【原】饮食指南：纤维摄入不足的5个主要副作用

按语：

每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。

人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。

大家好，我是东方说美食。

纤维是健康饮食的重要组成部分，这已经不是什么秘密了——研究人员发现了另一个用粗饲料来增加你的盘子的理由。最近的一项研究发现，在短时间内增加膳食纤维的摄入量能够对消化系统产生重大影响。

研究志愿者被要求每周食用10份未经加工的高纤维膳食——平均每天摄入 25克纤维，连续两周，同时收集自己的食物粪便样本以追踪其肠道微生物组成。在为期14天的实验结束时，教授们发现学生的肠道菌群已经“显著改变”，其中包括一组有益细菌双歧杆菌的增加。

在疫情期间，我们想要增强自身免疫力时，小编鼓励大家要考虑在您的日常饮食中的植物多样性，并在可能的情况下添加一些豆类、浆果和牛油果等。

国人的平均纤维摄入量不到推荐纤维水平的 50%，缺乏纤维意味着肠道微生物组没有得到优化，研究开始了解与肠道微生物组相关的所有无数健康后果，包括您的免疫系统。

你每天应该吃多少纤维？

营养与饮食学会建议女性每天摄入约25克纤维，男性每天摄入约38克（或每1000卡路里14克）。由于膳食纤维存在于植物性食物中，大多数国人纤维摄入量有限的原因是深加工食品的摄入量过高和水果、蔬菜的摄入量较低造成的。

遵循低碳水化合物饮食的人经常会摄入蛋白质和脂肪，却忘记了最健康的低碳水化合物计划的基础，要以蔬菜为膳食核心，而不是大量的肉类和其他动物蛋白。

营养与饮食学会建议进行高纤维食物交换，例如选择钢切燕麦而不是一碗含糖谷物，并选择全麦面食代替白面食。此外，学院建议在您的盘子中添加更多富含纤维的水果，包括覆盆子和梨，以及豌豆和西兰花等蔬菜。

“少吃纤维可能会对健康产生长期、严重的后果，”厄普顿补充道。在这里，我们提供了五个你可能想让纤维成为你朋友的理由，然后不要错过9 个警告标志你没有吃足够的纤维。

如果您的饮食缺乏纤维，您可能会遇到……

1、体重增加

当你的纤维摄入量增加时，规模可能会下降。发表在《营养学杂志》上的一项研究检查了纤维对遵循卡路里限制饮食计划六个月的参与者减掉多余体重的影响。即使与其他常量营养素相比，包括“好”脂肪（如多不饱和和单不饱和脂肪酸），膳食纤维也有助于促进减肥，同时帮助超重和肥胖志愿者坚持更健康的生活方式。

这很简单——纤维可以让你更长时间地保持饱腹感，并减少对碳水化合物的渴望，”厄普顿说。

2、患抑郁症的风险增加

是的，您的肠道健康可能与您的情绪状态有关。北美更年期协会 (NAMS) 的医学研究人员研究了膳食纤维与不同年龄和生命阶段的女性之间的任何可能联系。该研究涉及 5,800 多名女性并发表在更年期杂志上，发现绝经前女性患抑郁症的风险可能会受到纤维摄入量的影响。

虽然需要进一步研究，但研究人员认为，纤维可以促进肠道微生物群的多样性，进而产生神经递质。至于为什么绝经后女性没有从这种肠-脑相互作用中受益，作者认为答案在于雌激素消耗，因为雌激素是平衡肠道微生物群的一个因素。

“尽管如此，'你就是你所吃的'这一说法从未像现在这样真实，因为我们所吃的东西对肠道微生物组有深远的影响，而肠道微生物组似乎在健康和疾病中发挥着关键作用，”Stephanie Faubion 博士说， NAMS 医疗主任，在新闻稿中。

3、血糖水平升高

在一项对 18 项研究结果进行的荟萃分析中，剑桥大学的作者注意到，每天摄入最多纤维（主要来自谷物和蔬菜）的志愿者（平均 26 克） 降低了患上型糖尿病的风险。与摄入少量纤维（19 克或更少）的人相比，2 型糖尿病患者降低了 18%。然而，当研究人员将体重指数 (BMI) 添加到方程式中时，纤维不再发挥作用，这导致专家认为纤维可能与维持健康的体重有关，这在预防糖尿病方面起着关键作用。

“纤维减缓了血糖释放到血液中的速度，有助于保持你的能量水平随着时间的推移更加稳定，”厄普顿补充道。

4、心脏相关疾病

来自欧洲的研究人员分析了数量惊人的数据——185 项观察性研究和 58 项跨越 40 年的临床试验——这些数据涉及健康的成年人。他们仔细研究了由多种疾病引起的过早死亡，包括冠心病等心血管疾病以及中风等心血管事件，并计算出每天每增加 8 克纤维可导致 5-27% 的几率降低患有（或死于）冠心病，以及其他可能致命的疾病。

纤维有助于捕获和排泄不健康的胆固醇，因此这是高纤维饮食的人患冠心病的风险较低的原因之一，”厄普顿说。

5、寿命较短

虽然吃更多的高纤维食物意味着更多地去洗手间，但这也可能预示着你将来会吃更多的生日蛋糕。在《老年学杂志》上发表的一篇文章中，该文章使用了来自 1,600 多名 50 岁以上成年人的数据，来自澳大利亚的医学研究人员发现，纤维摄入对成功衰老的影响最大——这个术语描述了未被诊断出患有功能性残疾，抑郁症状、认知障碍、呼吸道症状和慢性疾病（包括癌症）。

“基本上，我们发现那些纤维或总纤维摄入量最高的人在十年的随访中实际上有近 80% 的可能性要过上健康长寿的生活， ”首席研究的 Bamini Gopinath 博士说作者，在新闻稿中。