试过那么多练臀的动作，推荐你试试这9个，不用器械也能练！

​

动作1、

• 双手撑地、双膝跪地准备
• 双肩垂直双手、髋部垂直膝盖
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝向后，之后脚跟向上蹬
• 吸气，还原
• 重复10-12次后，换另外一侧

动作2、

• 保持双手撑地的姿势
• 呼气，收紧核心
• 右腿向后伸直
• 右腿向外伸直
• 吸气，还原
• 重复10-12，换边

动作3、

• 保持原有动作起始姿势
• 吸气，右腿屈膝向后抬
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝向外抬高
• 髋部向外展
• 吸气，还原
• 重复10-12次后，换边

动作4、

• 进入山式
• 右腿向后抬高
• 身体重心向前
• 进入战士三式
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝落地
• 进入弓步蹲
• 重复8-10次后，换边

动作5、

• 回到山式
• 吸气，左腿向前一步，脚尖回勾
• 呼气，收紧核心
• 屈髋，臀部向后蹲
• 左腿迈向右腿外侧再次下蹲
• 重复10-12次后，换边

动作6、

• 仰卧，进入桥式
• 吸气，右腿向上伸直
• 呼气，收紧核心
• 臀部离地
• 吸气，右腿向前伸直
• 重复10-12次后，换边

动作7、

• 保持桥式的基础
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈髋向上伸直
• 呼气，收紧核心
• 臀部离地
• 吸气，还原
• 重复10-12次后，换边

动作8、

• 俯卧，双手伸直
• 呼气，收紧核心
• 双手、双腿交替上下摆动
• 重复10-12次

动作9、

• 俯卧准备
• 呼气，收紧核心
• 右腿向后抬高
• 吸气，还原
• 呼气，左腿向后抬高
• 吸气，还原
• 重复练习10-12次