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今天聊一个多数青年人和中年人可能都不会重视的问题，那就是骨质疏松。 虽然骨，或者说骨骼的外观结构看起来并不像肌肉组织那么富有活力，但骨骼其实是由活性组织构成的，内部呈现蜂窝结构。健康的骨骼内部是多孔且致密的，这种结构特点赋予了骨骼非常强的抗压能力和有限程度的弹性，可以使骨骼吸收、承载外界的机械力。因此骨骼作为人体杠杆系统的新的组成部分，与关节、骨骼肌一起对抗阻力对外做功。
为了维持骨骼的强壮，在健康成年人的体内会不断发生旧骨骼的分解和新骨骼的形成，这是骨骼本身的新陈代谢。而如果骨骼的分解程度大于合成速度时，就会发生骨质疏松。我们前面说了骨骼的内部结构是呈蜂窝状的，在骨质疏松发生的时候，“蜂窝的墙壁”-也就是骨板-之间的空间会变大，而骨的外壳-也就是骨密质-也会变薄，上述这些变化都削弱骨骼的强度。 （骨质在一生当中的变化曲线，骨质的峰值是出现在成年后至40岁左右，随后便开始逐年下降。由于性别等因素的影响，女性较容易出现骨质减少和骨质疏松） 如果不及时进行体检，骨质疏松其实很难发现。事实上，很多人直到自身发生骨折的时候才意识到自己存在骨质疏松。而一旦骨质疏松的个体发生骨折，就会让痊愈的过程变得更加困难。 定期进行抗阻力训练有助于钙质在骨质当中的沉积，有利于增强骨骼的强韧。因此健身人群的骨骼强度比久坐一族要高。但即便进行了健身训练，就一定会让自己免于骨质疏松的危险吗？也不一定。有研究显示，现代人接受日晒时间过短、或者说饮食当中的微量元素缺乏（这里的微量元素不仅仅指的是钙质），还有就是不良饮食习惯等（某些食物吃的过多而另一些吃的过少），都有可能构成骨质疏松的风险。 久坐或者长期卧床、激素水平失衡、肌肉量过少等，这些则导致普通人骨质减少主要的影响因素。 对普通人来讲，摄入足量的蛋白质是骨骼强健的保障，研究显示，对于一般膳食建议的0.8g/kg蛋白质而言，1.1g/kg蛋白质的摄入对预防髋关节骨折具有积极的作用。而对于健身爱好者来说则恰好相反，蛋白质的摄入并非多多益善，事实上，每公斤体重1.5-2.2g蛋白质再配合抗阻力训练，就足以满足增肌减脂的要求，这个数据已经是考虑了肌肉合成的额外要求（当然也已经包括身体其他机能对于氨基酸的需求），过高的膳食蛋白质会增加骨小梁骨折的风险。而骨小梁是骨骼内部应对压力和张力的基本结构单位。 在日常生活中，我们如何才能维持骨骼的健康呢？首先要做的就是保持营养的均衡，骨骼跟肌肉一样，都是活的组织，也需要外界营养的支持。富含钙、镁、锌等无机盐的食物是骨质更新所必需的，维生素D作为骨骼吸收钙质和骨矿化必不可少的激素，与骨健康密不可分。获取维生素D的方法主要是日常饮食、充足的阳光和膳食补充剂。此外维生素K对强韧的骨骼作用也很大，其可能的机理是调节体内钙质沉积来维持骨骼和肌肉的强壮水平。富含维生素K的食物包括绿叶蔬菜和发酵类食品。   |
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