎症，让人出现腰酸腿痛的症状。 再加上，关节的软骨在磨损后很难再生，很可能引发膝关节滑膜炎，出现关节部位的疼痛、肿大、发热、发红，出现行走困难等症状。所以老年人要格外注意运动量的控制，不能长时间站立、行走。  除了直接的关节磨损外，许多人上了年纪，就会产生心脏病、高血压等基础病，不适宜剧烈运动。医生一般会专门嘱咐，运动不要过量，情绪保持平稳，否则不利于控制病情。 要是本身就有基础病，再突然过度行走，很可能因为血液流速加快，血压短时间内快速升高，引发心绞痛，长期持续还会加大脑血管、心肾等器官的病变概率。 适量步行有益于免疫力的提高，可要是过度锻炼，反倒会降低身体免疫力，尤其是老年朋友，本身随着身体衰老，对疾病的抵抗能力就会减弱，真的要好好注意。 老年人什么也不怕，就怕摔。年轻人身体比较结实，偶尔摔一跤还不算大事。老年人骨骼强度低，突然摔倒很容易发生骨折，再加上老年人恢复能力差，骨折好得慢不说，还很可能留下后遗症，怎能不小心？  三、健康走路，注意这些重点走路，这是我们从婴儿时期就开始学习的生存技能，在之后的人生里更是坚持每天练习。 说起来，大家都会走路，但怎么走得正确？走得健康？走得长寿呢？ 想要健康愉快的行走，首先要挑对时间和地点。 最好是在公园里，或者林荫道下，能够呼吸到新鲜的氧气。人体运动时，肺活量会加大，会吸入更多气体，所以不要在尘土飞扬的地方进行锻炼，比如说施工地旁边，否则会损伤呼吸系统。 老年人醒得早，很多老年朋友喜欢大清早进行“健步走”，认为早晨的空气最清新。实际上这是不对的，植物的光合作用需要阳光，经过一整个夜晚，空气中积累了大量二氧化碳，而氧气含量最低，不利于有氧运动的进行。之所以我们会觉得早上空气清新，是因为早上气温较低，冷空气从外界进入肺里，让人“精神一振”。 所以，最好的散步时间，是在下午，植物光合作用一整天，氧气最充足。地点可以是公园，没有飞扬的尘土和有害气体。 选好合适的场地和时间，不代表着我们马上就能开始锻炼。 应当要明确，我们是在做步行锻炼，而锻炼前是需要热身的。合理的热身运动，可以让我们的心肺器官“预热”起来，减少心肺不适的风险，并能有效降低因步行造成的膝关节损伤。 工欲善其事，必先利其器。要把步行运动视为一项长期的、终生性的锻炼方式，一双合适的鞋子当然必不可少。鞋子要挑轻便灵活的，不能太笨重，同时最好有一定的防震功能，以便缓冲着地时的冲击力，减少膝关节的损伤。 最后，当然是走路的姿势，正确的走路姿势，不但有助于体态的塑造，还直接影响着膝关节的健康，与步行锻炼的延寿功效。迈步要稳不要晃，要快不要慢，使出核心力量带动身体向前，脚尖不要内扣或外八。走路也没有那么简单，需要花功夫研究明白，否则只是无效锻炼。只有保持正确的走路姿势，才能真正起到保持健康、延缓衰老的作用。 写在最后走路锻炼好处多多，网上很多年轻人感叹，自己的身体素质还不如老一辈，也许就是跟现代年轻人缺乏锻炼有关。无论是想保持健康，还是延长寿命，走路都是一项低投入高回报的终生性事业，快来一起加入到行走锻炼的大军中吧。 【参考文献】[1]杨光平.每天真的需要走一万步吗[J].家庭医学,2020,No.635(05):33. [2]恒佳.北欧健步走提高心脏病患者的功能性能力[J].健与美,2022,No.402(10):20. [3]惠子.莫让“长寿步”变“减寿步”[J].江苏卫生保健,2021,No.285(09):44. [4].纠正姿势,散步才有效[J].江苏卫生保健,2022,No.300(12):52. [5]恒佳.80多岁的老人应该每天步行10分钟以延长生命[J].健与美,2022,No.403(11):20. |
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