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为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委办公厅组织编制了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》等四个指南。  糖尿病是遗传因素和环境因素长期共同作用所导致的慢性、全身性及代谢性疾病。近年来随着我国居民生活方式和膳食结构的改变，糖尿病患病率逐年上升，严重危害居民健康，是我国当前面临的重要公共卫生问题。 《中国居民营养 与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国 18 岁及以上居民 糖尿病患病率为 11.9%，糖尿病前期检出率为 35.2%，其中 2 型糖尿病是主要类型，50 岁以上成年人患病率更高。 糖尿病发生趋低龄化、长病程、并发症多、健康危害严重和医疗支出费用高等特点。长期慢性的高血糖，可导致眼、神经、肾 脏和心血管等组织和器官的损害而出现一系列的并发症，严重危害人体健康。 纠正不良生活方式，践行合理膳食，减少食物总热量摄入，科学均衡营养，少吃高糖高脂食物，必须配合积极运动，一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。 由于文件都比较大，五六十页，而且普通老百姓可能不容易抓重点和归纳总结，我解析一些关键内容和食谱，把重点归纳起来。我们经常说授之以鱼不如授之以渔，面对这么多菜谱，其实并不需要完全照搬，那样太复杂了，学会归纳总结归类，因地制宜根据你家的实际情况，你也可以做到均衡膳食，合理营养搭配。 糖尿病定义与分类：
临床上以高血糖为主要特点。糖尿病的典型症状是三多一少，也就是多饮、多食、多尿和体重减少。 糖尿病的诊断标准：   食养原则和建议：
1.食物多样，养成和建立合理膳食习惯。 2.能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。 3.主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。 4.积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。 5.清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。 6.食养有道，合理选择应用食药物质。 7.规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。 8.自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。 积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。
目前有充足的证据表明，身体活动不足可导致体重过度增加，多进行身体活动不仅有利于维持 健康体重，调节心情愉悦，还能降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病发生风险和全因死亡风险。
中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周 2 次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、 器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。将日常活动和运动融 入生活计划中。 运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。
适量运动是良医，科学膳食是良药！ 六公里跑步完成✅打卡，配速623，心率136，每小时9.5公里。属于高强度运动。   每小时五到七公里属于中等强度运动，八公里时以上是高强度运动。
能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。
减肥是循序渐进，一辈子的事。快速减肥特别损害健康！ 糖尿病患者由于机体 的胰岛素绝对或相对缺乏，不能充分发挥促进糖原、蛋白质和脂肪合成、抑制其分解的作用，血糖控制不佳的同时也容易出现体内脂肪和蛋白质分解过多，体重下降，甚至出现消瘦。 合并消瘦或营养不良的患者，应在营养指导人员的指导下，通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。老龄患者应特别注意预防肌肉衰减，要营养均衡，做增肌训练，并保持健康体重。 食物多样，养成和建立合理膳食习惯 这些内容大家买《中国居民膳食指南2022专业版》更加翔实。 膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、 少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。
 第一类为谷薯类，包括谷类(含 全谷物)、薯类与杂豆; 第二类为蔬菜和水果; 第三类为动物 性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶; j第四类为大豆类和坚果; 第五类为烹调油和盐。 糖尿病患者同样应该保持食物多样， 膳食丰富多彩，保证营养素摄入全面和充足，少油少盐限糖。限酒。合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标， 调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。主食要定量， 碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好。 水果的抗氧化成分丰富，有利于健康，但水果不能不吃，也不能吃太多要限量。每天吃水果根据不同品种，不同G I和热量，吃100到200克。 餐餐都应有蔬菜，每天应达 500g，其中深色蔬菜 占一半以上;天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量吃蛋和适量吃去脂肪的瘦红肉（猪牛羊等），这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入，少吃烟熏、 烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。少吃饱和脂肪酸。 主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。 主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI 食 物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。 但低GI的食物也不能多吃，再健康的食物都不能多吃。也要做到量化。比如燕麦，黑米都是低GI，你一下子吃三碗也不行，血糖也飙升，也长胖，也胰岛素抵抗。最多就吃一小碗。    低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖 进入血液后的峰值低。下降速度也慢，简单说就是引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。
建议糖尿病患者碳水化合物提供的能量占总能量比例为 45%~60%， 略低于一般健康人（普通人是50%到65%）;碳水化合物不仅仅存在于主食，里面。不要一看50%的碳水化合物就以为这一顿要吃一半的主食，并不是这样！因为蔬菜，水果，坚果，豆制品，豆类，薯类，奶制品的乳糖，甚至某些肉类里都有碳水化合物。 以成年人(1800~2000kcal)为例，相 当于一天碳水化合物的总量为 200~300g。但是当初诊或血 糖控制不佳时，建议咨询医师或营养指导人员给予个性化指 导，调整膳食中碳水化合物量，以降低血糖水平或降糖药物的使用。
应经常监测血糖来确定机体对膳食，特别是主食类食物的反应，并及时规划调整。对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量， 并计入全天摄入量。 调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，再吃优质蛋白质，最后吃主食的习惯。
全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的维生素 B1、维生素 B2 以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。 胃肠功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纤维的全谷物选 择上，要注意烹饪方法和用量，降低消化道负担。
比如传统的牛肉拉面，那么大一大碗面条，几片薄薄的牛肉，几根蔬菜，很明显，碳水化合物超标太多。都转化成脂肪涨肥肉了。 李捷注册营养师 根据国家卫健委发布的糖尿病食养指南做的配餐，控血糖，糖尿病前期，减肥，高血糖，糖尿病人，普通人都可以吃。碳水化合物45%到60%，蛋白质15%到20%，脂肪20%到35%，脂肪可不是大肥肉啊，是优质的脂肪酸。比如说鱼里面的欧米伽3脂肪酸，坚果，橄榄油的单不饱和脂肪酸油酸，这样的好的脂肪。奶制品最好喝脱指奶，喝低脂奶，降低饱和脂肪酸的摄入。 这份配餐在四五百千卡左右。 配餐视频实拍
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  这种包子最多吃一个： 建议自己做红豆紫薯卷。 杂粮薯类饭，最多吃一小碗。 主食必须定量，量化！ 规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。 进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。 不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。不论在家或在外就餐，根据个人的生理条件和身体活动量， 应该饮食有节、科学配置，进行标准化、定量的营养配餐， 合理计划餐次和能量分配来安排全天膳食，吃饭宜细嚼慢咽， 形成良好饮食习惯。
对于病程长、血糖控 制不佳、注射胰岛素的 2 型糖尿病患者和 1 型糖尿病患者， 应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖 的发生。对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生。保持合理的体重。 清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。 预防和延缓相关并发症的发生，重点是强化生活方式的 改变。首先要控制油、盐、糖，不饮酒，控制血糖、血脂、 血压在理想水平。 所有人都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、 血压等代谢指标的控制均不利。 研究证据表明，食盐摄入过 多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。饮酒会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动，如可能会使患 者发生低血糖的风险增加，尤其是在服用胰岛素或胰岛素促 泌剂时。 此外，患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致 总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等 发生的重要危险因素。 培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在 25g 以内， 少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。 食盐用量每日不宜超过 5g。同时，注意限制酱油、鸡精、味 精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。 足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。 糖尿病患者应当在医师和营养指导人员的指导下，积极开展合理膳食和适量运动，维持血糖稳定，防治糖尿病并发症的发生发展。 自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。
有关食物交换份数的配餐我之前很详细写过，在这个链接： 男性1.76米80公斤，糖尿病食谱设计。 同类食物可以互换。便于配餐。 不同地区食谱示例 按照成人糖尿病食养指南的基本原则，根据各地食物资源和人群膳食特点，推荐不同地区、不同季节的糖尿病患者适用的全天膳食食谱。 以下食谱由有经验的临床营养指导人员设计，并经过营 养成分计算和评估。食谱适合轻体力活动的成人糖尿病患者， 一天食谱的能量在 1600~2000kcal 范围，使用者可结合自 身活动量及其他因素合理调整能量。食谱设计保持食物多样， 尽量选择低 GI 食物、食药物质和中医食养方。整体食谱符合能量适宜、搭配合理、主食定量、蔬菜肉类适量等原则。当 体重过重或过轻，可以按照 25~30kcal/(kg·d)适当增减 食材用量调整。另外，以下食谱的食物重量均为其可食部的 生重。
食谱比较多，我摘录一部分。大家注意食物的多样性，只有多样食物才能达到营养均衡和平衡膳食。这些食谱是有克重的。比如一个鸡蛋是50克，里面用的猪肉和牛肉一般就是20克到50克，其实也就半个多鸡蛋的量，真的很少。不像有的人胡吃海塞，一下子吃一碗红烧肉，肯定热量超太多了。鱼类，虾类，禽肉会多一点点，40到100克。也就是说鱼虾水产，禽肉，豆制品适当多吃一点，红肉少吃。一小碗杂粮饭原材料100克，成品也就一小碗，真的不多。 东北地区： 西北地区： 华北地区： 华东地区： 华中地区： 西南地区： 华南地区： 其实现在物流这么发达，无论你在我们国家哪个地方，想吃什么，想买什么都能买得到。大家都可以尝试这些食物的组合，因为有了食物交换份数，你都可以进行组合搭配。 比如说你在东北，你吃一份肠粉做主食也是没问题的。你在广东，你吃一个酸菜炖排骨也可以。 蔬菜和蔬菜互换，主食和主食互换，优质蛋白质之间互换，这都可以。 保证每一餐的总热量不要超标。主食，优质蛋白质，蔬菜水果，这些按比例搭配好就可以了。 |
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