【原】饮食指南：对健康血压最差和最好的食物，吃吧！

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大家好，我是东方说美食。

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征，被称为“沉默的杀手”，因为它通常没有任何症状，但可以隐藏多年，一旦发作就会危及生命，如心脏病发作或中风。

血压是指血液在血管内流动时作用于单位面积血管壁的侧压力，它是推动血液在血管内流动的动力。如果压力变大，血压就会升高。

目前尚不清楚导致高血压的原因，但很明显，某些食物会导致高血压。具体来说，钠含量高的食物。钠会吸附体内的水分，多余的水分会增加血管压力，导致血压升高。

体重增加也会使血压升高，因此除了钠之外，还要注意总体卡路里摄入量，以帮助维持健康的血压水平。

对健康血压最差的食物

膳食指南建议每天摄入不超过2300毫克的钠，即1茶匙的盐量。

但是，心脏协会有更严格的指导方针，建议每天不超过1500毫克钠。

国人平均每天消耗3440毫克钠。男性的钠摄入量高于女性，平均每天4240毫克，而女性的平均摄入量为每天2980毫克，是不是感觉难以置信？

但暂时不要扔掉盐瓶。实际上，只有11%的钠摄入量是来自盐瓶。大部分来自加工食品和外出就餐。

混合菜肴

根据数据统计显示，国人摄入的钠中有44%来自混合菜肴——21%来自汉堡、炸薯条和三明治，7%来自米饭、炒面和谷物菜肴，6% 来自披萨，6% 来自肉类、家禽和海鲜菜肴，4%来自汤。

披萨

两片芝士披萨的钠含量可能超过1200毫克，几乎是每日推荐量的一半。在您的披萨上放上些意大利辣香肠或香肠等加工过的肉类，您可以在一顿饭中摄入接近一天的钠。

红肉、加工肉和冷盘

说到加工肉类，它们不仅与较短的寿命有关，而且由于钠和饱和脂肪，它们也是影响血压和心脏健康的最严重因素之一。

红肉和加工肉类是汉堡和三明治在钠摄入量方面排名靠前的原因所在。这些产品的钠含量可能不同，但以下是、数据库中的一些平均值：

• 2根香肠： 698毫克钠
• 4片培根： 660毫克钠
• ½ 杯意大利辣香肠片： 1090 毫克钠
• 3 片熟食鸡胸肉： 783 毫克钠

包装谷物混合物

藜麦、糙米和大麦是富含纤维和蛋白质的有益心脏健康的谷物——但如果您把它们装在混合了咸味调味料的袋子里的话，那就不健康了。

购物时记得检查营养标签上的钠含量。

任何每日摄入量为20%或更多的都被认为钠含量高。尽可能选择钠含量低于 20%的产品。最好的选择是购买普通的全谷物并自己调味。许多品牌和商店现在都有快捷选择，比如冷冻糙米和10分钟速食大麦，不加盐。

罐头汤

“低钠”或“无盐”的罐头汤是健康血压的最佳选择。

一罐混合蔬菜汤可以含有超过1500毫克的钠，超过心脏协会规定的每日摄入量。一罐番茄汤通常含有约1000毫克钠。

快餐

麦当劳、汉堡王等传统快餐连锁店供应含盐的食物，如汉堡、炸薯条等，这已不是什么秘密。

但是，任何时候您在家外面吃的食物——无论是西餐、外卖还是高档日本餐厅——您一定会摄入比自己做饭吃更多的盐。当然，添加盐是为了让食物更美味，但也要注意，当您外出就餐时，大份量的餐食会导致您摄入更多的钠。由于许多快餐店在网上列出了营养成分，因此在您去挑选您可以享用的低钠食品之前先检查一下菜单。

油炸食品

油炸食品对血压来说是个坏消息。它们通常富含饱和脂肪，也经常含有钠。选择煮、烤或烤（或试试你的空气炸锅）来减轻血管和心脏的压力。

冷冻食品

冷冻晚餐，即使是那些标榜“健康”的晚餐，也是导致血压升高的罪魁祸首。检查营养标签，了解膳食中钠的每日摄入量低于20%。

肉类和奶酪的膳食钠含量较高。如果您想放入冰箱储存，请购买钠含量低的普通冷冻水果和蔬菜，以及其他单一成分的冷冻食品。

咸味小吃

想想薯条、坚果和爆米花。为了健康的血压，请选择无盐或低钠版本。

泡菜

虽然两片泡菜只有大约6卡路里并且没有脂肪，但它含有超过700毫克的钠。这是每日建议钠摄入量的30%，适量吃泡菜有助于健康的血压。

酒精

虽然酒精的钠含量不高，但随着时间的推移饮酒过多会导致高血压。

小编建议男性每天喝不超过两杯，女性每天不超过一杯。饮料定义为 5 盎司葡萄酒、12 盎司啤酒或 1.5 盎司白酒。如果您目前不喝酒，就没有理由开始喝酒。详细了解饮酒时身体会发生什么。

健康血压的最佳食物

与典型的西方饮食相比，停止高血压的饮食方法饮食被证明可以降低血压和胆固醇水平，并降低患心血管疾病的风险，包括吃水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷物、鸡肉、鱼、豆类和坚果。它的红肉、含糖饮料和加糖和盐的加工食品含量低。

钾通过帮助肾脏排出多余的钠来帮助降低血压。

男性每天应摄入3400毫克钾，女性应以每天2600毫克为目标（怀孕为 2900 毫克/天；哺乳期为 2,800 毫克/天）。摄入足够的钾才能维持健康的血压水平。

钙和镁也是健康血压的重要营养素，因为它们有助于血管放松。

香蕉

一根中等大小的香蕉含有422毫克钠冲洗钾。将香蕉混合到燕麦片中，或者在吐司上放上花生酱和香蕉作为早餐，赞！

土豆

一个中等大小的土豆含有620毫克钾，而一个红薯含有540毫克钾。自己做炸薯条，把土豆切成条，在烤箱里烤，加一点盐和其他香料，如胡椒、辣椒粉或迷迭香。在上面淋上橄榄油，以获得有益心脏健康的脂肪。

甜菜

一杯甜菜含有440毫克钾。研究表明，甜菜和甜菜汁都可以降低血压，因为它们含有高浓度的硝酸盐，有助于改善血液流动。

菠菜

三杯生菠菜可提供475毫克钾，这种蔬菜用途广泛，因此很容易食用——制作菠菜沙拉、菠菜饼、菠菜汤、炒鸡蛋、菠菜毛蛤蜊粉丝或作为配菜。

绿叶蔬菜的钙和镁含量也很高。

豆类

豆类富含钾和镁。一杯白豆可提供615毫克钾和89毫克镁。男性每天应摄入420毫克镁，女性每天应摄入320毫克。如果买罐装的豆子，需要先把豆子冲洗一下，才能减少钠的摄入量，记得罐装豆子的汤汁一定要丢弃！

原味酸奶

酸奶天然富含钙；选择原味酸奶而不是调味酸奶（并添加您自己的水果或一点甜味来调味）。最常选择低脂品种以限制饱和脂肪的摄入量。

大多数男性和女性的目标是每天摄入1000毫克钙。50 岁以上的女性每天应该摄入1200 毫克。一杯低脂酸奶含有415毫克钙。

健康血压的其他提示

• 经常在家做饭，而不是在外面吃饭。
• 购买标有“低钠”、“低钠”或“不添加盐”的食物。
• 少买罐头食品，大部分时间选择新鲜和冷冻的水果和蔬菜。
• 食用前冲洗罐装中的豆类和蔬菜。
• 阅读营养标签并选择每份钠含量低于20%的食物。
• 比加工和包装肉类更频繁地选择新鲜肉类和海鲜。
• 购买坚果等无盐咸味零食。

小编有话说

所有食物都适合健康的饮食，甚至是有助于降低血压的饮食。

限制名单上的食物，如比萨饼、三明治和汉堡，以及在餐馆吃的食物、加工肉类、冷冻食品和罐装汤。要限制加工食品并尽可能的选择天然食品，如新鲜或冷冻水果和蔬菜、纯全谷物、豆类和豆类、低脂乳制品以及低钠坚果和坚果酱。

最后，祝您身体健康，吃嘛嘛香!