吃得越饱，死得越早？这些食物多吃一口都是错！3大“延寿食物”，劝你吃够这个量

◎小时候总被长辈叮嘱“多吃点才能长得高”；

◎去别人家做客时，主人会热情地说“多吃点，别客气”；

◎做菜不小心做多了，自己也会劝自己“多吃点，不能浪费”……

这些场景是不是很熟悉？“多吃点”这个词在生活中出现的频率真的是非常高。但可可想告诉大家，“多吃”可能减寿，尤其有些食物多吃一口都是错！

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国际著名期刊研究：

“吃得越饱，死得越早”！

“多吃点”的结果往往是吃撑，长期如此，体重难免蹭蹭蹭地往上涨，而肥胖堪称“万病之源”，糖尿病、高血压、高血脂、肝癌、胃癌、胰腺癌等都与之密切相关。

发表在国际期刊《自然·代谢》上的一项研究，更证明了“吃得越饱，死得越早”！

该研究对800只小鼠进行了“限制饮食”和“随意进食”的实验，结果发现：在寿命上，长期限制性进食小鼠＞早年限制性进食且晚年转为随意进食小鼠＞早年随意进食且晚年转为限制性进食小鼠＞长期随意进食小鼠。

也就是说，长期多吃真的减寿，越早控制进食量越好。

一般来说，每顿八分饱是比较合适的。美国耶鲁大学的一项研究显示，每顿吃“八分饱”，可以改变脂肪组织的基因表达，使身体的炎症因子水平降低，有助于提高寿命。

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6类食物

多吃一口都是在为健康“埋雷”

除了要控制总的摄入量，食物的选择也很重要，有些食物多吃一口都是在为健康“埋雷”。

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多一口精制碳水：炎症水平飙升

国人一日三餐都少不了大米白面等精细化主食，但它们都属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。

这就像温水煮青蛙，虽然平时不痛不痒，却让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，像肥胖、“三高”、心血管病、癌症等都与之相关。更有22个机构的科学家指出，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50%。

改善建议

《柳叶刀》一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联，过多或过少都可能减寿。

建议每人每天碳水摄入总量应与3~7两米饭相当，但要粗细搭配，粗粮最好能占到主食的1/3~1/2。

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多一口油：肥胖、三高找上门

油条、油饼、红烧肉、干锅菜……这些食物有没有你爱吃的？它们往往都有一个共同点——高油。

脂肪是人体必需的营养素，但高油食物吃太多，脂肪就会堆积在体内，形成“游泳圈”、“大象腿”。不仅影响外貌体态，还会导致肥胖、“三高”、脂肪肝等一系列后果。

改善建议

①每人每天食用油摄入量应控制在25~30g（约2~3瓷勺），少吃油炸食品；

②适当增加膳食纤维含量丰富的食物，如：魔芋、木耳、燕麦、苹果、香蕉等，有助于减少肠道对脂肪的吸收。

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多一口反式脂肪：心血管风险增加

反式脂肪比脂肪更可怕，它可以升高“坏胆固醇”、甘油三酯、脂蛋白水平，是脂质成分中对心血管疾病影响最大的，因此也被称为“恶魔脂肪”。

根据世卫组织的相关数据预测，在全球范围内每年因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病的人数，高达50多万！

人体不需要反式脂肪酸，它不存在最低的无害剂量，只要含有就有坏处，含量越高坏处越多。数据显示，高反式脂肪的饮食会增加21%的心脏病风险[1]。

改善建议

世卫组织建议反式脂肪酸的摄入量应低于2.2g/天。包装食品配料表中有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等的，均可能含有反式脂肪酸，尽量少选。

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多一口盐：每年致死300万人

盐是百味之首，国人也是真的很爱“吃盐”。前段时间国家卫生健康委发布的“中国居民减盐核心信息十条”中指出，目前我国居民食盐平均摄入量为10.5g，比世卫组织推荐的5g超标一倍多。

高盐（钠）最大的危害就是导致高血压，进而损害心肾功能、引发脑出血等。“十条”中指出，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的；全球每年300万人因高盐饮食死亡。

改善建议

①平时可用虾皮、辣椒、香料等进行调味，减少食盐用量。

②可用低钠盐替代普通食盐，其中丰富的钾元素有助于稳血压，但肾功能异常、高血钾症患者慎用。

③购买包装食品时，选择营养成分表中钠含量少的，钠（mg）*2.5=盐（g），大家可以自行换算，辅助控盐。

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多一口糖：嗜糖之害，甚于吸烟

糖果、蛋糕、饮料……甜甜的味道也让很多人爱不释手。曾有一项调查显示，每个中国人当年吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50g糖。

而吃糖太多，不仅伤牙、毁皮肤，还有越来越多的研究发现，它与胆结石、骨质疏松、糖尿病、心血管疾病、脱发等多种疾病风险密切相关。

世界卫生组织(曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

【建议】每人每天添加糖摄入量最好不超过25g，像奶茶、甜品、糖醋排骨、拔丝地瓜等都要控制摄入量。

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多一口超加工食品：几乎全身受影响

像薯片、果冻、可乐、火腿肠等都属于超加工（过分加工）食品，它们往往营养价值较低，而盐、糖、香精、色素、防腐剂等添加剂却不少，徒增身体负担。

研究证实：超加工食物的摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁等有直接关联，而且“仅仅100kcal（约2块曲奇饼干）的超加工食物就会影响健康。”

天津医科大学一项研究还显示：超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。

▲超加工食物与全因痴呆之间的关联

【建议】尽量减少不必要的食物加工，比如水果生吃比果干好，猪肉直接烹饪比做成火腿好。

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3大“延寿食物”

建议每天吃够这个量

有减寿的食物，当然也有延寿的食物。挪威卑尔根大学的学者开发出一款能够计算食物摄入量与预期寿命的模型，经过建模评估，研究人员发现，适当吃更多的豆类、全谷物和坚果，对增加预期寿命有帮助。