佛系训练：适合更多人的开年健身计划

相比以往突破自我、挑战极限的状态，在未来，追求稳定的健康才更符合人们的期许，而「佛系」也在成为部分健身人的新态度。

或许是疫情重塑了大众的「健康观」，有社会调查结果显示，疫情后86.6%的受访者表示自身的健康意识有所增强，其中有58.9%的受访者表示更重视运动锻炼了。

尤其对于未来健身计划安排，健身不再是急于求成。抛开「更强、更快、更多」，「适度、渐进、满足」是新需求。

 「佛系训练」会是适合更多人的开年训练计划。

作为代表性案例，现如今健身气功八段锦、太极拳，以及禅柔等逐个崭露头角。

例如禅柔，不仅有明星Lady Gaga，更有篮球运动员奥尼尔、网球运动员安迪.穆雷私下也在练习，同样全球普拉提和呼吸训练参与者也分别高达108%和83%。

而在「离开健身房」的这几个月里，身体素质肉眼可见的下滑。倘若在每周完全不活动的情况下，总体健康状况下降10%，并且有氧耐力和力量的损失率高于速度和最大力量。[1]

所以，在健身计划安排上「重拾能力」是起初的目标，「能力保持」是未来的关键。除了考虑身体素质的复原，也更要关注每个运动阶段疲劳的缓冲，切勿「过度健身」。

要了解，运动能力的恢复至少需要持续1-2周，过度训练不仅会阻碍恢复，更有概率导致运动损伤以及免疫力下降，打破训练平衡。[2]

此外，虽然疫情的影响在逐步淡化，但有权威预测在今年5、6月可能存在第二波高峰，而运动也是我们做好准备，维持健康的方法之一。

运动恢复的过程本就是枯燥而缓慢的，要持续了解并评估「自身健康状况」以及「疲劳感知」，以健康为轴心安排训练计划。

用「健康愉悦」

代替「超越极限」

与其说佛系，不如说是「适度健身」在成为生活的一部分。

一项「疫情前后运动习惯」的对比研究发现，疫情前受试者们的运动习惯是每天2—3小时高强度运动，每周3—4次，封控时则是每天2—3小时中等强度运动，每周3—4次，解封后则是每天3—4小时中等强度，每周4—5次。[3]

适当的运动可以提高免疫力，也有研究显示，中等强度的体育锻炼会刺激细胞免疫，而长时间或高强度的运动，如果没有适当的休息会致使细胞免疫力下降，增加疾病感染的可能性。[4]

 

此外，由于长时间减少或超过两周停止健身，体能的下降还会伴随神经肌肉、心血管、呼吸和肌肉骨骼系统的负面影响。对于重视力量训练的人群，其肌肉量越大，相对的肌肉大小和结构以及肌腱的机械性能的损失也更快。

超过四周不运动，快肌纤维会转变为慢肌纤维，横向纤维面积每天减少月0.6%。所以长期的停训势必会导致一定程度的运动能力减退，尤其是重返训练后可能存在的报复性训练，会成为增加潜在损伤风险的隐患。[5]

所以，在制定健身计划时要做到兼顾。对于有长期健身习惯的人群，兼顾耐力和力量训练优于单独的耐力、力量训练。一周150分钟的中等强度或者75分钟的剧烈运动，每周保持至少两天的增强肌肉力量活动。

在力量和有氧运动的组合安排上，建议优先进行力量训练。有研究显示，先进行高强度耐力训练，再进行力量训练，力量的表现则会受损。

对于停训两周以上的人群，训练强度和容量减少到原有的80%，如果停训时间超过半年或一年，建议将训练强度和容量降低至原有的50%。

 

「自信」也是健身的关键。重新开始健身阶段，动作组合的选择尽量选择熟悉并适合的，以保证通过练习获得一定的成就感和信心，力量训练的选择优先选择多关节复合动作。

比如健身五大黄金动作，深蹲、卧推、硬拉、推举和引体向上，其负重的重量和完成次数都可以间接反应力量水平，在刚开始阶段建议优先进行深蹲和硬拉的训练。

深蹲和硬拉可以有效的刺激股四头肌和臀大肌，两者都需要身体各部位的协调和收缩，提高背部稳定，促进核心，增强下肢肌肉，在此基础上也能更好的降低受伤风险，提升运动表现。

健身的初衷是为了健康，健身计划的制定始终遵循先增加运动频率，再增加运动时间，最后再是运动强度这一个过程。

重视「疲劳恢复」，

让健身目标回归健康生活

「疲劳的恢复」不可忽视，它不仅贯穿于每个运动阶段，更如同铰链一般起到承接作用。

在恢复阶段由于身体素质的下降，肌肉的萎缩，即使是简单的训练形式对身体也是一种挑战，在运动后的1—3天会产生延迟性肌肉酸痛的现象，通常在进行大量的肌肉离心收缩运动后，这与突然增加的运动量和运动强度有关。

而运动时间、频率和强度的安排配合恢复情况有明显的进阶过程，尤其是运动强度的增加每周不能超过10%。所以强度提升的过程中需要配合疲劳恢复，恢复不足也是导致过度训练的诱因之一。[2]

因此，很多优秀的运动员他们结束训练后的恢复时间会比正式训练时间要更长。

恢复的根本目的也是为了消除训练中所产生的疲劳。通常来说恢复时间是介于一次训练结束下一次训练开始之间。在训练时，我们可以有意识的控制锻炼的节奏和强度，减轻这一阶段对于下一阶段的压力，让身体有机会充分恢复。

也就是通过减量去缓解训练中的疲劳，有研究发现，减少训练量并保持强度，可以使得心肺功能、代谢、血液、激素、神经肌肉以及心理状态得到改善，性能可以提高0.5%到0.6%，但效果并不是永久的，[6]

在疲劳恢复的过程中，肌肉功能的恢复是缓解疲劳或损伤的主要原因。在一项年轻男性进行10RM负荷的阻力训练研究中，70%的参与者需要在48小时后才能恢复到基线表现。

训练中的恢复是提高运动表现的重要方法之一，持续的运动过程中一定要保有间歇性的休息。通俗来说，持续运动四天，休息一天，之后一天会拥有更好的运动表现。

一份开年训练计划制定指南

在制定整个健身计划时，一定要将力量训练纳入其中，它不仅有助于提高关节灵活性，增加肌肉质量和骨密度，更有助于体重控制。

在训练安排上优先采用全身性训练，达到身体适应的过程，针对全身训练，每个肌群选择一个动作即可。

如果选择分化训练，可以尝试上下身分化训练，例如刚开始阶段主攻下肢肌肉群，专注股四头肌和臀大肌的练习，每个肌群可以最多选择三个动作，或者上下相结合，例如一组坐姿推胸配合一组坐姿划船交替进行。

尤其在复训阶段，注意尽量减少超负荷训练，避免引起强烈的延迟性肌肉酸痛现象的产生。

训练顺序的安排，在完全热身之后爆发力或者力量训练优先，训练的组数递减组有利于增肌，固定组有利于增强力量。

对于训练中的恢复可以采用主动恢复方法，首先在练习组之间，两组高强度的训练之间穿插一个低强度的训练。

其次可以在一次超量的训练后进入放松冷却，例如进行6—10分钟的有氧主动恢复，或者使用阻力带拉伸过度活跃的肌肉并激活不活跃的肌肉群，也有利于心率降低。

另外，在运动日之间选择一种低强度的活动，将心率保持在30—60%。[7]

■ 主观疲劳感知评估量表

当然恢复的安排因人而异，每个人可以根据自己的健康状况，或者根据主观疲劳感知量表进行评估，制定合适的训练计划。

健身计划也如同健康计划，健身也是生活的一部分，健康理念也会渗入其中，即使在将来运动的动力依旧是寻求自我、突破极限的方式，但它的核心始终离不开健康的驱动。

内容来自精练学院

编辑：Linda

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