 上班的头号工伤，非「久坐」莫属。 一坐 2、3 个小时是常态，要是没喝水、直接打坐个半天也是有的。 坐久了最直接的感觉就是——人麻了。 下班站起来时，感觉双腿又酸又麻，跟蹲坑蹲久了似的，甚至还有点水肿。  图片来源：网络 酸和麻听起来只是小问题，下班跑个 800 米就活动开了。 但久坐对身体造成的危害，远比我们感受到的要严重，最直接的就是——久坐会导致下肢血液循环不畅，更容易形成血栓。 血栓这个词，是不是觉得离我们还很遥远，是到了退休年纪才该担心的事情？ 而现实却是，只要坐 2 个小时，就会提升血栓形成倾向。 血栓危险性在于：它们不仅会限制腿部静脉的血液流动，还会从原来的形成位置脱落，最终进入心脏、大脑和其他极其敏感的部位。  图片来源：微博 想想我们每天要久坐几个 2 小时，一年下来是多少个小时呢？ 还有越来越多的研究发现，久坐是一个独立的危险因素。据世界卫生组织的统计，每天久坐的人，全因死亡率和心血管死亡率都会增加。 看到这里，理想中的状态是：好的我再也不久坐了！每隔 1 个小时就起来锻炼一下子！  而实际上的状态是： 手上的工作马上要交，屁股完全离不开坐位，连上厕所都要憋着； 改善久坐的锻炼动作收藏了一堆，但动静太大不好意思做，怕被同事说太卷；  图片来源：soogif 就算克服了社死的心理障碍，还要面对懒人基因的考验，坚持不到一周就又开始摆烂了。 以及会议上领导表达欲过于旺盛，严重超时，但咱也不能突然站起来活动活动…… 真希望有一个六边形战士般的解决办法，静悄悄的不社死、能在工位边忙活边锻炼、还轻轻松松好坚持。 不开玩笑，我们真的挖到了这样一个宝藏——踝泵运动！  简简单单的动作 就能让下肢血液循环起来 — 「踝泵运动」听起来很陌生，但一看动作大家就都明白了，就是这样——  图片来源：自己拍的 这个动作躺着和坐着都能做，在腿部自然放松的状态下，脚向上勾起又向下压，就像踩汽车油门踏板一样的。 这个动作简单到，看起来都不像在锻炼。仿佛是嗑瓜子时的腿部协同动作，简直让人怀疑它的有效性。 不慌，有很多研究都给它证明了：踝泵运动是静脉血栓的物理预防方式中，最方便、经济、有效的方式。  图片来源：网络 它主要从两个方面起效果—— 一方面，踝泵运动能收缩小腿肌肉，推动血液循环。 静脉中的血压比动脉中要低，静坐不动时，不能指望血管自己吨吨吨地把血液往心脏送，血液容易聚集、返不回心脏，从而导致血栓形成。 这种时候，咱需要小腿肌肉来给它加码。别小看了小腿肌肉，除了走路的作用外，它还被称作「第二心脏」。 每次小腿肌肉收缩的时候，它们就会挤压小腿深静脉，促进静脉血从下肢回流到心脏，也被称作「小腿肌肉泵」。  每当小腿肌肉收缩时，瓣膜就会打开，腿部高达 70% 的血液会沿一个方向流回心脏。 图片来源： https:///content/the-calf-muscle-pump-compression/ 踝泵运动时，「小腿肌肉泵」就发挥作用了——随着脚踝的运动，小腿的腓肠肌和比目鱼肌就会收缩、挤压静脉，将血液推回到心脏去。 在一项针对 18 个健康受试者的研究中发现：当以不费力的标准做了踝泵运动 5 分钟后，腘静脉（膝盖下方）处的血流量就提升了约 66%。  每当小腿肌肉收缩时，瓣膜就会打开，腿部高达 70% 的血液会沿一个方向流回心脏。 数据来源：参考文献 5 这效果，夸一句血液循环发动机不为过。 不仅如此，另一方面，踝泵运动还可以促使血管扩张，让血液流通更顺畅。 踝泵运动时血液流速加快，会让静脉壁感受到突然的压力，这个压力的连锁反应就是释放血管扩张剂。 就像是公路上突然车流量变大、堵住了，惊动了交警，为了疏通把应急通道也拓开来放行。  还有一点，坐着不动时膝盖是弯曲的、血管都拧着了，就像路上三股道并成一股道，那能不堵嘛？ 而踝泵运动时，膝盖会伸得更直，血管不拧巴了，相当于顺便把血流道路也整通畅了！ 低调轻松好坚持 办公室随时练起来 — 不同于很多「效果真好、去我的收藏夹里吃灰吧！」的运动，踝泵运动的入门门槛极低（几乎等于没有，比如现在就可以边看边做两下），实操性也直接拉满！ 首先它非常低调，在办公室也不会打扰到别人。 比如这位同事，看起来是在电脑前噼里啪啦激情输出、一秒钟打出 20 个字的顶级扣字女工，工作投入度 120%。 图片来源：自己拍的 而实际上，她脚下是这样的—— 图片来源：自己拍的 只要掌握了基本的上下身运动分离技术，不管你是工作走不开、还是开会当听众，都不影响你随时活动起来。 真正做到锻炼不喊累、摸鱼不留痕，表面不动声色，下肢血液已开始狂飙。 而且它的动作非常容易掌握，0 运动基础的人也能达到效果。 运动小白锻炼最怕啥？不是苦不是累，而是咬牙坚持了好一阵，发现想要的肌肉没长、不想要的地方倒是越来越硬——好家伙，原来发力点又搞错了！ 图片来源：网络 而对于踝泵运动，这个问题就不存在的，它实在是一个非常自然的动作，你想搞错都难。 不管你是古典派的这样—— 图片来源：自己拍的 还是加入一些交替的节奏，变成更天真无邪的版本—— 图片来源：自己拍的 抑或是增加一些旋转的 balance，变成这样—— 图片来源：自己拍的 都可以！都没问题！ 不管哪种模式，小腿肌肉都有明显的伸展感。办公间隙冷不丁地转几下，立刻能感觉到腿部酥酥麻麻的爽感。 不仅动作要领好掌握，对强度还要求不高，不需要你很使劲儿。 一项对 329 例健康成人的研究中发现：做中等强度的踝泵运动时，就能使股静脉血流峰值速度加快 48. 5% ，平均速度加快 57. 6% ，与高强度的踝泵运动，效果几乎没有差别！ 数据来源：参考文献 6 中等强度（背伸 10° +跖屈20°+20 次 / 分钟）大概就是这样—— 图片来源：自己拍的 高强度（背伸 20°+ 跖 屈 45°，40 次 / 分钟 ）大概是这样—— 图片来源：自己拍的 而我们达到中等强度就可以，角度不用太卷，无需上高速。以一个舒服、不怎么费劲儿的姿势去做，效果就足够啦。 图片来源：网络 最懒人福音的还当属这个：每天三餐后各做 1 次就很有效，超级好坚持！ 通常这种锻炼都是 10 次起步，上不封顶，但是踝泵运动没这毛病，跟着三餐做就行。 2018 年广东省人民医院就对 60 名下肢骨折患者做过试验，结果显示：1 天只做 3 次踝泵运动的试验组，运动效果与 1 天 做 10 次的对照组差不多，而且试验组病人坚持得更好。 图片来源：自己拍的 综合考虑运动效果与好坚持的程度，建议大家 1 天 3 次，每次做个 25 组左右就可以。每顿饭吃完后转个 1 分钟，齐活。 简单、轻松、静悄悄、还好坚持，我宣布踝泵运动就是来给懒人报恩的。 现在正坐着的，速速把脚踝动起来。🦵 一定要「转发」给你经常久坐的亲人、朋友，大家一起动动腿脚哇～ 合作专家 何初七 阿姆斯特丹自由大学 运动营养与健康博士生 科学审核 梁蔓 初级康复治疗师 内容策划 一一 合作请联系 dingyiai@dxy.cn 参考文献 [1]Hitosugi M, Niwa M, Takatsu A. Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. [2]WHO, OMS. 'WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.' Geneva: World Health Organization (2020): 1-582. [3]王丽春,黄芳艳.踝泵运动在预防下肢深静脉血栓中应用的研究进展[J].循证护理,2021,7(16):2176-2180. [4]陶伏莹,冯建萍,李珍宇等.不同踝泵运动方式对下肢静脉回流影响的研究进展[J].实用临床医药杂志,2021,25(09):128-132. [5]谌艳,吴俞萱,江伟等.踝泵运动对下肢静脉血流动力学影响的研究[J].创伤外科杂志,2020,22(01):52-56. [6]丁艳玲. 踝关节不同运动方式对下肢深静脉回流的影响[J]. 中国煤炭工业医学杂志，2010，13(9): 1265-1266 [7]刘建丽，张瑞英，陈玉屏.骨科病房指导患者不同踝泵运动频率强度的护理实践研究 [J].中 国 医 药 科 学 ，2018，8(21):78-81. [8]Masahito Hitosugi1, Munehiro Niwa2 and Akihiro Takatsu1.Rheologic Changes in Venous Blood During Prolonged Sitting[J]Thrombosis Research 100 (2000) 409 ± 412 更多美好生活 来看丁香生活研究所 |
|
|
