一吃主食血糖就高？换个吃法血糖不高

一吃主食血糖就高

很多糖友都有这样的体会，那就是一吃主食血糖就飙升，所以，很多糖友在主食选择上很犹豫，甚至都不太敢吃主食，因为担心会影响血糖。

但是，主食又是我们的主要能量来源，其所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源，如果不吃就会增加低血糖风险。而且研究发现，糖尿病过度限制主食，虽然短期内有利于血糖控制，但长期并未获益，甚至有害。

所以，主食不能多吃，但也不能不吃。事实上，如果你能换个方法，学会科学搭配或者低糖做法，那不仅能放心吃主食，而且还好吃血糖又不高。

具体该怎么做呢？我们来看一下：

换个方法吃主食

1、馒头与肉、菜混着吃，或者做成粗粮馒头

馒头升糖指数88，所以糖友应尽量少吃，但如果改成馒头搭配芹菜肉丝吃，升糖指数就变成了48；而如果适量的加入全麦、荞麦、玉米面及豆面、紫薯粉等，做成粗粮馒头，那升糖指数就更是降到了38，因为杂粮中的膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，并增加消化时间，从而降低馒头的升糖指数。

另外，你还可将玉米面、小米面、黄豆面按照2:2:1的比例做成窝头，或者将玉米面与黄豆面按7：3的比例，搭配做成馒头或者窝头，这样不仅能大幅提升其蛋白质营养价值，而且味道也会更好。

当然，如果你不喜欢吃粗粮，还可以在和面的时候用蔬菜汁代替部分水，做成蔬菜汁馒头，这样不仅能降低馒头的升糖指数，还能增加营养。也可以通过缩短揉面时间，延长饧发时间，来降低其升糖指数。研究发现，减少揉面时间，增加饧发时间，能够减弱淀粉与酶的作用，延缓淀粉的消化，从而降低升糖指数。

2、米饭做成二米饭或杂粮饭

米饭是最常吃的主食，其升糖指数也高达84，所以糖友吃米饭应该严格控制量。但如果把大米和小米、薏米、黑米、糙米等蒸成杂粮饭，或者大米与其任一种蒸成二米饭，那其升糖指数就会大幅降低。这样吃米饭，既能饱腹，还有助于糖友们更好地控制餐后血糖。

另外，糖友在吃米饭时，最好搭配一些肉和蔬菜，这样也可进一步延缓血糖的上升速度。

3、玉米煮着吃，或做成窝头、菜团子

玉米是糖友比较喜欢的食物，既是粗粮也是主食，玉米可以蒸着吃、煮着吃、或者整粒的下锅煮粥，还可以做成玉米饼子、与其它面粉混制成窝头、与其它菜类做成菜团子等等。

玉米升糖指数较低，而且含有丰富的铬，可以增加胰岛素敏感性，从而辅助控制血糖。要注意的是，玉米最好在家自己做，少吃路边买的玉米，因为摊贩为了改善口感常常会加糖，容易对血糖造成影响。另外，玉米若磨成粉，最好不要磨得太细，因为越细升糖指数就会越高，这就失去了吃粗粮本身的意义了。

4、主食与菜一起蒸着吃

把主食与蔬菜或者野菜一起蒸着吃，不仅升糖慢，而且也更美味。这样的做法有很多，比如：

1）蒸芹菜叶：将芹菜叶洗净，加入面粉一起搅拌均匀，然后上锅蒸熟，出锅后可以再放盐、芝麻油等调味，直接代替主食吃，味道很不错。

2）蒸菜团：将菜剁碎，与玉米面搅拌均匀后上锅蒸熟，为增加口味可放少许盐。

3）蒸红薯叶：把红薯叶洗净，加入面粉拌匀，放入锅内蒸熟，调味后再吃，它的热量也比较低。

5、用燕麦煮稀饭

生活中，很多人都爱喝粥，因为它比较好消化，但这对于糖友来说，却影响极大，因为它升糖太快了，非常不利于血糖的控制，所以粥往往被当成禁忌食物，不建议糖友食用。但如果你能用燕麦片来代替大米，然后用牛奶煮着吃，就会大大降低这一影响，不仅升糖指数较低，而且还抗饿，远胜大米煮成的稀饭，但要注意千万不要煮得太烂了。

6、豆类磨成豆浆，或做成馒头

豆类是我们重要的蛋白质来源，吃点豆制品不仅更抗饿，还有利于平稳血糖！豆制品的做法也有很多，比如：

1）将红豆、绿豆、黑豆、黄豆等磨成豆浆饮用；

2）磨成豆面，加在面粉中做成馒头吃；

3）用煮红豆、绿豆等做成豆包；

4）直接将黑豆、青豆、黄豆等干炒着吃。

吃得杂一点

当然，适合糖友的主食做法还有很多，比如做煎饼时用小米面或者玉米面等杂粮做，烙饼时尽量不放油和盐等等，这些做法相比单纯的白米饭和白面馒头，其升糖指数都会低不少，自然对血糖控制也更有利。所以，大家不妨尝试一下。

另外，糖友们在选择主食时，建议你不要长期只吃一种，最好每天吃3种以上的全谷物食品，比如糙米、莜麦、荞麦、玉米等未经磨细加工的食物。因为，只有你吃的食物种类够多、够杂，才能让营养更均衡，当然也更有利于你血糖的控制。