科普｜睡不着？教你几种快速入眠的方法！

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白天很困，一上床就精神了？

明明睡够了八小时白天还是很困？

早上醒来脑袋混混沉沉？

······

昨晚，你睡好了吗？

据数据显示，目前全国大约有超过3亿人存在睡眠障碍，其中有3/4都在晚上11点后才能入睡，而1/3要熬到凌晨1点之后才能入睡。

为了大家能睡个好觉

健康君准备了一份助眠锦囊，包括：

①快速入睡的准备

②快速入睡的方法

③睡眠质量的答疑

希望大家早日能够睡个好觉！

01

睡前准备

1. 每天晒2分钟太阳；

   阳光进入到视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激合成更多的褪黑激素和血清素，这两者都是睡眠的重要动力。尤其早晨的阳光能有效减少一天中后面时间里的皮质醇水平，让皮质醇和褪黑激素处于最适宜的水平，从而使你晚上在最恰当的时间顺利入睡。
   

2. 运动（距离睡觉90min以上）；

   运动强度：心率 = 0.6 * (220 - 年龄)

   运动时间：30min有氧运动/天;5次/周

3. 睡前将卧室的窗帘打开；

   阳光是在清晨唤醒我们的最好方法。

4. 关闭卧室灯光；

   夜晚光线会抑制褪黑素的分泌，从而会降低我们的睡眠质量。

5. 助眠香薰；

   薰衣草的香味对人有安眠、安神的作用。可以买一些薰衣草的精油，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。

6. 床和枕头越舒服，人就睡得越好；

   2012年美国的一项调查发现，合适的床垫、枕头，甚至干净的床单，都有助于提高人们的睡眠质量。

7. 睡前一小时不要看电子设备；

   电子设备屏幕发出的蓝光会显著抑制褪黑素的分泌从而影响睡眠质量。

8. 沐浴和泡脚；

   沐浴可以加速褪黑素释放，泡脚可以疏通经络，使身体感到轻松。另外沐浴和泡脚后我们的身体会自然加速冷却，体内温度下降会增加睡眠驱动，缩短入睡时间。

9. 睡前进行拉伸。

02

快速入睡

快速入睡的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」

1.定速呼吸法

①平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，

②用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。 

③慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。 

④根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。

这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，因为通常压力是造成失眠的主要因素，可与其他快速睡眠方法结合。

2.深度肌肉放松法

①握紧拳头；

②提肩，并逐渐贴近耳朵 ；

③收紧额头的肌肉 ；

④收紧腹部的肌肉 ；

⑤向前伸展双腿，脚趾朝上。

放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群

3.意象诱导放松法

①幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟；

②想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。

以上场景供参考，可以自行想象自己身处放松的场景。

4.睡前冥想法

①找一个舒适的地方躺好；

②专注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面；

③觉察并且接受。及时的发现自己在走神，并把自己的注意力转回到呼吸上。

5.身体扫描法（亲测好用）

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03

睡眠质量

1.睡多久合适？

R90睡眠法表示，晚上的睡眠不是一个整觉，而是4-6个小觉组成的。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期（深度睡眠）和快速眼动睡眠期（浅度睡眠）交替出现，每个周期90~120分钟。对于大多数人，一个完整的睡眠周期是90分钟。

睡眠时间是90分钟的倍数时睡眠质量效果最好。

*注意这里的睡眠时间是指你真正睡着的时间！

每个人需要的睡眠周期是不同的，有的人4个周期（6h）就足够了，但有些人需要5个周期（7.5h）才可以，可以根据自己起床以后的感受：神清气爽or昏昏沉沉？判断自己需要几个周期的睡眠。

2.做梦影响睡眠吗？

梦本身对睡眠是有利而无害的。不是做梦影响睡眠质量，而是身体上或精神上的原因影响了睡眠质量，让人记得梦境，感觉自己经常、频繁做梦。

3.一定要早睡早起吗？

“早睡早起身体好”并不适用所有人，人类天生就有早睡早起型和晚睡晚起型两种睡眠节律。

重要的是按照自己的节律作息。需要关注的一点是早上一定要在同一时间起床，醒来后就立即起床，绝不赖床。

4.褪黑素有助于治疗失眠吗？

首先，很多失眠者其实只是熬夜者，他们用视频、游戏和社交软件的感官刺激让自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困难，只需在生活方式上进行调整即可改善睡眠。

褪黑素治疗睡眠节律失调性的失眠，而对其他原因导致的失眠无效。.

通常认为褪黑素小剂量短期使用是安全可靠的，但长期使用目前尚无严谨实验证实其安全性。

5.午睡有用吗

如果你在夜间的睡眠周期不足，那么午睡则是我们修复睡眠不足，提振精神的好方法。而合理的午睡时间保持在半小时左右。

如何科学睡眠对自身的影响呢？海思普瑞健康风险评估系统，不抽血、无创伤，5分钟即可智能分析出因睡眠障碍、失眠等导致的脑组织、神经系统疾病风险，如脑组织缺氧、植物神经紊乱、内分泌失调等。

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良好的睡眠关乎身体健康！

除了掌握助眠锦囊外，

定期使用健康风险评估系统进行健康评估，

是监测和改善睡眠状况，拥有良好睡眠的有效手段！

从今晚开始，一起睡个好觉！