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你有多久，没有一觉睡到自然醒了？ 作为一个苦逼的打工人，每天叫醒你的，或许都是手机闹铃。  图片来源：giphy 自然睡醒，一整天都神清气爽； 闹铃吵醒，惊吓 - 生气 - 疲惫……一整个浑身不爽。  图片来源：网络截图 自然醒和闹钟吵醒，身体里分别发生了啥？打工人如何才能不（那么）痛苦的开启一天呢？ 一、人有昼夜节律 闹钟在强行打破节律让人应激 对于身体而言，自然醒相当于一个循序渐进的开机状态，而闹钟吵醒，则是一次强行立马开机。 受昼夜节律影响，在自然醒前的一个小时，身体就已经在做很多准备工作了。 当微弱的阳光出现，肾上腺素分泌慢慢增多，促进体温升高，大脑逐渐活跃，对身体的控制增加，开始对外界刺激做出一定反应。  清醒前一小时，肾上腺素就逐渐分泌增多了[1] 睡觉时主导身体的迷走神经，也慢慢将工作交接给交感神经，心率和呼吸频率逐渐加快，尤其是清醒前三分钟[3]，心率会明显上升，身体发出信号——可以起床啦。 但闹钟吵醒，整个过程完全不同。 处在睡眠状态的身体非常放松，呼吸缓慢，心率和肾上腺素水平也较低。 突然响起的闹铃就像警笛，惊醒的身体以为大事不妙，快速启动应急状态：突然分泌大量的肾上腺素，大脑的神经元突然开始增强放电，睡眠时主导的迷走神经突然被抑制，交感神经突然兴奋…… 瞬间，血压骤升，心脏怦怦跳，身体进入「战」或「逃」的状态。 结果发现，只是到点该起床搬砖了。  图片来源：giphy 日本工业健康国立研究所发现，相比睡到自然醒，被突然的闹铃惊醒的人，血压更高，心率更快[2]。   同一时间内，差值越大，身体越容易受不了 图片来源：根据文献[1][3]自制 虽然清醒后，心率血压会慢慢回落，但对于本身有心血管问题的人，这种突然升高还是有危险的。 二、睡眠有不同阶段 闹钟可能在错误的阶段叫醒你 你是否醒来之后，感觉迷迷糊糊，反应迟钝，精神恍惚，甚至脾气暴躁…… 那很可能还是闹钟的错。 睡眠并不是「一觉睡到大天亮」，而是会经历 5～6 个睡眠周期，而每个睡眠周期可以分为三个阶段：
 一般一个睡眠周期持续时间在 90 分钟左右 自然醒来，通常发生在快速眼动睡眠期后，这时的大脑整体活跃度和清醒时相似，能够很好切换到清醒状态。 但闹钟叫醒，就比较随机了。 如果它不幸在深睡眠阶段响起，那接下来一整天可能都不好了。  有研究发现，如果在深度睡眠阶段中被闹钟惊醒，醒后 2 个小时内，短期记忆、认知等方面的表现都比较差[4]，运动能力在觉醒后 75 分钟仍低于基线水平[5]。 闹钟惊醒还会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷，感觉昏昏沉沉，脑子无法集中[6]。 严重时还可能出现「混乱觉醒 （confusional arousals）」，例如不知道自己现在的时间和地点，不知道自己是谁；脾气一点就着，发生敌对或暴力行为等……  研究者推测，这可能是因为从深度睡眠中骤然惊醒，负责本能行为的脑区醒了，但部分负责高级认知功能（比如调节情绪、认知和决策等）的脑区还没准备好。导致做事情更多受到负责本能行为的脑区支配，容易产生过激行为。 简单说就是，闹钟把你叫醒了，但......又没完全醒。 那问题来了，作为打工人，不按时起床是不可能的。不让闹钟叫醒，怎么才能按时无痛起床呢？  如何才能 按时又无痛醒来呢？ 想要无痛起床，最简单的方法当然是……别熬夜。每天保证 7～9 小时睡眠，睡够了自然就醒了嘛。 当然，大家听到这个建议估计又要掀桌了。 好吧好吧，我懂。 两个小方法，大家可以试一试： 1.给窗帘留个缝 光线是昼夜节律的重要影响因素，能启动身体的睡醒准备工作。跟着太阳的昼夜节律来，身体更容易自然醒。 如果你需要 7～8 点起床，那阳光就是最好的叫醒服务。 如果需要其他时间段起床，那可以买个能定时的灯（注意，如果你想 9 点起，记得将灯亮的时间设置成 8 点半或者更早一点好让身体适应哦）。 2.试试用更温和更轻的闹铃 闹铃叫醒的问题是太直接粗暴，强制起床。 那我们可以让闹钟温和一点，例如声音是慢慢逐渐增大的、闹铃更有旋律性的、有对象的让 TA 温柔呼唤，给身体一点点缓冲的时间。 如果你是 iPhone 用户每次醒来都被迫用那个「心脏骤停」的铃声，可以先给文章点个收藏在看，我们特意为你找到一个「温和闹铃方法」，晚点会在评论区分享教程哦～  哦对！还有一个方法，虽然有效但不推荐：睡前喝水。 别问我是怎么知道的。 更多优质内容 日常生活中有很多习惯，都在潜移默化干扰睡眠。 你的睡眠习惯好吗？我们整理了 30 个常见的可能让你睡眠质量变差的习惯，来测测你有哪些。 长按识别下图二维码，进入丁香医生 App 测试 ⬇️⬇️⬇️ 本文审核专家 参考文献 [1] Born J, Hansen K, Marshall L, Mölle M, Fehm HL. Timing the end of nocturnal sleep. Nature. 1999 Jan 7;397(6714):29-30. doi: 10.1038/16166. PMID: 9892349. [2] Kaida K, Ogawa K, Hayashi M, Hori T. Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people. Ind Health. 2005 Jan;43(1):179-85. doi: 10.2486/indhealth.43.179. PMID: 15732320. [3] Kaida K, Nakano E, Nittono H, et al. The effects of self-awakening on heart rate activity in a short afternoon nap[J]. Clinical neurophysiology, 2003, 114(10): 1896-1901. [4] Wertz A T, Ronda J M, Czeisler C A, et al. Effects of sleep inertia on cognition[J]. Jama, 2006, 295(2): 159-164 [5] Ferrar M, De Gennaro L, Bertini M. Time-course of sleep inertia upon wakening from nighttime sleep with different sleep homeostasis conditions[J]. Aviation, space, and environmental medicine, 2000, 71(3): 225-229. [6] Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691. doi: 10.1016/j.tins.2022.05.007. Epub 2022 Jun 9. PMID: 35691776; PMCID: PMC9388586. [7] Сомнолог рассказала о выборе правильного сигнала будильника https:///1091799/2020-11-25/somnolog-rasskazala-o-vybore-pravilnogo-signala-budilnika 策划制作 |
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