|
锻炼“零食”不需要健身房会员资格、特殊鞋子或其他设备，而且时间投入最少。这里有一个简单有效的方法，可以在新的一年里将体育锻炼添加到您的日常活动中：将您的锻炼变成零食。 新的研究表明，运动“零食”包括全天短暂的剧烈运动，可以改善新陈代谢健康，提高耐力并避免肌肉发生一些不良变化，否则这些变化会在我们久坐时发生。加拿大多伦多大学肌肉生理学副教授丹尼尔摩尔说，“这是一种非常实用的方法”来进行身体活动，他领导了一项 2022 年的运动零食和肌肉健康研究。 科学表明，运动零食的生理益处可以与长时间的快走或其他传统锻炼相媲美。它们有多种形式，从爬楼梯到办公室里不显眼的椅子蹲坐。这种“零食”不需要健身房会员资格、特殊鞋子或其他设备；办公室着装是可选的，但没关系，而且时间投入最少。但要从运动中吃零食中获得最大收益，它有助于了解您应该在何处、何时以及为何适合吃零食。 楼梯上的小份量运动根据定义，运动零食是一小段运动，通常持续一两分钟，白天经常吃。根据2022 年对运动零食研究的回顾，它代表了“一种可行的、耐受性良好且省时的方法”。小份量的运动零食累积起来可能非常有效。 在 2019 年的一项有说服力的研究中，健康的大学生通过快速上下三段台阶来锻炼身体，每天三次——早上、午餐时间和下午晚些时候——几乎每天，持续六周。他们没有解决其他问题。但六周后，他们获得了显著的有氧健身和腿部力量。 同样，当一些相同的运动研究人员要求人们要么在实验室里骑固定自行车进行一次 10 分钟的高强度间歇训练，要么每隔几个小时就跳进实验室并用力踩踏板进行大约一分钟的间歇训练，六周后，两组人的健康状况几乎相当。运动时吃零食与更长时间、更传统的锻炼一样有效。 运动零食可以解决你的坐姿问题运动零食可能对抵消久坐带来的弊病特别有效。多项研究强化了我们应该少坐的观念。在 2008 年的一项著名研究中，无论志愿者锻炼多少，连续坐几个小时的人出现血糖和胆固醇问题的几率要比经常起身活动的人高得多。最近，研究人员发现，长时间坐着对新陈代谢健康的不利影响非常严重，几乎抵消了日常锻炼带来的任何健康益处。 但是运动零食会打断坐着的时间。摩尔在他领导的一项2022 年研究中强调了这一想法，在该研究期间，12 名健康的年轻男性和女性整天坐着，除了上厕所外几乎没有任何干扰，同时他和他的同事监测他们的肌肉如何利用饮食中的蛋白质。 过去的研究已经证实，长时间不活动对肌肉来说很难。在 2019 年的一项研究中，年轻男性减少了一周的正常日常步数，转而坐着，他们的肌肉从血液中吸收和使用氨基酸（蛋白质的组成部分）的能力很快就会显着下降。没有足够的氨基酸，肌肉就无法有效地自我修复和构建。在摩尔的研究中，根据添加到他们食用的蛋白粉中的分子示踪剂，一天不停地坐着会导致人们的腿部肌肉变得不善于吸收氨基酸。 但是，当同样的志愿者在接下来的几天里通过每半小时步行两分钟或进行一组简短的椅子深蹲来打破他们的坐姿时——从他们的椅子上站起来，踮起脚尖来激活大量的腿部肌肉，然后回到坐在座位上并重复该动作 15 次——与坐着时相比，他们的肌肉能够更好地吸收和吸收血液中的氨基酸。这一发现“很重要”，利默里克大学的运动科学家布赖恩卡森说，他研究运动零食但没有参与这项研究，因为它表明吃零食可以消除坐着的一些缺点，而且步行和蹲坐和吃零食一样有效。他说，“它增加了人们的选择范围”，他们可能喜欢在锻炼时吃点零食。 办公室深蹲还是开合跳？今年要尝试自己吃零食，首先要考虑哪些零食最适合您的日程安排和口味。爬楼梯？两分钟的走廊短途旅行？十五个椅子深蹲？也许你的办公室门关着一打开合跳？ 摩尔说，“几乎任何能让你振作起来的活动”都可以作为一种锻炼零食。理想情况下，该活动应短暂提高您的心率和呼吸，持续一两分钟，并且经常进行，如果可能，最好每半小时进行一次。他补充说，吃零食代替或补充你的日常锻炼，这取决于你有多忙或有多少灵感。 因此，到 2023 年，也许我们都应该下定决心，在我们的隔间里跳来跳去，在我们的客厅里远足，或者在长途飞行中蹲在飞机后部。“运动零食的特别好处在于，”摩尔说，“它与你穿什么或身在何处无关紧要。” 几乎随时随地都可以吃零食。 |
|
|
