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如果您想在健身房取得成果，减肥和增加肌肉质量，那么进行基本锻炼很重要。但我们经常做错，损害我们的健康并否定我们的努力。 我们已经制定了一些关于如何在不损害健康的情况下正确、有效地在健身房训练的建议。 臀桥 错误：如果你在做臀桥时拱起你的背部，你会加载你的下背部而不是你的臀部。 右：弯曲膝盖，使它们与地面成直角。抬起你的骨盆，确保你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线；这很重要。在顶部，尽可能多地收缩你的臀部并收缩你的腹部肌肉。 交替侧刺 错误：如果你过于前倾并且以锐角弯曲膝盖，你的脊柱和膝盖就会超负荷。 右：保持背部挺直，不要抬起骨盆。下蹲时确保膝盖弯曲约 90°。 板 错误：如果你在做平板支撑时背部不挺直，这个练习就失去了效果，变得毫无用处。 右：身体从头顶到脚后跟保持在一条直线上。双臂保持90°角，不要弯曲脖子。 后蹲 错误：如果膝盖在脚趾上方，转身并将杠铃放在脖子上，将重量转移到脚趾。你可能会严重伤害你的脖子并跌倒。 好：确保杠铃的重量与双脚中线一致。拱起你的背部，不要将脚后跟抬离地面。保持大腿与地面平行，不要蹲得太低。 正确握杠铃 错误：如果杠铃架在你的脖子上，那会造成极大的创伤。 右图：肘部向后拉并压缩肩胛骨，通过肌肉收缩出现“架子”。将杠铃放在架子上的位置尽可能低，只要你能稳稳地握住它。 用哑铃或平板深蹲 错误：你的肩膀向前弯曲，你的背部也是如此。蹲得太低会增加额外的负荷。 右：向后拉肩膀并压缩肩胛骨。保持背部挺直，下背部略微拱起。下蹲时大腿应与地面平行。 硬拉 错误：你的腿和手臂没有垂直，使你有跌倒和伤害关节的风险。 右图：弯曲膝盖，胸部前倾，下背部拱起，骨盆向后拉。保持你的腿和手臂垂直于地板。 踏上平台 错误：我们离平台越远，膝盖而不是腿部肌肉的负荷就越大。 右：伸直背部并压缩肩胛骨。稍微拱起你的背部，靠近练习凳或平台。你的膝盖应该与你的脚在一条直线上。 卧推 错误：你的膝盖弯曲成钝角。你的背部挺直，杠铃向前移动。因此，负荷不均，锻炼效果不佳。 右图：杠铃应该大约与肩同高。拱起你的下背部。弯曲你的膝盖，将你的脚稍微向后移动到你的臀部。 |
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