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健康饮食可以帮助您预防、控制甚至逆转糖尿病。有了这些提示，您仍然可以享受食物而不会感到饥饿或被剥夺。
糖尿病的最佳饮食是什么？无论您是想预防还是控制糖尿病，您的营养需求几乎与其他人相同，因此不需要特殊的食物。但你确实需要注意你的一些食物选择——最值得注意的是你吃的碳水化合物。虽然遵循地中海或其他有益心脏健康的饮食可以帮助解决这个问题，但你能做的最重要的事情就是减肥。 仅减掉总体重的 5% 到 10% 可以帮助您降低血糖、血压和胆固醇水平.减肥和吃得更健康也会对你的情绪、精力和幸福感产生深远的影响。糖尿病患者患心脏病的风险几乎是其两倍，患抑郁症等精神健康障碍的风险更大。 但大多数2型糖尿病病例是可以预防的，有些甚至可以逆转。即使您已经患上了糖尿病，现在做出积极的改变还为时不晚。通过吃得更健康、更活跃和减肥，你可以减轻症状。采取措施预防或控制糖尿病并不意味着生活在贫困中;这意味着吃美味、均衡的饮食，这也将增强你的能量并改善你的情绪。你不必完全放弃甜食，也不必屈服于一生的平淡无奇的食物。 糖尿病的最大风险：腹部脂肪超重或肥胖是2型糖尿病的最大危险因素。但是，如果您倾向于将重量放在腹部而不是臀部和大腿上，则风险会更高。腹部器官和肝脏周围有很多腹部脂肪，与胰岛素抵抗密切相关。如果您符合以下条件，您患糖尿病的风险会增加：
从果糖（存在于含糖饮料中，如苏打水、能量和运动饮料、咖啡饮料以及甜甜圈、松饼、麦片、糖果和格兰诺拉麦片棒等加工食品）获得的卡路里更有可能增加腹部周围的重量.减少含糖食物可能意味着更苗条的腰围以及降低患糖尿病的风险。 计划糖尿病饮食糖尿病饮食不一定很复杂，你也不必放弃所有你最喜欢的食物。做出更明智选择的第一步是将神话与有关饮食的事实分开，以预防或控制糖尿病。 关于糖尿病和饮食的神话和事实 误解：你必须不惜一切代价避免吃糖。 事实：只要您计划得当并限制隐藏的糖分，您就可以享受自己喜欢的美食。甜点不一定是禁区，只要它是健康膳食计划的一部分。 误解：你必须减少碳水化合物的摄入。 事实：您吃的碳水化合物类型以及份量是关键。专注于全谷物碳水化合物而不是淀粉碳水化合物，因为它们富含纤维并且消化缓慢，保持血糖水平更均匀. 误解：您需要特殊的糖尿病餐。 事实：健康饮食的原则是一样的——无论你是否患有糖尿病。昂贵的糖尿病食品通常没有特别的好处。 误解：高蛋白饮食是最好的。 事实：研究表明，吃太多蛋白质，尤其是动物蛋白，实际上可能会导致胰岛素抵抗，这是糖尿病的关键因素。健康的饮食包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们的身体需要这三者才能正常运作。关键是均衡饮食。 与任何健康饮食计划一样，糖尿病饮食更多的是关于您的整体饮食模式，而不是沉迷于特定食物。旨在多吃天然、未加工的食物，少吃包装和方便食品。 多吃
少吃
选择高纤维、缓释碳水化合物碳水化合物对你的血糖水平有很大的影响——比脂肪和蛋白质更重要——所以你需要聪明地选择你吃什么类型的碳水化合物。限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭，以及苏打水、糖果、包装食品和休闲食品.专注于高纤维复合碳水化合物——也称为缓释碳水化合物。它们的消化速度更慢，从而防止您的身体产生过多的胰岛素。 升糖指数呢？ 高血糖指数 （GI） 食物会迅速使您的血糖飙升，而低 GI 食物对血糖的影响最小.虽然GI长期以来一直被推广为帮助管理血糖的工具，但也有一些明显的缺点。
对甜食要聪明吃糖尿病饮食并不意味着完全消除糖分，但像我们大多数人一样，你摄入的糖可能比健康摄入的糖多。如果您患有糖尿病，您仍然可以时不时地享用一小份您最喜欢的甜点。关键是适度。 通过一次慢慢减少饮食中的糖分来减少您对甜食的渴望，让您的味蕾有时间调整。 如果你想要甜点，请握住面包（或米饭或意大利面）。在一顿饭中吃甜食会增加额外的碳水化合物，因此在同一顿饭中减少其他碳水化合物含量高的食物。 在甜点中添加一些健康的脂肪。脂肪会减慢消化过程，这意味着血糖水平不会很快飙升。不过，这并不意味着你应该伸手去拿甜甜圈。想想健康的脂肪，如花生酱、乳清干酪、酸奶或坚果。 在用餐时吃甜食，而不是作为独立的零食。当单独食用时，甜食会导致血糖飙升。但是，如果您将它们与其他健康食品一起食用作为膳食的一部分，您的血糖就不会上升得那么快。 当你吃甜点时，真正品尝每一口。你有多少次盲目地吃了一袋饼干或一大块蛋糕？你真的能说你喜欢每一口吗？通过慢慢吃并注意味道和质地来计算您的放纵。你会更享受它，而且你不太可能暴饮暴食。 减少糖分的技巧 减少软饮料、苏打水和果汁。每天每喝12盎司的含糖饮料，患糖尿病的风险就会增加约15%。尝试用柠檬或酸橙代替苏打水。减少添加到茶和咖啡中的奶精和甜味剂。 不要用糖代替饱和脂肪。我们中的许多人用精制碳水化合物代替饱和脂肪，如全脂牛奶乳制品，认为我们正在做出更健康的选择。当脂肪被添加糖取代时，低脂肪并不意味着健康。 自己给食物加糖。例如，购买不加糖的冰茶、原味酸奶或无味燕麦片，并自己添加甜味剂（或水果）。你添加的糖可能会比制造商少得多。 检查标签并选择低糖产品，并使用新鲜或冷冻成分代替罐头食品。特别注意谷物和含糖饮料的含糖量。 避免加工或包装食品，如罐头汤、冷冻晚餐或通常含有隐藏糖的低脂食品。在家准备更多的饭菜。 将食谱中的糖含量减少1/4 到 1/3。你可以用薄荷、肉桂、肉豆蔻或香草精代替糖来增加甜度。 找到健康的方式来满足您的甜食需求。代替冰淇淋，混合冷冻香蕉制成奶油冷冻食品。或者享用一小块黑巧克力，而不是牛奶巧克力棒。 从你通常吃的一半甜点开始，另一半用水果代替。 小心酒精 人们很容易低估酒精饮料（包括啤酒和葡萄酒）中的卡路里和碳水化合物。与苏打水和果汁混合的鸡尾酒可以加入糖。选择无卡路里的混合器，只与食物一起饮用，并监测你的血糖，因为酒精会干扰糖尿病药物和胰岛素。
发现隐藏的糖聪明地对待甜食只是战斗的一部分。糖也隐藏在许多包装食品、快餐和杂货店主食中，如面包、谷物、罐头食品、意大利面酱、人造黄油、速溶土豆泥、冷冻晚餐、低脂餐和番茄酱。第一步是发现食品标签上隐藏的糖，这可能需要一些调查：
明智地选择脂肪有些脂肪是不健康的，而另一些则对健康有巨大的好处，所以明智地选择脂肪很重要。 不健康（饱和）脂肪。主要存在于热带油、红肉和乳制品中，无需完全消除饮食中的饱和脂肪，而是适量享用。美国糖尿病协会建议从饱和脂肪中摄入不超过每日卡路里的10%。 健康（不饱和）脂肪。最健康的脂肪是不饱和脂肪，它们来自鱼类和植物来源，如橄榄油、坚果和鳄梨.Omega-3脂肪酸可对抗炎症，支持大脑和心脏健康。良好的来源包括鲑鱼、金枪鱼和亚麻籽。 减少不健康脂肪和添加健康脂肪的方法：
定期进食并记录食物日记令人鼓舞的是，您只需要减掉 7% 的体重即可将患糖尿病的风险降低一半。而且您不必痴迷地计算卡路里或饿死自己。两个最有用的策略包括遵循规律的饮食时间表并记录你吃的东西。 在固定时间进食 当您保持规律的进餐时间表时，您的身体能够更好地调节血糖水平和体重。每餐的份量适中且一致。 以美味的早餐开始新的一天。它将提供能量以及稳定的血糖水平。 定期吃少量膳食——每天最多 6 顿。定期进食将帮助您控制自己的份量。 保持卡路里摄入量不变。为了调节血糖水平，试着每天吃大致相同的量，而不是一天或一顿饭暴饮暴食，然后在第二天吝啬。 写食物日记 最近的一项研究发现，写食物日记的人减掉的体重是没有的人的两倍。为什么？书面记录可以帮助您识别问题区域 - 例如您的下午点心 - 您获得的卡路里比您意识到的要多。它还可以提高您对吃什么、为什么和吃多少的意识，这有助于您减少盲目的零食.随身携带笔记本或使用应用程序跟踪您的饮食情况。 更加活跃运动可以帮助您控制体重，并可能提高胰岛素敏感性。开始锻炼的一个简单方法是每天步行 30 分钟（或者如果这样更容易，则进行三次 10 分钟的锻炼）。您还可以尝试游泳、骑自行车或任何其他中等强度的活动，让您出汗并呼吸更困难。 参考文献： |
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