 胸部图解 完美的胸肌是每一个男人的梦想，可以没有girl，但是不能没有胸肌！胸部是大肌群，也是健友们必会重点训练到的一个肌群，胸主要分为上胸，中胸和下胸三大部分，下面跟着我来一起虐胸吧~ >>> 正式训练<<<  第一个动作：热身 用奥杠卧推2-3组，每组15-20个，找到合适的握距和发力感，也可以用俯卧撑来进行热身。  第二个动作：平板杠铃卧推 每组动作 10-12次 做4-6组 杠铃卧推是胸肌训练的核心动作，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，通常放在第一个动作。 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，注意一定要收腹，注意力集中在胸上。 眼睛位于杠铃的正下方，握距比肩稍宽，抬起杠铃，慢速下放杠铃，直到杠铃碰到胸口，再往上推，全程小臂垂直地面。  第三个动作：上斜杠铃卧推 每组动作 10-12次 做4-6组 做这个动作时，我们需要注意的是手肘小臂的位置，小臂是垂直向下的，收紧肩胛骨，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。  第四个动作：平板哑铃卧推 每组动作 10-12次 做4-6组 哑铃卧推能更好的刺激胸大肌中部，增加胸肌厚度和围度。 首先仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌中部，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。肩关节不要“锁定”，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下时掌握好水平发力，不要太往下以免损伤到肩关节，即做上推动作，重复。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。  第五个动作：上斜哑铃推举 上斜哑铃卧推主要训练上胸，动作幅度比杠铃要大，能更好的刺激上胸，同一样是增加上胸的厚度和围度，手的握法建议用托举，更利于集中注意力，肘部与身体成大约70度角，避免肩部压力过大，推举和放下的过程中要全程控制肌肉运动，充分感受肌肉收缩与拉伸，推起呼气，下降吸气。  第六个动作：蝴蝶机夹胸 每组动作 10-15次 做3-5组 最后一个收尾动作，我选了蝴蝶机夹胸，一个固定夹胸动作，能够更好的固定我们身体，更多的精力放在夹胸上，选择适合的重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死，保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢，动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩1-2秒，全程控制肌肉发力保持张力。  坚韧壮实的胸肌可以让男性的身材显得干练挺拔，给人一种雷霆万钧的气势，从而提高个人的整体魄力。如果你还是单身，那么你更应该重视胸肌锻炼，因为高耸厚实的胸肌是最能吸引女性。 |
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