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前几天，年度054学员在她的1月复盘中写道： “年前咨询了墨墨跑步机、手环、键盘，这些工具'抄作业’式的都置办齐了，感受就是怎一个快乐了得。” 她一直想买个跑步机，迟迟下不了决心，就怕自己坚持不了跑步，最后不仅浪费了钱，还占用了家里的空间。 阳康之后，深知健康的重要性，她没有迟疑，通过找我咨询，获得了相关工具的推荐，直接入手了同款的跑步机、手环，复制并实践了我发在群里的碎片化运动方法。  践行一个月“碎片化运动”后，她写下了这些感受。 惊喜、开心、幸福…… 第一次在跑步机上跑步将手环、手机、跑步机三者连接在一起的时候，我惊呆了，原来还可以这样运动。 在Keep APP上找到自己想运动的项目，我选择的是极速走，蓝牙连接好手环、跑步机，在跑步机上按开始，就可以跟着手机跟练了，跟练的过程中，就可以完全跟着课程的节奏、速度运动，不用自己手动调节跑步机的速度，同时跑步的时速、心率都可以同步到手机。 体验了多样性运动，幸福感直线上升。本月（1月）运动实现了极速走19次，运动后拉伸19次，八段锦8次，助眠冥想13次，瑜伽唤醒2次。虽然数字不大，但是幸福感很强。多样的运动让我打破了对运动的认知，运动不是只有一种形式，可以在不同的时间段做不同的运动。 极速走第一次走，当速度达到7km/小时的时候，真想手动把时速降下来，跟不上节奏，特别是看到自己的心率从110上升到160多，甚至更高的时候，感觉心都要跳出来了，还有些害怕。于是赶紧调整步伐，步子加大，摆臂加快，步频加快后，感觉好多了。三天后，自己就适应了。 八段锦练习了8次，动作基本记住了，也慢慢的跟上节奏了，特别是每次练完以后，整个人就安静下来了，是真的安静下来了，不用想着自己怎么安静，练完就安静了。 冥想，我听的是熬夜速睡，助眠冥想。工作杂事多，加之过年就睡得比较晚，睡之前往往会有些杂音，练习完助眠冥想后，改善了很多，深度睡眠时间逐渐就长了，质量也高了，手环有显示，自己根据时间调整，真的是很方便。  “碎片化运动”的提出，是源于我对自己2022年运动数据分析之后所做出的调整。并在去年12月写进了2023年的规划中。 2022年，根据运动记录本上的笔记，我坚持运动了233天。到2022年12月底的体重保持了130斤，体脂是18.5%。 我也统计了Keep APP上的数据。 这一年，在Keep上的总共运动了192天、290次，共计115小时，比去年多运动20天，总体用时相差不大。 其中，跑步或快走完成160多次，共计70多小时，完成了460多公里，比去年只少了80公里。 另外，还有很多力量训练、器械训练的次数和时间没有统计在Keep的数据中。 在分析数据的过程中，我发现2022年1-2月春节期间，运动次数明显低于平时，这是因为过年在家受环境条件的限制，运动次数明显减少；2022年7-10月这四个月的运动次数也比较少，7-8月是因为夏天天气热，人呆在空调房间久了会有点懒得动，而9-10月是因为工作繁忙导致身体生病，时间用来休息了。  基于这样的运动结果，我在2022年12月制定新一年的运动计划时，进行了大胆的新尝试。 我把新的运动计划叫做“碎片化运动”。 碎片化运动主要包括三个方面：运动方式多样化、运动过程碎片化和运动结果方法化。 01. 运动方式多样化 原来以力量训练、跑步训练为主，2023年将新增瑜伽、八段锦、冥想、拳击、球类运动等多种运动方式。 大家原来的认知，是运动就一定要练到大汗淋漓，或者到健身房练个筋疲力尽，或者练到身体肌肉疼痛，才叫做运动了。事实上，哪怕是走走路、踢踢腿、抡抡胳膊、从办公桌前站起来扭扭腰或抬抬腿，这些都可以视作运动了。 不同的运动方式适合不同的场景，这样就能更好的配合碎片化运动，实现运动的坚持。 学员或朋友会跟我说： 最近经常下雨，没法跑步了； 最近生病了，没力气运动； 最近带娃特别累，没精力运动； 最近跑步受伤了，没办法继续运动了； 最近频繁出差，没能坚持运动； 最近应酬多，到家就躺沙发，不想运动了 最近…… 你看，不想运动的时候，所有的外在因素，都能成为借口。  下雨的时候，就可以在客厅跳一段健身操、做几组俯卧撑、做几组深蹲、或者铺个瑜伽垫练一会瑜伽。我也会开玩笑的跟学员说：“雨，可不为你的偷懒买单。” 生病了，可以躺在床上做做拉伸。比如，我在去年12月底染上新冠后，照样坚持每天睡前做一组5-10分钟的拉伸，这样还有利于自己的睡眠。 带娃的确是个体力活，但和运动还是有差别的。当娃睡着的时候，当家人接手的时候，可以在瑜伽垫上做一组肩颈瑜伽或腰背瑜伽，放松自己的身体，也能加速缓解身体疲劳。 跑步受伤了，似乎是一个非常好的理由不再坚持运动。但是，腿受伤了，上肢还能动呀，可以拿起小哑铃，做做手臂的伸张等动作，强化手臂的力量。比如，我在春节的时候，在瑜伽垫上练完，一时脑热，采用盘腿坐直立起，结果伤到了左膝盖，疼了3天，并且这3天不能深蹲，一蹲就疼。我知道只是轻微的拉伤，所以，我照样坚持了瑜伽、快走、拉伸等运动项目，根本不影响我的运动。 出差的时候，在酒店里同样可以运动呀。床上做一组拉伸，还可以做几组深蹲，完全不影响对于运动的坚持。 应酬多，那就更加要保持运动，不然脂肪会蹭蹭蹭的往上飙。春节有一天，我给自己做了好多好吃的，结果吃撑了，后来我决定中午不躺沙发休息，到跑步机上慢走，走了5公里，也消化得差不多。  如果公司离家比较近，还可以选择走路、骑行上班。打开KEEP，点开相应的运动模式，一边听课一边运动，学习、运动、准时上班，三不误。 运动方式多样化之后，在不同的场景下，就可以选择不同的运动项目，哪怕是3分钟的深蹲、5分钟的拉伸，都可以随时执行到位。 承认吧~如果没有身体上的特殊原因，不想坚持运动，就是因为我们想偷懒。 身体偷懒了，当下是爽了。不过，毛病很快就要找上门了，虽然暂时没有，但那是迟早的事。 02. 运动过程碎片化 运动过程碎片化，是“碎片化运动”方法的核心，指的是在工作和生活中，每忙碌1-2小时后休息5-10分钟时，安排一个中低强度的运动项目。 比如我在早晨5点多起床后，就做一个15分钟左右的晨间唤醒瑜伽；在5点半-7点半写了2小时的课程后，练习6分钟的太极拳，包括上午、下午和晚上都这样的碎片化安排，这样一来，一天可以保持5-6次碎片化运动，加上下午5-6点的固定运动时间，一天能有1-2小时的运动时间。 运动的形式 包括5分钟冥想、5分钟拉伸、5分钟俯卧撑、5分钟瑜伽等。  下面，介绍一下碎片化运动的具体操作方法。 有需要的小伙伴，可以直接复制或模仿，或者参考一部分有用的信息，为你的运动助力。 首先，碎片化运动的目标，不是减肥减脂，而是保持身体健康。当然，在坚持碎片化运动的过程中，配合合理饮食、睡眠、休息等，长期下来也会有减肥瘦身的效果，具体根据个人情况而定。如果想要短时间减肥，碎片化运动，可能满足不了需求。 有了这个前提，接下来，就按6个步骤操作。（操作过程中，所提到的运动项目，以KEEP APP为主，此处无广告，只是作为运动APP，它太好用了） 第一步：选择运动项目。 在KEEP中，选择自己喜欢或擅长的运动项目。 从首页的“推荐”，可以看到最上面有很多运动项目，包括跑步、行走、骑行、冥想、瑜伽等；选择“更多”，可以看到更多的运动项目。   从推荐页的“全部课程”点进去，可以随意搜索你喜欢的运动项目。 找到你喜欢的项目，加入收藏；如果遇到系列课程，还可以选择订阅。方便后续查找和加入运动计划。  刚开始选择的运动项目，可以选择中低强度的，待自己适应后，或者运动体能提升后，可以更换中高强度的运动项目。关于运动项目的强度，KEEP上采用的是K1零基础、K2初学、K3进阶、K4强化。  第二步：购买器械或工具。 根据第一步所选择的常购买运动项目所需的器械或工具。如果你选的运动项目不需要器械或工具，就不用够买，不过一般都会需要买一个80cm宽的瑜伽垫，这是运动必备。 其它的器械或工具，比如跑步机、动感单车、运动手环、跳绳、运动服饰等，根据自己的需求进行购买。刚开始建议不要一下子全买齐，需要什么就买什么。 第三步：把运动项目安排进日程。 把你挑选的运动项目安排进日程里面，下面我贴上我的日程安排，红色和蓝色字部分是碎片化运动的日程。 江武墨·日程安排（每日时间轴） 05:00-05:30 起床 ——放松冥想5分钟-晨间唤醒瑜伽15分钟-冥想记录5分钟-写作灵感5分钟 05:30-07:30 写课——写课110分钟-运动10分钟（八段锦/五禽戏/太极拳） 07:30-08:00 早餐——早餐25分钟-泡茶5分钟 08:00-10:00 写课——写课110分钟-运动10分钟（倒立/俯卧撑） 10:00-11:00 写课——写课50分钟-运动10分钟（引体向上/握力器/开合跳/拳击） 11:00-12:00 看书——快速阅读60分钟（3-4本） 12:00-13:00 午餐——做饭30分钟-吃饭15分钟-休息15分钟 13:00-14:00 午睡——冥想5分钟-午睡30分钟-运动15分钟（肩颈瑜伽/腰背瑜伽/颈背拉伸） 14:00-16:00 写文——写文110分钟-运动10分钟（健腹轮/腹肌训练/瘦腿训练） 16:00-17:00 写文——写文50分钟-休息10分钟 17:00-18:00 运动 ——无氧20分钟（力量突破/武术动作/热汗瑜伽） ——有氧30分钟（跑步机/健身单车/柔韧瑜伽） ——拉伸10分钟（泡沫轴全身放松） 18:00-19:00 休息——洗澡15分钟-晚餐15分钟-休息30分钟 19:00-20:00 看书——精读 50分钟-运动10分钟（常规拉伸/腿部拉伸） 20:00-21:30 记录——记录90分钟（同时泡脚30分钟） 21:30-22:00 睡前 ——洗漱5分钟-运动15分钟（瑜伽·睡前舒缓）-内功心法5分钟-助眠冥想5分钟 22:00-05:00 睡觉 为了更清晰地看到每周完成情况，我将每日时间轴、每天记录、每周复盘结合起来，做成了一个每周手帐表，能做到数据打卡和精简复盘一目了然于一张图中。 ' data-qrcode='0' data-copyright='0' data-suggestion='finalScore' data-captcha-height='37'>  我是自由职业者，所以我的运动项目安排的频次更高一些，大概是9次/天，实际上也并不是每天都能全部完成。 ' data-status='' data-qrcode='0' data-copyright='0' data-suggestion='finalScore' data-captcha-height='37'> 如果你是上班族，早起可以安排一次5分钟的晨间唤醒；上午10点可以安排做3-5分钟的深蹲或爬楼梯；中午吃完饭可以在楼下散步或快走1-2公里；下午3点可以安排3-5分钟的肩颈放松；晚上可以安排一次较长的运动项目，睡前再来个5分钟的睡前拉伸。这样一天下来，也能安排5-6次碎片化运动。 就算有时候太忙没来得及在工作时间内运动，其它碎片化时间的运动，也能起到每天坚持运动的效果。 第四步：试运行1个月。 根据第一次制定的日程先试运行一个月，这期间，你会发现在这些运动项目中，有的时间太长、有的自己做不了、有的不太合适、有的做着做着就不想做了。并不需要逼着自己严格100%按日程来去完成它，没做就划个叉，不合适就换一个新的或熟悉的运动项目。 第五步：调整运动项目和运动频率。 运动项目的时间过长，怎么处理？比如，我选择的晨间唤醒瑜伽，时长是17分钟，我熟悉了整个动作之后，就会跳过其中的一些简单动作，将运动时间压缩为10分钟。 觉得像我一天练9次太多了，可以安排我上面说的一天5-6次，如果安排完5-6次，发现自己只能坚持一天3次碎片化，那就调整频率为一天3次即可。 对于做不了的、不合适的、不想做的运动项目，都可以随时换掉，在下个月做日程安排时，重新调整项目即可。 第六步：优化日程安排。 如果后续有其它的特殊运动目标，可以根据新的需求、根据自身运动能力的提升，调整运动项目。比如，需要着急减重，就需要每周4-5天，每天单独拿出1小时左右的时间进行整块时间的运动，通过无氧与有氧的结合，达到减肥的目标。 如果前期安排的K1零基础、K2初学级别的课程感觉没有难度了，还可以加入K3进阶、K4强化级别的课程。不过，碎片化时间中，5-10分钟的运动，不建议做剧烈运动，保持K1-K2级别，既能让自己更好的坚持下去，又让自己体能消耗不大，不影响正常的工作与学习状态。 计划是死的，人是活的，可以随时根据自己的需求优化日程安排。但是，一定要保持碎片化运动的基本频次，比如每天至少3次5-10分钟的碎片化运动。 像晨间唤醒瑜伽、八段锦、睡前拉伸等简单易学的动作，强度既不大，好练习，又能给身体带来较大的好处，可以每天坚持。 运动过程碎片化，目的是利用平时用来发呆、刷手机、看网页新闻的时间，做一些中低强度的运动项目，来活动身体、锻炼体能，保持个人的身体健康。 03. 运动结果方法化 本就是武术出身的我，对运动有极强的兴趣，在尝试新的运动训练方法过程中，会根据自己训练的体验和结果，总结成有效的方法，写成文章分享给更多有需要的人。 就像你现在看到的这篇4000多字的分享，是我尝试碎片化运动2个月后的经验分享。 开头提到的年度054学员学习并运用了我的碎片化运动方法，春节后另一位年度会员向我咨询了如何正确减肥的运动方法。 未来，还会有很多年度学员找我咨询特殊的运动需求，我也会即时的总结出方法，分享出来。 健康和快乐，是人生中最重要的目标。因为没有身体健康这个1，后面有再多的0，也没有意义。 碎片化运动执行起来并不难，难点在于改变自己的认知，改变“重视健康、重视身体”的认知、改变“运动一定要大汗淋漓”的认知，哪怕是3-5分钟的运动，也有益于身体健康。 如果你也希望保持身体健康，一起来尝试碎片化运动吧~ 同时，碎片化运动，也是改变自己的最好方式。 当你持续地坚持，你会发现，一周后心情愉悦，一个月后精力充沛，一年后非常自律，整个人的面貌都会焕然一新。 从今天起，坚持哪怕是3分钟的碎片化运动，用那些稍不留神就流逝的碎片化时间，专注的运动，雕刻自己的身体，滋养自己的灵魂。 作者 | 江武墨 编辑 | 江武墨 |
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