 曹国钧博士 7天前 相比在平面进行跑步锻炼，上下坡跑步会让跑者感觉更难。上坡跑是为跑步锻炼提升了一个很大的难度，不得不需要更强的耐力来克服。下坡跑时，由于惯性向下，跑者需要积极向前奔跑来防止由于惯性的摔倒。所以下坡跑能够有效的训练跑者的步频，从而提高短跑速度。（一）坡度跑的好处 肌肉在下坡跑的过程中，容易被拉长。因为他们在下坡跑中还有一个作用就是控制速度，这会使得每根纤维上创造更多的力量，刺激肌肉的生长。 上坡跑相对于平地来讲，更需要用到小腿肌、股四头肌、腘旁肌和臀肌等，同时也能加强脚踝和大腿侧边的髋屈肌。 坡度跑中对身体平衡力也有很大的训练，跑者在下坡跑中，通过身体控制能够平稳的进行训练都离不开身体的平衡力。总之需要一定的平衡力来完成，在不断地训练后，又能达到更好的效果。 上坡跑随着难度的增加，心肺功能及耐力会得到很好的收益。身体肌肉的适应能力能通过不同的环境进行转化，跑坡地的实力在增强的同时，比赛成绩更不用多说了。 （二）怎样训练坡度跑 如何正确的跑下坡是很有挑战性的，对跑者的身体来说会更有难度。自然重心会引着你下坡，人们需要避免后倾斜的惯性，尽量让身体与地面垂直。随着身体的加速，重心也会移动；重心不够向前的话，脚就会往前滑，重心过于向前的话，就可能摔倒。 1.选择合适的坡度：在一般来说坡度较大的丘陵上进行锻炼会增加踝关节，髋关节和膝关节损伤的风险。所以应当挑选一个逐步倾斜不超过百分之八的坡度。有人会问百分之八是什么概念，这是一个等级的划分，使用一个轨道高度的全球定位系统观察，当爬上坡顶时，根据数据的海拔变化，获得斜坡- 08即等于百分之八。 2.选择更柔软或的表面，如草或砾石。 3.进行适当的暖身训练。 4.先姿势直立，脚踝略微前倾，随之身体稍稍前倾。膝盖抬高，步幅缩小，以轻快的节奏跑。 5.下坡时可以利用横向摆动手臂获取平衡。 6.练习完上下坡可以在平地进行拉伸，缓冲。 爬坡跑不仅能有效训练心肺能力与腿部肌力，还能藉由上下变化与弯折的地形来培养身体的重心转换与跑步技巧。在比赛训练前，进行适当的坡度训练，对于跑者来说，效果是喜人的。 内容来源：今日头条
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