【903营养】食物的情感作用——致减肥的你

作者：唐红浩

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师

2017年取得全国首批注册营养师证书。

《中国临床营养网》签约营养师

目前主要负责机场路院区临床营养门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教工作熟悉各类临床常见慢性疾病的营养治疗。

不管是进食还是挨饿，毋庸置疑都会让我们内心的情感发生一些变化 ^[1]。那些曾经严格节食或长期不吃某些食物的人应该更能理解这一点。这是人体内发生了某些生化反应的结果。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

例如，富含碳水化合物的甜食会刺激大脑特殊区域的信号物质---血清素的分泌。就目前的科学观点来看，这会让人放松并产生幸福感。相反，饥饿或减少碳水化合物的摄入会使大脑相关区域的血清素水平下降，从而使人产生攻击性和消沉意志 ^[2]。而人体内的胰岛素水平过低也会使人情绪低落。

再例如，某些人常在晚上翻冰箱找吃的，这种频繁发生在特定群体身上的特定行为被称为“夜食症” ^[3]。夜食症患者通过进食使精神放松，那些正在执行特别严苛的饮食法的健美运动员更容易受到这种症状的困扰。

因此，我们得出一个结论：人类主要靠情绪控制自己的进食行为，也就是进食会依赖于自己的感受 ^[4]。而对于正在减脂的人来说，却是在用理智引导进食行为，但想要改变这种控制途径则需要极强的自律意识和精力——每一个经历过的人都知道。

举个例子，一般来说，运动者要坚持几周或几个月的时间才会看到明显的搓衣板式的腹肌，运动者必须时刻将这个目标牢记于心才能保持振奋的状态。而巧克力却近在眼前，它带来的享受触手可及，人们是很难抵抗住这种诱惑的，所以在多数情况下会选择唾手可得的东西。也就是说，我们知道这么做是不对的，但还是会忍不住去吃，吃完之后又会带着深深的负罪感。

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那么，如何避免这种情况的发生呢？

1. 调整进食行为

由情绪主导的进食行为总是占据上风，所以，在我们不能很好的控制进食行为的时候，应该做到灵活选择。例如，在严格的减脂饮食期间，把想吃的甜食分成小份，定好计划，一周吃一块，具体什么时候吃则自己决定。运动者也可在每周或每两周安排一顿“欺骗餐”或者一个“欺骗日”，就是在这一餐或这一天中可以吃所有想吃的东西，但平日里依然要坚持自律并积极运动。许多减脂卓有成效的运动者都在通过这种方式调整自己的饮食模式，这样的安排更容易把控，也更容易坚持下去。

2. 酒精会导致无节制进食

酒精会刺激食欲，让人无节制的进食。毫无疑问，减脂期间一定要戒酒，对于没有减脂经验、而有饮酒习惯的人来说，多数情况下仅仅是把酒戒掉就能起到降低体重的效果。

3. 寻找替代品

强烈的饥饿感和对甜食的渴望一般会出现在傍晚，尤其是在结束了一天的工作之后，这时饮食失控的概率很大。因此，为了应对这种情况，我们应该提前准备一些低热量的替代食品。例如，可以在身边备一些低热量的巧克力口味的米脆或类似的食品，来满足自己对甜食的渴望，同时又不至于摄入过多能量。

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4. 调整食物份量

将每一份食物的量减少，做成小份；在外就餐时选择小号的餐具，或者较少的份量，这样既可以避免浪费食物，也能更好的控制热量的摄入。

5. 暂停节食

有时候出于各种原因（工作压力大、与伴侣发生不愉快等），控制饮食则变得更困难，这时候不要一味的实行严苛的饮食法，因为这样既达不到效果，又会让自己很痛苦。倒不如改变计划，不刻意减少进食，但依然保持积极运动，甚至增加运动强度，以通过运动来抵消大量进食造成的影响。另外，运动还有一个好处，就是能对人的情绪产生有益的影响，帮助缓解压力。

6. 成果可以巩固行为

减脂者一开始减脂的时候，就规律地测量腰围、臀围等，做好记录并拍照对比，这样既方便发现自己的变化，这些变化又可以推动我们维持新的行为，调整新的饮食和运动。有一点特别重要，就是我们不要好高骛远，而要设置一个可以实现的目标。比如在2周内减掉25kg脂肪的这种目标就是不可实现的，如果非要尝试，结果必然令人失望，反而会影响减脂的决心和信心。相反，如果我们想通过坚持锻炼和控制饮食，在4周内让腰围缩小5厘米，多数情况下这个目标是可以做到的，我们也会更容易坚持下去。

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

1. Brunn,I.M.,Psychobiologische Aspekte des Hungerstoffwechsels. Ernahrungs-Umschau,2006.53(11):p.430-434.

2. Adam,O.,Braun Y.,Lippl,F.,Warum FDH allein nicht hilft.Ernahrungs-Umschau,2008.55(11):p.648-654.

3. Morse, S.A.,et al.,Isn,t this just bedtime snacking?The potential adverse effects of night-eating symptoms on treatment adherence and outcomes in patients with diabetes. Diabetes Care,2006.29(8):p.1800-4.

[4]Christian von Loeffelholz：Emaehrung-strategie in Kraftsport&Bodybuilding Beijing Science and Technology, 2018.