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膝关节疼痛是跑者最常见的伤痛，因此也有了“跑步百利唯伤膝”的说法； 还有一种很流行的观点是这样说的：随着年龄增长，关节会逐渐退化，膝关节用得越多，磨损越快，所以关节要省着点用，这样才能避免关节磨损，这种看似有道理的说法是不是真的有道理呢？
一、如果关节过度磨损会发生什么 关节过度磨损专业术语称为骨性关节炎，是一种关节退行性疾病，预后较差，严重影响患者生活质量。 关节过度磨损，磨损的究竟是什么地方呢？ 关节表面的软骨。 这里首先给大家介绍一些基本知识：相邻骨面构成了关节，为了减少摩擦，缓震减压，关节表面覆盖了一层薄薄的软骨； 这层软骨非常光滑且富有弹性，相邻关节面软骨之间的摩擦比两块冰面的摩擦还要小，正是有了关节软骨，我们才能自由灵活地运动。
所谓的关节磨损的本质就是软骨磨损，如下图所示，这层软骨由于过度损耗，引发炎症反应，并逐渐发生退变和剥脱； 其最终结果是关节表面失去软骨保护，坚硬的骨面直接接触，同时骨面下方还有丰富的神经，应力集中自然就会引发剧烈疼痛。
骨性关节炎的主要症状包括：关节疼痛，晨起关节僵硬而活动后缓解，X光检查可以发现关节间隙变窄，检查受累关节可见关节肿胀、压痛，活动时有摩擦感或“咔嗒”声，病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形。 二、正确地跑步不仅不会导致软骨磨损，反而让软骨更加健康 关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。 当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。 因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。 有研究显示：运动还可以让关节软骨变厚，这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。担心跑步把软骨磨没了是完全没有必要的，正确地跑步只会让关节软骨更加健康。
三、科学研究雄辩地证明了跑步对于关节的好处 运动康复领域的著名医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者骨性关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的骨性关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的骨性关节炎发生率也达到13.3%。 跑步总体而言，不仅不会引发骨性关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节磨损很大程度上受到跑步的强度和量的影响。 简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。 长按可保存分享至朋友圈
四、即使是长期跑步，只要科学合理，也不会引发关节磨损 如果把跑步长期进行下去，比如5年、10年、20年，是否在比较久远的将来引发关节磨损呢？ 这项研究也回答了这一问题：他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者，相比缺乏运动者和竞技跑者，发生关节磨损的概率也并不大，跑步是一项长期安全的运动，它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处，而缺乏运动者未来发生关节磨损的概率更高。 当然，过犹不及，长期从事高强度、大运动量跑步也会增加未来发生关节磨损的可能性。 那么，什么叫做大运动量跑步呢？这个界限究竟是多少呢？ 这篇研究经过数学统计后得出结论是每周跑量超过92公里，也即月跑量达到368公里。 需要提醒各位跑者的是：即时月跑量超过368公里，只要能承受，也是没有任何问题的，长期跑步不是导致关节磨损的根本原因。
五、正确合理地跑步才能避免避免关节磨损 跑友看到这里，可能会产生一个很大的疑问，既然跑步有益关节健康，那为什么跑者容易发生膝痛，膝痛意味着关节磨损吗？ 这个问题最正确的回答是：科学合理的跑步不伤膝，错误的跑步才伤膝，那么怎样才算是科学合理地跑步呢？ 1、有比较正确合理的跑姿 没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决关节磨损，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，并意味着损耗关节，关节保养再好，也赶不上持续的损耗。 那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？ 跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！ 最伤膝的错误跑姿
所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击，怎么才能实现下肢S型弯曲呢？ 很重要一点：着地点靠近重心，这样就能让膝关节在着地时保持弯曲。 换句话说，前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟要看个人习惯，能力等等。
2、能正确认识自己的能力，跑量合理、循序渐进 马拉松的大热几乎让全民为之癫狂，晒跑量、拼微信运动、跑步打卡如火如荼，殊不知，个体差异巨大，只有适合自己的才是最好的，盲目比拼跑量最终伤害的都是自己。 挑战极限超越自我这样打鸡血的话，励志是可以的，但你真要这么干，就是将自己置于巨大风险之中，如果负荷明显超过自己承受能力，那么修复机制将不起作用，不可逆的运动伤痛极有可能发生在你身上，你要清楚地知道自己的能力是有天花板的。 长按可保存分享至朋友圈 跑量一定要与身体能力匹配
3、重视除跑步以外的其他环节，热身、拉伸、力量训练、恢复、营养，一个都不能少 如果你认为跑步很简单，穿上运动鞋，双脚腾空飞奔起来就行了，那么对不起，你还是一个小白跑者。 长按可保存分享至朋友圈 当你的跑量逐渐增加，希望参加马拉松的时候，这些就变得越来越重要，忽视这些环节，关节磨损、修复不足等问题就有可能发生在你身上。
六、怎样才能有效解决膝痛？ 1、专业治疗 专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在，并给予针对性极强的有效治疗，但许多跑者也看了不少医生，医生在缺乏充分检查和评估基础上，随意丢下一句话“不要再跑了”； 开这其实是负责心不够的表现，许多跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，症结是在于你没有找到最对口的医生和科室。 跑友因为伤痛去医院看病，首先想到的挂骨科的号，但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科。
2、运动康复 康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了。 “好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指：康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。
对于跑者而言，除了减少跑量和改进跑姿以外，如果没有足够的肌肉力量，那么受伤风险无疑是极大的。 因为肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加，这也是为什么大众跑者容易因为腿部力量不足而引发膝痛的重要原因。 因此，跑者需要很好地进行运动康复，而康复的核心内容就是加强力量，这对于预防膝痛和膝痛康复都是非常重要的。 但是纯粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。 错误的训练让膝痛跑者雪上加霜 幅度较大的靠墙静蹲 靠墙静蹲是跑友最常用的训练动作，对于健康跑者来说，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到这么大角度，通常会感觉疼痛或者无法承受。
下蹲 普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行，或者大小腿成90度，这样的下蹲幅度只适合健康跑者，并不适合膝痛跑者。
弓箭步 正常弓箭步通常要下蹲至前腿与地面平行，这会导致膝关节承受较大压力，因此并不适合膝痛跑者。
单腿下蹲 单腿下蹲由于将体重完全压在一条腿上，所以如果下蹲幅度大，那么可以想象膝关节承受了明显较大的压力，所以也不适合膝痛跑者。
针对膝痛跑者的专门性康复训练方法 高位靠墙静蹲 在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。 保持30秒-45秒，完成2-3组
仰卧直腿抬高（负重或非负重） 该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。 你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。 直腿抬高 每组16-20个，完成2-3组 注意抬起放下腿时速度不要太快
单腿硬拉 该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。 每组12个，完成2组
臀桥 这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。 每组12-16个，完成2组。
侧卧直腿外摆 该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。 每组12-16个，完成2组。
贝壳式 该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。 每组12-16个，完成2组
七、总结 并不存在省着用就能保护关节，恰巧相反，合理正确的使用，比如运动才能更加保护关节。 正确运动，肌肉变得越来越结实，骨骼变得越来越强壮，关节变得越来越稳固； 当然，这一切的前提就是你要科学合理地运动，避免盲目错误的运动，这才是问题的本质。 |
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