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反式脂肪酸 在我们生活中十分常见 在超市的货架上随便拿起一包零食 可能上面都写着“反式脂肪酸”四个字 但许多人都不把它当一回事 殊不知 它竟悄悄危害数十亿人健康
图片来源：网络 反式脂肪酸藏在哪些食物中？ 它对健康有什么危害？ 含有反式脂肪酸的食物都不能吃吗？ 如何有效控制反式脂肪酸的摄入？
图片来源：网络 简单来说就是，含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。 脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸结构相对稳定，而不饱和脂肪酸结构不稳定，容易被氧化变质，如果在后期的加工过程中氢化不完全，天然顺式结构就会异变成反式结构，变成反式脂肪酸。
图片来源：网络 食品中的反式脂肪主要有两种来源： ① 天然来源：主要存在于反刍动物中，如牛羊的脂肪与奶制品，一般含量相对较低。 ② 加工来源：主要是由植物油氢化加工、高温精炼产生，此外，食物煎炒烹炸过程中，油温过高且时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。
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图片来源：网络 反式脂肪酸的加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品长期保存，所以常常存在于各种加工食品中，主要集中在以下几类食物中： ❖ 烘烤食物（可分为面包、蛋糕、饼干和糕点四类），其中以威化饼干、泡芙、牛角包/羊角包等反式脂肪酸含量最高； ❖ 植物油，如棕榈油、玉米油、葵花籽油、菜籽油和调和油等； ❖ 速食食品，如披萨、汉堡、泡面等； ❖ 调味品，如固体汤料、花生酱、辣酱等； ❖ 巧克力、糖果，其中以代可可脂巧克力和太妃糖含量较高； ❖ 小吃，主要集中在含油量较高或经过油炸的食品中，如麻花、馅饼、炸薯条等； ❖ 固体饮料，以奶精中的反式脂肪酸含量较高； ❖ 膨化食品，薯条、薯片等。
图片来源：网络 1 增加心血管疾病风险 现已有较多研究表明，过多摄入反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，增加动脉硬化和血栓风险。
图片来源：网络 2 容易长胖 反式脂肪酸不易被人体消化，而且在体内代谢需要的时间长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪含量增加。
图片来源：网络 3 可能诱发糖尿病 相关研究表明，长期过量摄入反式脂肪酸，会导致机体对胰岛素敏感性降低，容易引发2型糖尿病。但有趣的是，一些天然的反式脂肪酸，如棕榈烯酸、异油酸等却可以降低2型糖尿病的发病风险。 4 影响发育 如果在怀孕期间或哺乳期间的妇女摄入反式脂肪酸较多，会给胎儿的发育带来影响。此外，有研究表明，反式脂肪酸还会影响青少年必需脂肪酸的吸收，影响生长发育及神经系统健康。 反式脂肪酸不是人体所必需的脂肪酸，过多食用对人体有潜在的健康威胁。因此世界卫生组织推出名为「REPLACE」（取代）的指导意见，计划逐步在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸，以争取到 2023 年消除这些有害化合物。不过关于反式脂肪酸危害的研究主要是针对人造的反式脂肪酸，没有证据表明天然的反式脂肪酸也对人体有害。
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图片来源：网络 那是不是意味着这些含有反式脂肪酸的食物我们都不能吃了呢？事实上，那些不谈具体摄入量就谈危害的言论都是伪科学。根据 2011 年的食品摄入数据，我国人群整体反式脂肪酸摄入情况并不严重。另外，我国2013年开始实行的《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。为此，不少企业已经开始重视降低反式脂肪酸含量了。所以，尽管反式脂肪酸危害不小，大家应该尽量减少摄入，但也不必谈虎色变。 《中国居民膳食指南》（2022版）建议，成年人每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。世界卫生组织（WHO）也建议控制每日反式脂肪酸的供能在 1% 以下，也就是限制在 2.2 克以内。
图片来源：网络 根据《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》规定，反式脂肪酸只要含量≤0.3g/100g，就可以标示为0。毕竟食品原料里也可能自带一些反式脂肪酸。所以规定必须是0才能标0是不现实的。但是，也不要因为反式脂肪酸含量是0，就觉得可以放开吃，这些食品里有可能还含有不少糖、饱和脂肪这些其他不健康的成分。
图片来源：网络 想要避免反式脂肪酸的危害，其实大部分还是要靠我们对于饮食的控制。 #1 判断食物反式脂肪酸含量 购买食品前仔细阅读食品营养成分表可以帮助我们判断食物中反式脂肪酸的情况，首先是看是否含有代可可脂、植脂末、人造黄油、人造奶油、起酥油、棕榈油、氢化植物油、精炼植物油这些常见的反式脂肪酸的别称，其次是看其含量，选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量较少的食物。
#2 减少烹调油的摄入 根据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里接近50%是来自植物油，而像糕点、饼干、面包这些的贡献都不足5%。想要控制反式脂肪酸的摄入，控油是关键。
图片来源：网络 #3 减少高温油炸和反复煎炸的烹饪方式 我们日常烹饪过程中也容易产生反式脂肪酸，要避免高温或者反复煎炸，平时可以采取其他蒸煮等健康的烹饪方式代替。
图片来源：网络 总结 总而言之，反式脂肪酸对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，还是不用太担心的。但是对于加工食品即便反式脂肪酸为零，也不等于是健康食品，脂肪、糖分、盐分都是我们要关注的。  [1] 陈银基，周光宏. TFA分类、来源与功能研究进展. 中国油脂，2006 05:7-10. [2] Willett, W.C.,M.J.Stampfer, et al. Intake of trans-fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet,1993,341:581-585. [3] Willett, W.C. Trans fatty acids and cardiovascular disease-epidemiological data. Atherosclerosis Supplements, 2006, 7:5-8. [4] 刘小如,邓泽元,李静. 氢化植物油中的TFA及其对妊娠哺乳期母婴的影响中国乳品工业，2007,12:29-34. [5] 杨美艳.食用油热加工过程中反式脂肪酸的形成与控制[D].南昌大学,2012. [6] 王向龙.科学看待反式脂肪酸[J].消费指南,2010年12期. 撰稿：张琦敏（第一临床学院）、吴艳（营养科） |
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