睡多睡少都易生病！有这2个睡眠习惯，心血管更易变硬、堵塞！

你昨天睡得好吗？人一生约1/3的时间是在睡眠中度过的。但睡不够、睡不好普遍存在。

那健康睡眠，是不是只要睡够就可以呢？答案并不是，健康睡眠不仅包括充足的睡眠时间，还包括睡眠的规律性，比如入睡时间规律（每天在同样的时间就寝）、睡眠时间规律（每晚保持相同的睡眠时间）。如果睡眠不规律，也会对健康产生危害。

有这2个睡眠习惯的人，
心血管多半容易变硬、堵塞！

2023年2月一项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究发现，睡眠不规律，特别是睡眠时间不规律，可能会增加动脉粥样硬化风险。

研究人员发现，“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”，与参与者动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。

和睡眠时间规律（变化≤60分钟）的参与者相比，睡眠时间不规律，包括睡眠时间变化为61-90分钟、91-120分钟和＞120分钟的人：

和入睡时间规律（变化≤30分钟）的参与者相比，入睡时间不规律，包括入睡时间变化为31-60分钟、61-90分钟和＞90分钟的人：

研究人员指出，睡眠不规律，包括“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”，与动脉粥样硬化之间的关联可能与多种因素有关。

睡眠不规律可能会导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，都受到生物钟的调控。生物钟紊乱可能会损害这些重要的心血管功能，导致慢性炎症的发展、糖代谢的改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等，而这些都是容易诱发动脉粥样硬化进展的风险。

另外，睡眠不规律也是生活方式不健康的一个标志，包括不规律进餐或运动等，这也会增加生物钟紊乱风险。①

最佳睡眠时长确定，
睡太多或睡太少都更容易生病

2023年3月2日，挪威卑尔根大学的研究人员在《精神病学前沿（Frontiers in Psychiatry）》期刊上发表了一篇研究发现，睡太多或太少都更容易生病，与睡7-8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，感染的可能性高27%，而睡眠超过9小时的人，感染的可能性高44%。

研究根据参与者的睡眠时长，分为：

小于6小时
6-7小时
7-8小时（对照组）
8-9小时
大于9小时

总的来讲，21%的人睡眠时长<6小时，2%的人睡眠时长>9小时，46.9%的参与者符合慢性失眠症。过去3个月任何类型感染、呼吸道、胃肠道和尿路感染的患病率分别为53.9%、35.9%、11%和9.8%，16%的人至少使用过一次抗生素。

研究发现，与睡7-8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，感染的风险增加27%，使用抗生素风险增加57%。而睡眠超过9小时的人，感染的风险更高，增加44%。

此外，慢性失眠参与者感染风险增加15%，使用抗生素风险增加47%。

不仅如此，睡眠时间小于6小时或大于9小时的人，以及存在慢性睡眠问题的人，还增加胃肠道感染风险。失眠参与者还增加尿路感染风险。

研究人员表示，睡眠时间短或长的人，感染的风险更高并不令人惊讶，因为我们知道感染会导致睡眠不佳。②

保持规律睡眠，五大改善睡眠的方法

1. 营造舒适的睡眠环境

舒适的睡眠环境才能塑造高质量的睡眠，如卧室的灯光不要太亮，睡眠环境不要太嘈杂，周边不要放含有辐射的电子设备，寝具的选择根据个人喜好，太硬或太软都容易睡不好等等。

2. 养成规律作息的习惯

熬夜或者睡眠不足是当代人常见的睡眠问题，应养成规律作息的习惯，尽量培养自身的生物钟和正常的生活节奏，不要超过11点睡觉。

3. 睡前2小时减少进食

深夜时人体的机能进入休息状态，睡前进食会对肠胃、肝、脾等器官加重负担，尤其是摄入咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋，因此减少睡前进食，让身体器官得到充分休息。

4. 睡前不宜高强度运动

睡前不宜做大量高强度的运动，这会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，引起神经中枢的兴奋或紊乱使人难以入睡。

5. 最关键的一点，别玩手机

玩手机成了很多人晚睡的“通病”，刷短视频、追剧、看新闻，总是舍不得放下手机，夜里手机屏幕对眼睛会产生刺激，而且会刺激大脑皮层，所以放下手机，让人体处于放松状态，才能快速进入睡眠。