|
通过减少饮食的摄入（制造约500千卡的热量缺口），可以帮助肥胖者每周减掉0.5kg的体重。但是能成功阻止体重反弹的案例较少，仅占减肥人口的5%～20%。在一年内就反弹的占1/3～2/3，几乎所有的减肥者在5年内会恢复到初始体重。 人类脂肪个体之间的差异相当部分归因于遗传因素的影响。总的来说，25％~40％的肥胖取决于遗传因素。对孪生子的研究表明，同卵孪生子比双卵孪生子在饮食摄入及食物喜好方面表现出更多的相似性，这提示遗传因素可影响饮食摄入。  人类可能存在一个遗传决定的体重“设定点”，它与减肥者想要达到目标体重完全不同。设定点理论的支持者认为所有的人（无论胖瘦）外侧下丘脑深处都有一个运作良好的内控机制，这一机制牢牢地控制着个体的体重或体脂水平。 另一个令人沮丧的消息是，当肥胖者体重减轻时，脂肪细胞提高了储脂细胞酶脂蛋白脂肪酶的储存水平。不幸的是，这种改变加速了体内脂肪的合成，减肥前越肥胖的个体，随着体重的减轻产生的脂蛋白脂肪酶也越多。这个观察结果支持大脑和体脂水平间存在某种反馈机制，也有助于解释超重个体在维持减肥中所面临的巨大困难。 长期重复地增减体重理论上会减少瘦体重，增加脂肪重量。这是因为每一个减体重周期，瘦体重和静息代谢率都会降低。几次循环会导致减肥越来越困难、反弹会越来越容易。 证据表明，久坐不动的健康男性受试者习惯性的高糖饮食会诱导脂肪从头合成途径的酶。在一项研究中，大规模过度食用碳水化合物（是能量消耗量的2.5倍）导致了每天170g的脂肪净合成，其中98％发生在脂肪组织中。尽管这样的碳水量是极端的，但它确实表明高糖饮食可改变代谢，并有促进更多脂肪堆积的可能，尤其是久坐不动的人群。  人工合成碳水化合物（如高果糖含量的玉米糖浆产品）摄入的增加很有可能会增加肥胖的风险 低碳水饮食可以明显带来短期体重下降。但容易造成疲劳、恢复延迟、瘦体重丢失和免疫功能下降。低糖饮食的减重效果在1～6个月比较明显。但并不能持续到12个月。 蛋白质杠杆假说。该假说的核心是最需要严格调控的营养素是蛋白质而不是碳水化合物。面对不平衡的饮食时，人类（其他脊椎动物也存在类似证据）会优先选择蛋白质。由于蛋白质仅提供了膳食能量的小部分，所以膳食蛋白质百分比的小幅下降会驱使额外的饮食，直至蛋白质的需求得到满足为止，这就是所谓的“蛋白质杠杆效应”。 高蛋白饮食可以促进瘦体重的保持。 来自大量人群的数据和一些临床研究，都支持膳食钙（奶制品）摄入量与体重指数（BMI）、体脂和肥胖概率之间存在负相关。证明钙奶制品对体重控制有利。其中一项研究用来评价肥胖者（500kcal/d能量亏空）的饮食摄入钙和奶制品对减体重和体脂的作用，食用对照饮食（每天0~1份奶制品和400~500mg钙补充）的人体重在24周内减少了6.5％。当食用相同的饮食结合800mg/d的钙补剂时体重减少将增加26％；更为显著的是，当食用高奶制品饮食（3~4份奶制品，每天提供1200~1300mg钙）时，体重减少增加70％（即比最初体重减少10.9％）维生素D补剂可能对这种效果有额外的促进作用。 多数短期（1~2天）和中期（7~16天）研究表明，男性和女性都能忍受运动所致的大量能量负平衡。所耗能量倾向于部分的和不完全的补偿，并持续到2周左右。有部分比例的人在运动后对所耗能量有过度补偿，其中女性比例更大。 运动的频率、持续时间和强度决定了运动期间所消耗的总能量。但是，运动强度特别能影响运动后代谢率提高的幅度。有对照组实验，年轻成年人（8名男性和9名女性）被随机分成高低强度的间歇或耐力运动组，各自持续训练15~20周。高强度计划的平均能量消耗明显低于耐力训练。尽管高强度运动的总能量消耗较低，但是高强度运动的皮褶减少程度比低强度运动高出数倍。 饮食行为在理想体重的维持中起着重要作用。比如专心吃饭，吃饭时不看电视、不看书或听音频。小口进食、每口食物咀嚼30次以上、使用较小的碗碟等等。。。 尼古丁可以抑制食欲，增加安静时的能量消耗。吸烟者在夜间和吸烟后一段时间内安静能量消耗会增加。 一项研究曾检测改变进食频率对减体重的影响。2组人在2周内每天摄入1200kcal热量。一组每天进食2次，另一组每天进食6餐。观察发现体重减少程度相同，但每天进食2餐者减少了更多的瘦体重。另外少食多餐可能会带来食物生热效应的提高。 运动减肥可能存在性别差异，关于这个问题的53项荟萃分析表明，运动对男性减肥的效果普遍比女性显著。 与全身运动相比，针对具体身体部位的选择性锻炼不能有效的减去局部脂肪。无论锻炼哪个部位，脂肪聚集最集中或脂质动员酶活性最高的区域提供运动所需要的能量。 还有哪些“有用“的减肥信息，请大家评论补充。欢迎大家关注＋转发~ |
|
|
