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太长不看 因疾病或环境因素导致的继发性衰老，可以通过运动逆转或推迟，也可用久坐来加速。 有氧和力量结合，平衡和柔韧也要练到，具体怎么练，看文章第三部分。 过度运动反“减寿”？多大的运动量算过度？看文章最后的第四部分。 你害怕衰老吗？ 就我来说，脱发、皱纹、面部下垂我倒不是很怕，我更害怕的是身体机能下降以及低质量的生存。 我们所有人从出生的那一刻起，就在走向衰老。有些衰老，不可避免，但有些衰老，是可以推迟、延缓的。 1 有些衰老，可以先抵抗一下 原发性衰老确实没法避免，它跟疾病和环境没有关系，就是随着年龄增长细胞结构和功能不可避免的恶化，比如老年人的听力和视力普遍不如年轻人。 但那些因疾病和环境因素影响的生理变化，也就是继发性衰老，是可以避免的，比如胰岛素抵抗、骨骼肌肉质量和功能减弱、免疫系统和认知功能的下降[1]。你可以通过久坐来给它加速，也能通过运动推迟、延缓。  2 运动是你最好的抗衰手段 真正能逆转一些衰老表现或推迟其出现，还便宜的，就是运动了。 真的，有效、经济，只要意志力跟上就行~ 点击查看大图  图片来源：参考资料[1] 预防和治疗肌肉骨骼退化 俗话说得好，人老先老腿。很多人都觉得是年纪大了，骨关节出现了问题，其实这跟肌肉衰减也是密不可分的。 肌肉质量和力量的大量损失（少肌症）、再生能力下降和身体活动表现受损是骨骼肌老化的标志。骨量和强度的损失也是衰老的特征，还容易导致骨质疏松和骨折的发生。 而定期运动是预防和治疗这种与年龄相关的肌肉退化的唯一有效干预措施，也是最大限度提高骨量和推迟骨质疏松发病的长期战略[1]。 点击查看大图  图片来自：参考资料[2] 长期规律的运动不仅可以减少或推迟肌肉再生能力的衰退、与衰老伴随的低度炎症反应，还能显著改善受损的肌肉代谢，如胰岛素抵抗和线粒体功能紊乱等，还能提升骨量，延缓骨质疏松发生风险。 适量运动有益心血管健康 心血管疾病在全世界来说都是导致死亡的主要原因，以最大摄氧量（VO2max）衡量的心肺功能，是全因死亡率的一个强有力的独立预测因素。 长期运动可提升心肺功能，有氧耐力训练可以将最大摄氧量提高 10%-15%。 运动还可以减少与年龄相关的血管内皮氧化压力，改善血管内皮功能，增加造血干细胞，增加新生血管及血管修复的标志物。  健康代谢、控制血糖 继发性衰老跟胰岛素抵抗的发展、脂肪的增加以及组织器官中异位脂肪的沉积有关，所有这些都会导致代谢功能紊乱，增加2型糖尿病的风险。 而运动会促进代谢健康从而延长健康寿命，运动还能改善胰岛素敏感性和降低糖化血红蛋白，从而控制血糖的稳定。 而高糖高热量食物和久坐则会加速继发性衰老[1]。 改善认知与情绪 高水平的运动与更好的执行功能和记忆有关。定期运动是少数能预防阿尔茨海默病和其他年龄相关的神经退行性疾病的干预措施之一。 运动也能缓解焦虑和抑郁情绪。  延缓皮肤衰老 皮肤作为人体最大器官，也受到继发性衰老的影响，而有氧运动可以减轻皮肤的年龄相关变化，减少结构恶化导致的屏障功能受损。 3 四种类型的运动很重要 耐力、力量、平衡、柔韧，这四种类型的运动最好都练到。 有氧训练（也叫耐力训练）：可以改善你的心肺及循环系统的健康。 力量训练：可以帮助你维持自主行动的能力，并防止跌倒有关的伤害。 平衡训练：改善你的平衡功能，有助于防止跌倒。 柔韧训练：提高身体的灵活性，让你在日常生活中的行动更容易。  下面就分别具体说说这四种类型的运动以及运动时的注意事项。 ① 有氧训练 一般推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。如果运动量达到推荐标准的3-5倍，即 450-750分钟中等强度运动，就能达到有氧运动所能获取的最大健康收益。 【简单判断运动强度的办法，运动时说话，感觉呼吸有点困难，但还是能轻松交谈，是中等强度运动；如果说几个字就得喘口气，就是高强度运动。】 运动形式 快走、慢跑、园艺工作（除草、耙地）、跳舞、游泳、骑自行车、爬楼梯或登山、打网球或篮球。  安全提示 1）在运动前后做一点轻微的活动，完成热身和降温。 2）运动过程中出现头晕、胸痛或胸部有压迫感、烧心或类似的不适感觉，立即停止，如有需要尽快就医。 3）保证摄入充足的水分，特别是出汗时。 4）户外运动注意周围环境是否安全。 5）多穿几层衣服，以便根据天气增加或减少衣服。 6）使用安全设置防止受伤，如户外骑自行车时戴头盔。 力量训练 力量训练可以增强肌肉力量和质量。最好保证每周至少有2天做主要肌肉群的力量训练，注意别连续2天练习同一肌肉群。 运动形式 举重、搬运杂物、壁式俯卧撑、引体向上，还可以使用阻力带、哑铃、壶铃以及器械。  安全提示 1）做力量训练时不要屏气，要有规律地呼吸。 2）举起或推动时呼气，放松时吸气。 平衡训练 平衡训练最重要的前提是，安全环境，有跌倒防护措施。 运动形式 太极拳、单脚站立、串联行走（前脚跟碰到后脚尖式行走）、平衡行走（跨过障碍物，上下台阶并转身、在柔软表面行走）、从坐姿站立。 安全提示 一定要有跌倒防护措施，要么有人在旁边防护，要么有随时可抓握的稳固扶手。 柔韧训练 在有氧训练或力量训练后进行10-20分钟的柔韧训练，对缓解运动后肌肉疲劳、酸痛也有帮助。 运动形式 压肩、压背、压腿（大腿内侧拉伸、腿部后侧拉伸）等各种拉伸动作，有些瑜伽练习也是很好的柔韧性训练。  安全提示 1）要在肌肉活动开后再拉伸，最好是运动结束后。 2）不要过分拉伸，避免损伤肌肉韧带。 3）拉伸时，保持正常呼吸。 提醒 以上所有的训练，如果你不确定自己能不能做，或者是运动时出现了不适，最好是先问问医生。 4 多大的运动量反“减寿”？ 适量运动量和运动强度，对于从运动中获益很重要，因为过度的运动有可能会对健康产生反作用。 但多大的运动量会产生反作用呢？产生多大的反作用？ 有研究发现，每周超过 2000 分钟 ，也就差不多 33.5 小时，相当于每天4.5小时，这样长时间的运动与动脉粥样硬化斑块的高发生率相关，但研究人员同时发现，这些斑块的构成更良性，这也解释了即使存在动脉粥样硬化斑块，有氧运动员的寿命仍是延长的[1,4]。 哪怕是对于终生都比较活跃的有氧运动员来说，运动训练的好处也大于风险。而且，通过适当的训练技术可以使心脏适应长时间运动，抵消掉长期剧烈运动带来的暂时性心血管疾病风险增加。 研究人员认为，可能确实存在很小一部分人群，他们有心脏疾病的遗传倾向，因而大量、剧烈的运动对他们是没好处，甚至有害的[4]。 对绝大部分人来说，该担心的问题不是运动量过大，先做到每周 150 分钟的中等强度运动吧~ 参考资料 [1] Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894. [2] Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. Published 2018 Mar 1. doi:10.1101/cshperspect.a029785 [3] Four Types of Exercise and Physical Activity[EB/OL]. [2023-04-03]. https://www.nia./health/infographics/four-types-exercise-and-physical-activity [4] Eijsvogels TM, Molossi S, Lee DC, Emery MS, Thompson PD. Exercise at the Extremes: The Amount of Exercise to Reduce Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. doi:10.1016/j.jacc.2015.11.034 |
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