“科跑中国”科学跑步系列文章——跑步技术指导与损伤防护

宋光晒 2023-03-13 发布于贵州

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上一期为大家介绍了临床健康评估和运动能力评估两个方面，这两方面内容主要用于运动前的身体评估，使我们更好的了解自身身体情况和运动能力以降低运动损伤的风险。

本期为大家介绍跑步技术指导（跑步技术/节奏/呼吸的掌握、运动负荷控制、运动前准备活动、运动后恢复）与运动损伤防护。

#01科学跑姿

posture

在长期跑步人群中，据调查85%以上的大众跑者发生过运动损伤，绝大多数以慢性劳损。导致损伤的重要原因之一就是跑姿不佳。因为跑步的特点是有腾空动作，在落地时，膝关节需要承受3-8倍体重的冲击力，如果落地缓冲动作不好，疲劳连续累积就容易导致劳损的发生。

一般来说，精英运动员足落地方式多以前脚掌或全脚掌落地，而大众跑者则多以脚后跟着地方式，此外，在不同配速时，着地方式也会有变化。相对而言，前脚掌落地跑法接地时间更短、能更好地利用筋膜弹性势能，可以减少对膝关节的冲击力，但对小腿的力量要求较高，容易造成小腿酸痛、跟腱炎、足底筋膜炎等。而脚后跟落地跑法对膝关节的冲击力会大一些，膝关节损伤发生率较高。总之，采用哪种着地姿势本身无对错之分，因为跑姿没有最好的，只有最适合自己的。采取哪种落地方式的跑法，还是要根据个人习惯以及自身条件来选择。但需要关注以下几个要点：

1.摆臂：

以肩为轴，屈肘90°，自然前后摆臂，慢跑时保持“前不露肘，后不露手”，手不超过身体中线。

2.躯干：

身体适度前倾，挺胸拔背，收腹，保持躯干核心稳定，随摆臂动作，身体可适度左右旋转，幅度要小。

3.着地：

足着地时，尽可能靠近身体重心，膝关节微屈，以减轻刹车制动效应和冲击力，跑步时注意身体放松、动作自然、协调、轻盈。

4.步频：

大众跑者推荐采用相对较快的步频和小步幅是一种更保护膝盖的跑姿，推荐步频160-180次/分。（可以使用手机下载节拍器来控制步频）

5.呼吸：

调整好跑步的速度和节奏，呼吸时可以口鼻并用，保持呼吸稳定、自然、有一定深度，感觉舒适为度，重点关注深呼气。

#02运动负荷控制

Load control

运动负荷是由运动强度和运动量决定的。跑步时的运动强度可以按最大心率百分比推算。

（最大心率＝220－年龄）

日常慢跑时推荐达到中等强度即可，大约在最大心率的60-80%范围，成年人心率大概在110-150次/分钟，运动中主观感觉为：有点累、稍微气喘、需要费点力才能完整地说话。

跑者的运动量通常用时间或距离来表示，为了促进健康，保证每周进行中等强度的有氧运动150-300分钟即可获得良好的效果。建议每次慢跑20-60分钟为宜，或者3-5公里/次，锻炼频率为每周3-5次；跑友可以根据自己的运动能力适当调整，通常以运动后次日精神饱满，无明显疲劳、肌肉酸痛等表现。

普通跑友锻炼时，提高运动负荷要遵守“循序渐进”的原则，通常每周跑量增加不超过10%，要记住：“跑的慢才能跑的更安全、更长久”。在运动过程中，如果感觉有明显疲劳，可采取走跑结合；如果出现异常症状，建议停止运动，及时就诊！

#03运动前准备活动

Warm up

运动前，做准备活动热身，可以使心率加快、体温升高、激活肌肉，有效的降低运动损伤发生率。准备活动建议以动态拉伸、激活神经肌肉为主。下面给大家推荐几个动态拉伸准备活动动作：

行进间大腿后侧拉伸:

行进间臀部拉伸:

大腿内侧拉伸:

弓箭步体侧运动:

起踵运动:

俯撑交替提膝：

俯撑内向交替提膝:

#04运动后恢复

Recovery

运动后充分恢复对于预防损伤和提高成绩都有好处。常用的恢复的措施有：整理活动、按摩、水疗、营养补给、心理放松、睡眠等。运动后消除疲劳和促进体能恢复最有效的方法是按摩和拉伸，拉伸推荐以静态拉伸为主（是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间，一般20-30秒），重点是针对跑步后肌肉反应比较大的部位，如：股四头肌、股二头肌、髂胫束、小腿三头肌、跟腱、足底筋膜、臀部肌肉、腰背肌肉等。

#05运动损伤防护

Protection

为了降低运动损伤风险，一定要重视预防工作，也就是常说的一级预防，包括以几要点：

运动前进行必要的医学检查。

注重运动前的准备活动、运动后的整理、放松和恢复（拉伸、按摩、水疗、营养补给、心理放松、睡眠等），恢复手段对于预防损伤及提高成绩都有益处。

全面提高身体素质；

运动损伤防护和健康教育知识和技能的学习。

运动环境安全。

一旦发生损伤，就需要及时进行现场救护，以达到“早发现、早诊断、早治疗、早康复”的目标。如果在运动中发生拉伤、扭伤时，建议采取“Price”原则进行现场急救处理（保护受伤部位、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），避免症状加重或出现继发性损伤，为进一步治疗和康复打下良好的基础。

为保障运动安全，所有跑者都要清醒地认识到以下几点：

不要被自己健壮的体魄或良好的运动表现所迷惑，即便是优秀运动员，也有可能发生心脏疾病。

定期全面体检，尤其是进行心肺运动负荷试验，有利于早期发现潜在疾病。