【科普营养】这样吃就对了！——碳水化合物，不止米面这三两事（下）

yy2751 2023-03-24 发布于黑龙江

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主编：
何更生 复旦大学公共卫生学院副院长，教育部公共卫生安全重点实验室副主任，教授，博士生导师。中国营养学会肥胖防控分会副主任委员、中国营养学会海洋食品营养与健康分会常务委员。
陈波 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生暨卫生化学教研室教授、博士生导师。承担并已完成包括国家自然科学基金在内的多个项目。

文章来源书籍：《你用的上的营养学》，上海科学技术出版社

已授权《中国临床营养网》发布

接上两期：

【科普营养】碳水化合物，不止米面这三两事（上）

【科普营养】 “好碳水”膳食纤维，摆脱这些甜蜜的“负担”...——碳水化合物，不止米面这三两事（中）

（图片来自微信公众平台公共图片库）

普通人群 需要澄清的是，不吃碳水化合物绝不是健康的方式，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》推荐，碳水化合物供能需占总能量的 50% ~ 65%，而脂肪供能占 20% ~ 30%，蛋白质占 10% ~ 20%。不吃碳水化合物可能会造成脱发、体虚、内分泌失调等症状。日常生活中碳水化合物的主要来源包括谷类、薯类、水果类以及额外添加了糖的各种食物。年龄阶段不同，身体所需的总能量也是不同的。具体食物建议摄入量可参见表 7，需要注意的是，如果已经按照推荐摄入量食用了充足的谷薯水果，就要尽量避免多吃其他额外添加了糖的食物。

《中国居民膳食指南（2022）》提倡积极“控糖”——控制每日添加糖摄入量不超过 50 克，最好在 25 克以下。添加糖是指人工添加到食品中的糖类，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。我们生活中常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等都属于蔗糖。除了甜食中的糖，很多饮料中也含有大量的糖，含糖量在 5% 以上的饮品就可以叫作含糖饮料，而含糖饮料与肥胖的关系几乎已成为共识。很多不带甜味的食品里面也含有糖，例如，每 100 克白面包中一般会加入 10 ~ 20 克白糖；酸奶被认为是一种健康的食物，而其制作配方是 100 克牛奶和约 10 克糖。此外，一些菜肴在烹饪时也会用糖增加风味，如一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝或红烧肉中可能会加入 20 ~ 50 克糖。

（图片来源：中国营养学会官网）

一味地限制碳水化合物摄入并不利于健康，而减少含糖饮料、甜味加工食品等的摄入，避免生活中的“隐形糖”，以及做到食物多样，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数每天 3 种以上，每周 5 种以上，加上每周进行 5 天以上中等强度体力活动，这才是平衡、科学的健康生活之道。

糖尿病患者 医学期刊 BMJ 上曾发表过一篇研究文章，分析了低碳水化合物饮食（每天摄入碳水化合物< 130 克或占总供能量< 26%）和极低碳水化合物饮食（每天从碳水化合物中获取的能量< 10%）对 2 型糖尿病治疗的有效性与安全性。结果表明，经过 6 个月的饮食干预，低碳水化合物饮食的糖尿病患者疾病程度明显缓解（糖化血红蛋白 HbA1c < 6.5%），缓解率相较对照组提高了 32%。此外，低碳水化合物饮食组的患者体重减轻，在甘油三酯及胰岛素敏感性方面有显著改善。采用极低碳水化合物饮食的受试者在减肥方面的效果却不如低碳水化合物饮食组。可见，坚持低碳水饮食对糖尿病的改善有明显帮助，然而碳水化合物的量并不是越低越好。

糖尿病患者如何控制碳水化合物呢？2020 年发布的《中国 2 型糖尿病防治指南》中指出，建议大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的 50% ~ 65%，基于下表的每日能量推荐供给量，即可算出由碳水化合物供能的大小。餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可适当降低碳水化合物的供能比。不建议长期采用极低碳水化合物膳食。

注：引自《中国 2 型糖尿病防治指南(2020 版 )》。标准体重参考世界卫生组织(1999 年)计算方法 : 男性标准体重 =[身高(cm)-100]×0.9(kg)；女性标准体重=[身高(cm)-100]×0.9(kg)-2.5(kg);根据我国体重指数的评判标准，≤ 18.5 kg/m2为体重过低，18.6 ~ 23.9 kg/m2为正常体重， 24.0 ~ 27.9 kg/m2为超重,≥ 28.0 kg/m2 为肥胖。

还有一个问题是，哪些谷类适合糖尿病患者呢？建议多吃燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物食品。影响糖尿病患者每天所需碳水化合物量的因素还有很多，包括年龄、体重、体力活动水平、使用的降糖药物等。例如，一个人平时参加更多的体力活动，需要的能量就越多，这会影响血糖水平及每天所需碳水化合物的量。研究表明，体脂增多会诱发胰岛素抵抗，从而升高血糖值、诱发 2 型糖尿病等，因此，肥胖人群可能需要更少的碳水化合物。总之，糖尿病患者每天需从碳水化合物中获取约 45% 的能量，但这可能会因年龄、体重、运动量和病情严重程度等因素而改变。人们应该咨询营养师或者临床医生，以找到适合自己生活方式的个性化的最佳碳水化合物摄入方案。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

健身、减肥者 “生酮饮食”曾在减肥圈中风靡一时，这是一种碳水化合物含量极低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食模式。它的目的是诱导体内产生酮体，作为神经元及其他不能利用脂肪酸的细胞的替代能源。事实上，它最初是用作降低癫痫发作频率的治疗餐。

尽管部分研究证实了这种膳食模式在减轻体重中的有效性，但是从长远来看，它并没有比其他减重的膳食模型更为有效。并且，极低的碳水化合物摄入存在明显的风险，可能导致低密度脂蛋白上升，有时甚至急剧上升。这种膳食模式的孕妇生下神经管畸形孩子的可能性较高即使补充叶酸也依然风险偏高。而且，增加的膳食成分，如红肉、加工肉类、饱和脂肪等，会增加慢性肾病、心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等的发病风险。因此，对于大多数人来说，这种饮食弊大于利，不适合长期坚持。

对于减肥，人们首先需要明确，不存在局部减脂；脂肪细胞只增不减，只能通过减少体积而减肥。减肥说起来很简单，控制三大供能营养素—— 碳水化合物、蛋白质、脂肪，通过控制饮食来降低能量摄入，运动来增加能量消耗，达到能量入不敷出就行。

成人一天的能量需要量约为 1600 ~ 2400 千卡，而减肥者应该控制在 1200 ~ 1600 千卡。因此，可以多吃提供能量少的蔬菜，每天 300 ~ 500 克，其中，深色蔬菜不少于一半；谷物选择上，主要食用杂粮类，每天 150 ~ 250 克；水果中尽管存在一定量的糖，但可以适量摄入以补充微量元素和膳食纤维；奶类可以选用低脂或脱脂奶，降低饱和脂肪摄入。同时，避免进食过多含糖饮料和脂肪（如肥肉、油炸食品等），减缓进食速度，吃饭时专注，保证充足睡眠等，都有利于减肥。

类似地，健身达人同样需要控制能量摄入，但是不需要像减肥者那样严苛。一般建议增肌人群每天每千克体重摄入碳水化合物 5 ~ 7 克；做耐力运动时，推荐每天每千克体重摄入碳水化合物 7 ~ 10 克；每天训练 4 小时以上的极限运动项目者每天每千克体重需要摄入 10 ~ 12 克的碳水化合物，才能满足训练和恢复的需要。与此同时，需要适当补充蛋白质以帮助肌肉恢复和生长。