【原】饮食指南：乳糖不耐症：症状、原因、吃什么等等

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大家好，我是东方说美食。

认为您可能有乳糖不耐症？并不止您一个人——世界上约有68%的人口患有与无法正确消化乳糖（称为乳糖）相关的症状。

我们的身体会产生一种叫做乳糖酶的酶，它可以消化乳糖。但在童年早期之后，许多人产生的乳糖酶就会减少。当发生这种情况时，您的身体没有足够的酶来消化乳糖，这会导致我们与乳糖不耐症相关的症状，例如腹痛、腹胀或腹泻。

乳糖不耐症的症状

乳糖酶由小肠内壁的细胞产生。当您的身体不分解乳糖时，未消化的乳糖会通过大肠，导致以下症状：

• 腹痛或痉挛

• 恶心

• 腹胀

• 腹泻

大多数乳糖不耐症患者在食用含乳糖食物后30分钟~2小时内开始出现症状。但情况并非总是如此，因为只有大约三分之一的乳糖不耐症患者有明显的症状。

乳糖不耐症的原因

产生乳糖酶的能力下降可能是遗传性的，也可能是病毒或细菌感染后对小肠造成的残留损伤引起的。乳糖不耐症最常见于东亚人后裔以及西非、阿拉伯、犹太人、希腊和意大利人后裔。只有大约5%的北欧人后裔患有乳糖不耐症。

如果您有乳糖不耐症，应该怎么办？

避免乳糖通常意味着避开许多（但不是全部）乳制品。这可能会带来诸多问题，因为乳制品是蛋白质、钙和维生素 A、B12 和 D 的重要来源。许多人并没有达到每日推荐的钙摄入量；如果不摄入乳制品，就更有可能缺钙。您可能需要更努力地尝试，但是有很多非乳制品来源的钙（见下文）。

幸运的是，乳糖不耐症并不意味着您必须放弃所有含有牛奶的产品。只需采用几种不同的策略，即可帮助您享用乳制品而不会产生不良副作用：

• 食用乳糖含量低的食物：帕尔马干酪和切达干酪等硬奶酪几乎不含乳糖，通常很容易消化。

• 吃益生菌：食用发酵乳制品中的益生菌，如酸奶或开菲尔，可能会有帮助，因为它们含有某些有助于乳糖消化的有益细菌。

• 尝试无乳糖乳制品：探索无乳糖或低乳糖牛奶；乳糖经过预消化（生产厂家已添加了乳糖酶），更容易消化。

• 服用乳糖酶丸：乳糖酶片旨在帮助消化乳制品中的乳糖，并可能有助于缓解症状。

• 尝试慢慢引入乳糖：患有乳糖不耐症的人通常一次可以耐受约12克乳糖（相当于1杯牛奶中的乳糖含量），或全天可耐受18克乳糖。一些研究表明，当人们经常地摄入乳糖时，他们对乳糖的耐受性会更高。

• 随餐食用含乳糖的食物：与其他（固体）食物一起食用时，乳糖的耐受性更好。

• 试试巧克力牛奶：巧克力中的可可有助于减轻牛奶中乳糖的症状和影响。牛奶巧克力通常耐受性良好，不会引起症状，但许多黑巧克力不含乳制品和乳糖。

不含乳制品的优质钙源

如果您决定不吃乳制品，请务必确保您摄入了足量的维生素和矿物质，否则这些维生素和矿物质会在乳制品中找到。您需要在日常饮食中加入大量营养丰富的水果、蔬菜和全谷物。一定要寻找含钙量高的食物，以达到每日钙的推荐摄入量，即至少1000毫克（青少年和孕妇、哺乳期妇女等妇女需要更多）。

以下是一些很好的非乳制品钙来源：

• 钙强化食品：许多食品——包括果汁和非乳制品都含有添加的钙。食用前摇匀纸盒，因为钙会沉淀在底部。钙强化豆腐和全麦谷物也可以帮助您满足钙的需求。

• 带骨的鱼：沙丁鱼和凤尾鱼等带小骨头的鱼含钙量高，别落下虾皮。

• 深色绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、甜菜、西兰花和菠菜都能提供钙——更不用说其他维生素和矿物质了。

是牛奶过敏吗？

乳糖不耐症很常见，但它的症状有时会与牛奶过敏相混淆，而牛奶过敏的情况要少得多。牛奶过敏是对牛奶中蛋白质的反应，与体内乳糖酶的量无关。牛奶过敏最常见于3岁以下的儿童——许多儿童在5岁时就不再过敏了。有些症状是相似的，因此通过检查来确定您是否真的对牛奶过敏或乳糖不耐症很重要， 近20%的乳糖不耐症患者也对牛奶过敏。

小编有话说

如果您有乳糖不耐症，并需要从您的日常饮食中去除乳制品。大多数人都可以耐受一定量的乳糖——如果很难避免摄入乳糖，那么请尝试少量摄入是值得的。

好消息是完全有可能不吃奶制品并保持健康的钙水平。只要确保饮食均衡，并在饮食中加入富含钙的食物即可。在对您的饮食做出重大改变之前，最好咨询专业的医生或营养师，尤其是如果您的症状持续存在。