|
2023东京马拉松【1】不仅是今年第一场大满贯赛事【2】，还创下了一项新的吉尼斯世界纪录——获得六星奖牌人数最多的一场马拉松比赛。 疫情原因，很多原定在2020年东京马集齐六大奖牌的五星跑者直到今年才圆梦东京。据统计，本次东京马共有3033名选手完成比赛获得六星奖章，直接打破2019年732人的最高纪录。 2023东京马拉松是3033位跑者的大满贯终点，也是我的世界马拉松大满贯起点。
明确目标，才能全力奔跑！ 这几年，经过一次又一次的备赛，一次又一次比赛延期、取消，对跑者既是痛苦也是考验。如今，一切都在变好，我们也该找回跑马的初心了。端正态度，严肃对待比赛，要有目标，有计划。 备赛期间，我做了一些准备： >>> 赛道分析 东京马拉松自新宿的东京都厅起跑，终点为千代田区的东京车站。全程四个折返点和多个转弯，转弯的变速调整对比赛节奏影响较大。
图：东京马拉松比赛路线图，不断地拐弯和折返 赛道前十公里是大下坡，在起跑后可以适当提速并把心率提升到M区间；中间10到28KM坡度平缓无太大起伏，可以匀速奔跑；28KM到终点是持续的缓上坡，还有一些小坡度的立交桥，最后冲刺的时候要根据情况量力而为，避免提速太早而跑崩。
>>> 确立目标 去年12月初🐑了之后，我的心肺能力一直没有完全恢复。经历两个月的5分配有氧慢跑恢复训练，1月底才慢慢开始速度和强度训练。整个训练周期和体能都没有达到最好的状态。
图：从12月3日🐑了之后跑力曲线变化，1月3日达到最低 2月份作为朋友的私兔参加第45届香港渣打马拉松，经历了三桥三隧的赛道以及高温高湿的天气洗礼，以3小时34分完赛。 比赛后半程心率上升很快而且有憋气的感觉，让我意识到自己虽然有氧底子还在，但心肺能力还不足以支持高强度的全马比赛。
鉴于以上的情况，三周之后东京马拉松比赛计划为：起跑紧跟300的兔子并跟随到32公里，根据身体状态再逐渐提速，避免出现意外造成伤病，目标Sub3。 >>> 补给策略 根据历年同期的天气预报，预计比赛日气温不高，不会有太多体液流失。 所以将采用「5胶+2盐丸」的补给方案：起跑前10分钟一个胶，起跑后7.5KM，17.5KM，27.5KM，35KM各补一次；预留两份盐丸：20KM补一次，根据出汗量酌情调整成10KM、30KM补两次。
跑步并非身体的锻炼 更像是心灵的静修 抱着体验和玩乐的心态，3月2日中午到达东京后，我就开启暴饮暴食的游玩模式，并没有很好的休息和适应周日的比赛线路。 周六早晨PCR自测之后，到皇居进行了赛前最后一次5公里慢跑，就匆匆赶到会展中心领比赛包。
图：领物现场 会展中心的领物场地很大领物位置也很多，按照分区指引很快领到号码簿。抵达博览会的时间比较晚，只看到很少的展台活动，纪念品也基本售空，简单逛逛后就离开了。
下午逛了逛浅草寺和天空塔，很幸运赶上了早樱初放。因东京马拉松是早晨9点05起跑，所以晚上和朋友一起用餐后才回到酒店，11点左右整理好比赛物品后上床睡觉。
图：天空塔下面初放的早樱 比赛日当天起床后第一件事就是按照组委会要求再次做了自测，七点钟下楼吃早餐，吃了一些碳水和鸡蛋并喝了两杯黑咖啡就赶紧上楼排空、换衣服。
图：比赛当天需要进行新冠病毒自测，入场时没人检查全凭自觉 东京当天气温很低，因为没有购买存包服务，为了防止闹肚子，我贴了肚脐贴又套了稍厚的旧衣服保暖，准备起跑后扔掉。 从酒店出发乘地铁到起点大概20多分钟，地铁里面都是参赛选手，到达新宿站后跟着人群就可以前往起点，沿途每个路口都有志愿者举着引路牌做指引，按照自己号码簿上登记的检入口进入就可以顺利到达。
我确认入场线路后就返回地下通道，大概等到0840即将比赛才出来，这样虽然可以让自己身体暖和一些，但也导致起跑的时候太靠后，冲出人群浪费了不少体能。
当奔跑时，我们就成为了更好的自己。 起点处身边有不少说中文的华人跑友互相打招呼、鼓励，这种热烈兴奋的情绪也在感染着所有人，随着发令枪的响起，大家开始欢呼雀跃，慢慢地向起点出发，我也迅速吃了第一个能量胶，跟着人群一起向前移动。 因为在地下通道里待太久，所以我在起点处靠后的位置，不仅人多而且也没有热身的空间。结合当时气温很低，我果断调整比赛策略，放弃一上来就达到目标配速，改成先通过一公里慢跑热身逐步激活身体状态，等冲出起点人群后再去追300的兔子。
>>> 0-10KM 果然，第一公里处人太多了，挤在一处很难跑快。于是前500米我按照5分多的配速跟着大部队慢慢前进。在第三个弯道转弯的时候，找到空隙提速冲出人群，以3分50左右的配速追了7公里。 此时可以远远看到300兔子的红色气球，我开始降速调整心率和呼吸，吃了第一个胶并进站补水，在10公里日本桥的时候慢慢追上兔子，用时41分09秒。 >>> 11-20KM 按照原计划跟着300的兔子进行415左右的配速跑，3个兔子成品字形前进，大量的破三跑者聚集在其身边堵住了跑道。 虽然能享受前面有人破风的福利，但自己的跑步节奏也在被影响和打乱，需要不断找回自己的比赛节奏，在17.5公里补胶并准备进站拿水的时候，还和其他参赛者发生了小碰撞，因此主动远离人群选择靠后跟随，避免再次出现类似问题。 相对于港马高架桥上的孤独奔跑，东京马拉松沿途有很多的日本当地群众鼓掌加油，日本华人也在沿途准备了多个加油点，异国他乡看到有人挥舞国旗用中文加油，兴奋和感动之情尤为深刻。
>>> 21-30KM 天气较冷出汗不是很多，所以在半马之后才按计划补了一次盐丸，并在27.5公里处补了第三个能量胶。 从25公里开始，赛道上已经有一些空隙可以摆脱现在的人群，这时不断提醒自己一定要按照原计划执行，不能急，到达32公里比赛才真正的开始！ 在折返点对面见到男子精英跑者与我们快速交错而过，看到他们轻盈的跑姿也让我关注自己的姿势，稳定核心，轻微前倾，快速拉起。
>>> 31-40KM 300兔子旁边依然聚集了大量的跑者，从32公里开始，我慢慢提速并摆脱现在的大部队。考虑到比赛后面海拔都是缓上升，而且以现在的配速预估完赛应该破三稳了，所以只轻微提速到410-413左右。 在关注心率曲线变化的同时，也开始寻找路边拍照点以及特色建筑，分散注意力保持心态平和放松。 在35公里处，出于稳妥起见补了最后一个能量胶。 >>> 41-42KM 拐弯进入东京商业区，赛道上人依然很多，道路收窄并变成了石板路，赛道变得更加拥挤，转过最后一个弯看到终点的时候，开始慢慢提速，做好表情管理顺利冲过终点，这时终点计时器显示2小时59分40秒，赶紧拿出手机拍下了终点2:59:59这个特别有意义的照片。
图：41公里处，3小时配速员旁边还有非常多的跑者
图：终点2:59:59的计时牌 完赛的时候已经是中午12点，但天气依然很冷并有风，不敢停留。匆匆去领完赛包。官方完赛包只有一小瓶矿泉水、一瓶运动饮料以及一块完赛奖牌，瑟瑟发抖的我在快到出口的时候才领到了抹袖套衫，穿上之后才感觉暖和一些。 这时看到六星大满贯选手的领奖通道，心里默默的盘算还需要多久才可以拿到自己的六星奖牌……
图：六星完赛跑者专用领物通道 因怕冻感冒，所以我在终点连拉伸都没做就直接地铁回酒店。回酒店后先用温水洗澡恢复体温，喝了热茶吃了点东西后开始做拉伸。 同时，为了快速恢复，我拿了冰块进行冰敷和冷水浴。那种大腿血管收缩的感觉很奇妙，建议大家长距离比赛之后可以尝试下。
图：酒店提供的免费冰块，先冰敷适应之后就开始冰水浴
跑步，不仅仅是跑出去，而是把自己找回来。
赛后我简单复盘了一下比赛表现： · 基本按照赛前比赛策略来执行并实现预期目标； · 比赛中大部分的时间都是跟着配速员在跑，优秀的配速员给我带来很好的速度和节奏，提高了自己的速度控制能力； · 与男子第一集团面对面跑过时，近距离看到顶级高手的跑步姿势和节奏，也提高了自己对跑步技术的领悟； · 赛后身体一直比较兴奋没有太多疲劳感，比赛中稳定的心率和速度输出，使自己对体能有了更大的信心。
图：前半程01:28:31后半程01:29:31，心率稳定持续输出
东京马拉松是我🐑康后的第一次正式海外比赛，也是自2021年徐州马拉松PB之后的第一场全力比赛，能够得到自己预想成绩，主要还是得益于以下几个方面的准备： >>> 坚持进行系统性训练 虽然一直没有比赛，但这两年的科学化系统训练夯实了自己的跑步能力，长期的坚持一定会由量变转为质变。 >>> 对自己身体状态有比较充分的了解 通过运动手表的数据记录和专业运动软件的跑力分析，对自己🐏康之后的跑步能力有比较清晰的认识，制定合理的比赛目标配速以及比赛策略。 >>> 坚决执行比赛策略 严格执行既定比赛策略按时补给，在条件允许下尽可能每个水站都补水，多次少补增加吸收能力。 >>> 谨记教练的赛前指导，保持心态平和 赛前教练给我很多指导，谨遵师嘱，也是能够顺利破三的重要环节。 比赛全程保持专注过滤外界的干扰，关注自己每一步的呼吸、摆臂和落地，保持自己的节奏，寻找身心合一的感觉。
非常感谢龙井教练和教练组在这两年里的指导和帮助，每当焦虑、彷徨和质疑的时候，我都会想起教练引用吸引力法则里的那段话： 你必须释放一种没有欲望的欲望， 你必须处于一种不想得到的得到， 你必须处于一种漫不经心的刻意， 最后一无所求的得到。 OneStep Ahead（向前一步） 保持热爱，继续前行！ 注： 【1】东京马拉松：东京马是世界田径白金标赛事，由东京马拉松组委会主办的日本白金标马拉松赛，也是世界马拉松六大满贯赛事中唯一的亚洲赛事。 【2】世界马拉松大满贯（World Marathon Majors）是世界顶级马拉松巡回赛，自2006年设立。世界马拉松大满贯包含六个年度城市马拉松赛：波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、东京马拉松，以及两年一次的世界田径锦标赛马拉松和四年一次的奥运会马拉松。
|
|
|
