俗话说“有钱难买老来瘦”。
那老年人清瘦一点儿一定好吗？
老年人肥胖肯定是不健康的，但也不能盲目的瘦。有一类老年人四肢松软纤细，腰腹部位赘肉堆积，这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。它的出现是老年人机体由盛转衰的一个关键节点。
自测“肌肉减少症”
肌肉减少症简称肌少症，是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。
如果发现身边老人开始身体虚弱、易跌倒、行走困难、四肢纤细和无力、情绪低落……你就要警惕对方是不是出现了肌少症。对此有所担忧的老年朋友们，可以用“指环试验”来检测。现在用你的双手双侧食指和拇指环绕围住非优势小腿最粗的部位，如果双手构成的围度刚好合适或比小腿还大，则可能有肌少症的风险。如果用皮尺测量该位置，临界围度（男性34厘米，女性33厘米）可以作为参考值，如果低于临界围度，则可能出现肌少症的风险，需要去医院做进一步的评估和诊断。
肌少症的多米诺骨牌效应
肌少症的危害不容小觑，一个小的不良事件，即可产生多米诺骨牌效应。患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。而肌少症不利于伤口愈合，住院期间及住院后活动受限，使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，增加医疗费用不说，还严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。因此早预防、早诊断、早治疗就尤为重要。
合理“嘴壮”，平衡膳食
预防和治疗肌少症的关键措施之一是充足的蛋白质和能量摄入。研究证明，老年人日常要平衡膳食，保证能量和蛋白质摄入充足，可以刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对肌少症起到预防作用。
老年人应按体重计算每日摄入蛋白质的总量，建议每千克体重摄入蛋白质1.0～1.2克/千克，以预防肌少症的发生。如果已有明确肌少症诊断的患者，则建议每日蛋白质摄入增加至1.2～1.5克/千克。
然而，对于存在肝脏或肾脏疾病的老年人，不可一味增加蛋白质摄入，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。蛋白质合理分配到每日3～5餐中，促进更大肌肉合成率，优质蛋白质占一半以上。奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。
另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白质的合成率。β-羟基-β甲基丁酸（HMB）是一种亮氨酸代谢产物，对肌少症的防治可能存在积极作用。HMB在天然食物中含量较低，多被运用在食物补充剂中。当胃口不佳、蛋白质摄入不足时，就可以额外选择口服营养补充剂，如乳清蛋白粉。
除了蛋白质，也不要忘记补充维生素D。
补充维生素D可改善肌肉功能状况，预防跌倒。老年人除了适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，还推荐老年人每日摄入700～1000IU的维生素D补充剂。适当进行户外活动，适当接受阳光照射可以促进体内维生素D合成，延缓肌肉衰减的发生。
少点喝酒，多点快乐
应对肌少症还有其他注意事项。
首先，良好的生活方式很重要！
长期酒精摄入可导致肌肉的萎缩，产生慢性酒精性肌病。吸烟也会减少蛋白质合成，加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。因此戒烟限酒很重要。
其次，健康的心理状态必不可少。
随着年龄增长，激素分泌改变，不少老年人会出现孤独感，这类不良心理因素会让人对饮食无欲无求，继而营养摄入减少，增加肌少症的风险。因此，给予老年人舒适的生活环境，满足老年人的精神需求也很重要。
运动起来，攒点肌肉
运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。建议老年人根据自己的身体状况，选择有氧运动（如步行、游泳、打太极拳），抗阻运动（如坐着抬脚、拉弹力带），拉伸运动及平衡运动，通过多种运动的组合，改善躯体功能和提高肌肉力量。建议每次运动30～60分钟，每周2～4次。运动项目的选择因人而异，应量力而行，避免跌倒和急性事件发生，安全始终是第一位的。
总之，老年朋友们的饮食可不能日日清汤寡水，一方面合理“嘴壮”平衡膳食，另一方面“动起来”改变不良生活方式，保持良好的心理状态，才能保持肌肉，维持机体的年轻态！
文 ：复旦大学附属华山医院临床营养科 周卉珺
编辑：栾兆琳
审核：吴卫红
