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“民以食为天”，维系生命健康的都是极其便宜甚至不花钱的东西，如水、空气、平常食物，而很多人不好好吃饭，往往追求锦上添花，患病后百思不得其解，一直都好好的为何要生这个病，殊不知，凡事有果必有因。 吃饭这个事，有人说从小吃到大，吃了几十年，还不会“吃”？只是不知道肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、高尿酸血症、冠心病，甚至是癌症都与“吃”密切相关，或者互为因果。 相信大家都常见此类景象：早餐对付吃，甚至不吃；中餐边开会边吃；晚餐大吃特吃......数不胜数。好好吃饭能够避免慢性病的发生、能够更健康！那么，究竟该如何“吃”？我们今天来说说成年人怎么吃主食。 首先，每天“吃”多少 根据《中国居民平衡膳食宝塔》推荐，成年人每日主食（米、面、薯类）共350克~400克（生重），也就是说每天吃的主食平均下来每餐为133克，2两多一点。而“早餐要吃饱，中餐吃好，晚餐吃少”，那么我们可以早餐吃150克（或者200克），中餐150克（或者100克），晚餐100克。具体总量不必刻意去称重，但把每天吃饭的重点放在早餐，其次中餐，最后晚餐，也就是说早餐要保证质量，营养丰富；中餐吃饱就可以，晚餐吃少。因为早上是一天的开始，工作较多，消耗较大；到中餐消耗相对减少；晚餐后一段时间就睡觉了，消耗更少。如果晚餐吃得太丰富，那么过多的能量没有消耗掉储存于体内，一段时间后，肥胖、脂肪肝就悄悄的来了。 中国营养学会的推荐，从事轻体力劳动的成年人每天能量的摄入量为2400千卡，也就是主食400克左右。当然，特殊情况特殊处理，如从事重体力劳动的人群，消耗大，可能每天的主食不止400克。 在我的健康管理中，对于需要减重的人群，把全天总能量的50%放在早餐、中餐30%、晚餐20%，即早餐主食200克、中餐主食120克、晚餐主食80克。如果需要控制全天主食总量为300克，餐次比同上。 其次，如何搭配 合理的吃主食对控制血糖和体重很关键，但控制（减少）了主食会出现强烈的饥饿感，眼冒金星，甚至低血糖的发生。导致减肥者暴饮暴食的发生而更胖的恶性循环，糖尿病人产生消极抵抗心理，对食物控制的依从性差而血糖不稳定。
主食的搭配有窍门，即在米或面粉加粗粮/杂粮，就可以减少精白米面主食的摄入量。举个例子，如一餐用100克大米煮饭就可以吃饱，那么在煮饭时用50克大米加50克荞麦，这样就减少了一半大米产生的能量。100克大米产生120千卡能量，而这时吃饭后进入体内的只有60千卡的能量，能量减少就达到减体重和延缓血糖的上升。关键是荞麦含丰富的膳食纤维，消化吸收慢，饱腹感强，几乎不存在饥饿感。 而可以选择的粗粮/杂粮比较多，如高梁、荞麦、碎玉米、黄豆等，小米的淀粉含量为70%，不建议常用，当然少量或偶尔吃也没问题。还可以粗粮/杂粮细做，做成饼、粑、糕等形式，既有营养，又好吃，岂不两全其美。 第三，细嚼慢咽 细嚼慢咽这个事不好讲，现在工作和学习的压力大，时间就是效率。不狼吞虎咽，也许开会时间到了、也许上课要迟到。尽管如此，但我还是要说，应尽可能细嚼慢咽，因为吃得过快对健康不利。有的人在吃的时候不觉得，当放下饭碗的时候才发现吃的好饱，这是吃得过快，胃来不及反应，等胃有反应了大脑发讯息时，已经吃得很饱了，这对于需要控制体重和血糖的人群来说是很麻烦的。 细嚼慢咽的好处有三：一是食物充分咀嚼，减轻了胃消化食物的负担；二是口腔里面的唾液含淀粉酶，对淀粉类食物进行简单的消化，加强了食物中营养成分的利用；三是不容易过量。 细嚼慢咽要每一口饭咀嚼30以上才可以哦。 另外，有几个问题： 吃饭的情绪：一是享受食物美味的犒劳；二是有助于充分消化吸收食物中的养分； 吃饭的顺序：到吃饭时，建议第一先喝汤，第二吃植物性食物，第三吃肉蛋类，第四吃饭。 吃饭的习惯：三餐定时定量，胃排空的时间是4小时左右；不宵夜。 吃饭的姿势：吃饭时挺直腰背，特别是孩子，否则会导致胃肠和食管受到压迫，而影响消化功能。 顺便说一下饭后想睡觉这个事，特别是中午饭后，哈欠连天想睡觉，这是因为进食后，大部分血液集中在消化道参与食物的消化吸收，导致大脑的血液供应相对不足，而出现的缺氧现象，表现为哈欠、困倦、嗜睡等。 好好吃饭，健康无忧！ |
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