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随着年龄的增大，不少老年人会担心怕摔、怕跌、怕受伤，于是更多地选择减少身体活动，长时间静坐在室内。事实上，老年人更应积极进行身体活动，特别是户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素 D 合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。不只是年轻人，许多老年人也喜欢静态的活动方式，比如长时间读书、看报、打麻将。这种长时间的久坐，虽然能够让老年人“表面上”感到“舒适、放松”，但“实际上”却与健康背道而驰。长时间保持一个姿势，容易导致局部肌肉僵硬，比如腰肌损伤、腰酸背痛，还会因为运动减少导致心肺功能的下降，且血液循环不畅，也会出现头昏脑胀的症状。 再就是久坐还会导致常见疾病的发生或发作，比如痔疮加重、臀大肌萎缩等，这些都会让老年生活质量不断下降。除了久坐、睡眠之外的久躺其实也并不推荐，这些都是属于静态时间。因此，平常在家尽量减少看电视、手机的时间，减少久坐、久躺，每小时起身活动几分钟，喝杯水、伸伸腰、活动脚腕手腕，从而减少静态时间。随着年龄增长，人体的肌肉含量不可避免地有所下降，骨质疏松发生风险也会升高。进行体育锻炼，可以延缓老年人肌肉衰减，还能增强心肺功能、提高身体灵活性和平衡性，从而减少日常生活中跌倒、骨折的发生。户外活动，还可以接受阳光的照射，促进体内维生素 D 的合成，有助于延缓骨质疏松的发展。运动还能使人心情开朗、充满活力，能够减少老年人孤单的心情，更加热爱生活。 建议老年人在天气温暖、阳光适宜的时候在户外进行步行、快走、体操、太极拳等体育锻炼，尽量避免过早及过晚的户外锻炼，以避免天气寒冷诱发心血管不适。在选择锻炼方式和频率时，应当根据自己的实际情况以及兴趣爱好等来安排，尽可能使得全身都得到活动。而且也要避免长时间不运动后突然剧烈运动，应当遵循循序渐进的原则，运动前充分热身，从小负荷开始逐步适应到更高的运动负荷。 从主观感受上看，合理的运动负荷应当是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
运动时的心率是较为容易判断的指标，常以 170 减去年龄（岁）的数值作为运动的目标心率，比如 60 岁老年人，如果运动时的心率为 170 - 60 = 110 次每分钟左右，则表明选择的运动强度较为适宜。 当然，指标的判断不能“一刀切”，如果在运动过程中有任何不适（这里的不适是指身体感觉上明显不正常的感受，而并非运动过程中的正常性劳累），应当立即停止运动，进行休息或寻求医护人员等专业人员的帮助。
作者 | 马博士健康团 申贵元 编辑 | 马博士健康团 —
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