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民以食为天。吃得健康，吃得科学，方能为身体打下强健的基础，提高自身免疫力，预防慢性病的发生，助力健康与长寿。 那怎么吃更健康？更科学呢？今天，为大家介绍权威专家评估推选的十佳富含优质蛋白质食物、十佳蔬果及十佳谷物，照着吃，增强抵抗力。 蛋白质是人体必需的营养素之一，是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分，都需要用蛋白质来合成，人体如果缺乏蛋白质，就会造成抗病力下降。中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，包括：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。详情请戳文了解→提高免疫力，记得常吃这十种优质蛋白质食物！新鲜果蔬的益处无需赘述。它是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源，能满足人体生长发育的需求，促进身体健康。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐谷类为主的平衡膳食模式，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。建议每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。全麦粉相较于精白面粉，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益的营养物质。建议用于制作发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，因为B族维生素经发酵后可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。 
糙米所含的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都比白大米要高。日常做饭时，可以将大米和糙米按1:1比例煮成米饭食用，对健康很有益，尤其适合糖尿病患者。燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维含量远高于其他谷物。其最大特点是含有β-葡聚糖，在人体内消化较慢，饱腹感强，而且还具有血糖生成指数低、血糖负荷低等特征，非常适合糖尿病患者食用哦。晚餐可用燕麦熬粥，对睡眠有促进作用。小米富含胡萝卜素和维生素B2，维生素E、膳食纤维、钾、铁含量也远比大米要高，有助于预防高血压及缺铁性贫血。
玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。玉米的胚芽中含有必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E，对人体非常有益。
高粱米含有大量蛋白质、多种维生素和矿物质，其中维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。高粱米适合做点心吃。胃肠功能不好的，可以尝试做一些高粱羹。
青稞富含膳食纤维、维生素和β-葡聚糖，含有74%~78%的支链淀粉，这些物质可以帮助我们维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。 荞麦除了富含膳食纤维、维生素和矿物质外，蛋白质组成中的赖氨酸含量还特别丰富，和米、面等谷物搭档的话，蛋白质互补，营养更好。和大米相比，薏米含有更多的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。很多人一提到薏米，首先想到的是“除湿”、“消肿”等作用，而其实薏米的蛋白质含量也很可观，甚至可以和肉类相媲美。 藜麦的赖氨酸含量是小麦、玉米的两倍以上。此外，它还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。吃好每一餐 拥有更好的营养 更强健的体魄 来源：骨科大夫综合整理自网络，文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。
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