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中华医学会发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示，我国成人慢性便秘患病率为4%-10%，且患病率随年龄增长不断增加，70岁以上人群高达23%。便秘不是大毛病，堵起来是真要命。明明很努力，蹲最久的坑、拖最麻的腿，却依旧没屎，饱受想拉拉不出、想憋憋不住的折磨。拉屎这件事，实在太难了！为了通便，便秘人各显神通，吃香蕉、喝酸奶、泡蜂蜜……有时有效果有时瞎折腾，难道，拉屎也是一门玄学？ 或许因为“以形补形”的观念，香蕉是很多人眼中的通便“顶流”，谁便秘时没吃过一两根呢？ 但其实，论起关键的膳食纤维含量，香蕉在水果中并不突出，每100g香蕉仅含1.2g膳食纤维，通便效果远没有大家想象的那么好。 而且，香蕉如果没有熟透，其中的鞣酸含量还很高，对消化道有收敛作用，会抑制胃肠的蠕动以及胃肠液的分泌，反而加重便秘。便秘时，实在没必要迷恋香蕉，一定要吃的话，最好选择那种已经熟透，表皮带有黑点、手感略微绵软的。喝酸奶“补充益生菌，让肠道动起来”，在商家的大肆宣传下，益生菌的作用被无限夸大，不少人习惯饭后来杯酸奶清清肠。刚生产出来的酸奶中，的确含有大量活菌，但经过了包装、运输、销售等一系列环节，其中的益生菌含量会大打折扣。再加上人体中胃液、胆汁等消化液的重重考验，这些益生菌很难在肠道安家落户、繁衍生息，又如何能够真正发挥作用呢？而且，目前市面上的酸奶以含糖的居多，一瓶普通200mL酸奶的热量，差不多相当于一小碗白米饭。一便秘就狂喝酸奶，不一定能够调节肠道功能、畅通肠道，倒很可能会长出肥嘎嘎哦~但可别高兴得太早，蜂蜜“通便”，很可能只是因为你果糖不耐受，跟喝牛奶乳糖不耐受一个道理。蜂蜜中，75.6%都是糖，果糖含量高达40%。而果糖不耐受的人，肠道对果糖的吸收是相当缓慢的。果糖来不及吸收，水分就会进入肠腔，以平衡肠道内的渗透压。因此，便便体积增加，容易拉肚子。对于大多数人来说，一杯蜂蜜水和一杯白开水的通便效果差不了多少。当然，口感会好一些。想要靠蜂蜜通便，除了得乳糖不耐受，量还不能少，一小勺可不够，妥妥的甜蜜负担了。排便困难、排便不尽、腹胀等困扰，容易让人产生焦虑情绪，进而影响日常生活，还可能会诱发或加重痔疮、肛裂、心脑血管疾病等症状。而想要缓解便秘，我们首先得知道便便是怎样“炼成”的。我们吃下肚子里的食物，是便便最初的原料，食物中的营养成分被小肠吸收后，会剩下一些没啥养分的食物残渣。在结肠中，这些残渣中的水、维生素、电解质等被进一步吸收，剩下的则被捏成便便，送往直肠。直肠可以短期储藏便便，当便便在直肠中堆积到一定程度，超过了“警戒线”，就会向大脑发送排泄信号，好让便便排出体外。总的来说，便便的运输、排泄，需要结肠、直肠和肛门共同发力，在这个过程中，原料不足、成分不好、动力不够、信号混乱、出口堵塞，都会使得身体被堵住。改善便秘，主要从饮食下手。食物中的膳食纤维，是便便的组成骨架，有研究表明，平均每1g膳食纤维可以增加4.7g便便重量。只有保证膳食纤维，才能有足够的便便，否则达不到直肠的排放标准。
另外，膳食纤维还可以留住肠腔水分、软化便便。便便在形成过程中，水分被不断吸收，如果食物中的水和膳食纤维含量不足，便便容易又干又硬，增加了运输和排泄的难度。可以说，膳食纤维是改善肠道功能和便便性状，促进排便的一大好手。饮食中，水果是优质的膳食纤维来源，水果普遍含有膳食纤维，多吃水果好处多多。当然，咱们吃就要吃好的！下面这3种水果是真正的“肠道拖把”，换着吃肠道滑溜溜、大便一通到底，香蕉压根没法比！火龙果既有充足的膳食纤维，又有多量的果糖，称得上是“通便小能手”。火龙果中，那些结构致密的小黑籽是膳食纤维的主要来源，很难消化，基本能原样排出。研究显示，吃上半个火龙果（约225g），就能让食物通过全肠道的时间，从平均26小时降低到平均21.9小时。有人可能会疑惑，火龙果是红心的好，还是白心的好呢？其实，两者并没有太大差别，红心的吃起来更为酸甜可口，但从通便来看，与其纠结颜色，不如选择个大的。每100g猕猴桃中，维生素C的含量达到了62mg，是柠檬的2倍多，含膳食纤维2.6g，在水果界中属于佼佼者。《美国胃肠病学杂志》发表的一项研究表明，绿肉猕猴桃是缓解便秘和改善胃肠道舒适度的合适饮食疗法。每天食用2个绿肉猕猴桃，有助于缓解便秘症状。越来越多的证据证明，经常食用新鲜的绿肉猕猴桃有助于改善便秘。不过，猕猴桃中的蛋白酶和草酸，会刺激消化道和口腔，有些人吃了可能会出现口鼻瘙痒、咽喉痒痛的情况。如果你是过敏体质，最好还是不要冒险尝试了。比起新鲜西梅，吃西梅干的效果更加明显，每100g西梅干中，膳食纤维高达7g，还有14.7g的山梨糖醇。而西梅之所以被称为“肠道清道夫”，绝不仅仅是因为丰富的膳食纤维，山梨糖醇才是真正的幕后大boss。山梨糖醇会在肠道局部形成高渗环境，可以让肠道吸收更多水分，使便便更为水润、更好排出。而且，山梨糖醇比传统的糖热量要低，在缓解便秘的同时，也不用太担心会变胖哦~
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