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最近这半年，很多人都会在每天早上起床之后，练十几分钟的八段锦。 练过后会明显感受是：白天的精神好多了，一整天都元气满满；困扰我很久的鼻炎，今年也没有再犯。 对于平时没有运动习惯，或者本来就体弱的人来说，这种“渐进式”运动，是更合理的方式。尤其是在春天，八段锦可以帮助身体很温和地升发阳气，好学，强度低。 古人的智慧也体现得淋漓尽致：只需要用一点点的体力，就能内炼精神脏腑气血，外炼经脉筋骨四肢，通达全身。 接下来，我来说说每一个招式练习的感受，跟大家分享一下八段锦的妙处。 先从起势开始： 起势主要是为了端正身形、放松心身，调整呼吸，神不定则气不稳，做到这个动作，我们就要进入练功的状态了。 第一式： 双手托天理三焦 全身都被“打开” “两手托天理三焦”的一个完整动作是一个呼吸周期，但在“托天”一瞬间，应当深呼吸助力，使身体里的一股“内劲”打通上中下三焦。 三焦主要负责的是人体元气的流通布散，三焦通畅了，元气就可以充养五脏六腑。 两手上托，抻拉脊柱，正好刺激到督脉的位置。督脉总领一身的阳气，这样一提，阳气上来了，整条督脉都热乎乎的。 我特别喜欢这一式，向上伸展的时候，能拉伸到“休息”了一整晚的肌肉和关节，感觉全身都打开了。 第二式： 左右开弓似射雕 气机一升一降 在中医五行之中，肝对应东方，对应春天，从左往上升，肺对应西方，对应秋季，肺气从右降。 两手射雕一样的左右交替开弓，肝气肺气就像跷跷板一样，一升一降，身体的气机就这样运转开了。开弓无形之中还有扩胸作用，增大肺通气量，提高心肺功能。 在做这个动作的时候，拉弓的手臂能明显感受到拉伸感，肩颈部也打开了，从肩到手指末端都可能有点麻麻的。 平时低头看手机久了，或者坐在椅子上时间长了，都很适合做一下这个动作，对于颈椎肩膀的僵硬紧绷有明显的放松效果。 第三式： 调理脾胃须单举 肝气舒畅，脾胃的气机也通了 两手臂上撑下按的过程中，会牵扯胸胁部两侧的肝经，让肝气通畅。 肝木克脾土，肝气郁滞，脾胃气机也会受阻，肝气舒畅了，对脾胃的升清降浊也会有推动的作用。 做这一式，有的人会经常打嗝，疏通脾胃气机的效果很明显。有一次胃胀气难受，我单独做了几次这一式，打了好多嗝儿，接着顺时针揉腹两分钟，上了个厕所，肚子一下子舒服了。 所以常练这个动作，能有效改善肚子胀、胃胀、不消化的症状。脾胃虚弱的朋友，空闲时可以单独练习这一式，加强脾胃功能。 第四式： 五劳七伤向后瞧 让清阳之气上升 向后瞧时下颌内收，此时肩胛、胸、腰同时向前拉伸，而后侧肌肉充分舒展，脊椎会有一种被压迫的感觉。 这个动作会刺激到颈部的大椎穴，督脉的阳气从这里上行于头顶。 所以平时用脑多的，看手机多的，容易头晕头痛，不清醒的，此动作可以让清阳之气上升，活跃头部的血液循环，改善头部供血供氧不足的症状。像我一样的打工人、读书人经常久坐、久站，起身在原地就可以顺便做做这个动作缓解大脑和身体的疲劳。 练习两臂外旋外展时感觉会有一股热流直冲手指，把五指张开不一会儿就有气血疏散开的感觉，慢慢重复做几次，上身就会微微出汗，很舒服。 第五式： 摇头摆尾去心火 改善上热下寒 肝火旺就容易心火上炎，容易让人感觉到心烦意乱。这一式在马步状态下摇头摆尾，能很大伸展身体两侧的肝经和肌肉，让肝胆之气舒畅，泻火除烦。 而摆尾的目的，通过对腰骶部位的导引活动，刺激脊柱和命门穴，调理肾水，让肾水向上走，滋水涵木，使心火不亢，引心火往下泻温煦肾水，使肾水不寒。 在这一摇一摆，一升一降中，维持心肾水火的平衡，达到去心火的效果。 对于上热下寒的，手脚冰凉还容易上火的人来说，这个动作可以经常做。 这一式对我来说是比较有难度的，开始时头不知道怎么摇，后来有发现“尾”根本没有摆起来，头尾很难协调的摆动。马步状态下也需要下肢的力量支撑，我刚开始总是腿发抖。 但练习久了之后，明显感觉下肢肌肉得到了锻炼，更能稳定住了，摇头摆尾在尝试很多次之后也找到了感觉。 第六式： 双手攀足固肾腰 缓解腰痛，补肾虚 很多人腰痛，劳损的腰肌纤维就像是很久没梳过的头发一样乱打结，不通的地方就会痛。俯身攀足这个动作，就像梳头发一样，对腰肌纤维进行了梳理，把它疏通了，就不痛了。 双手沿着膀胱经从上往下推运，能补膀胱经的气，特别是刺激到委中穴的部位，有益肾气、肾精的生化功能。因此这个动作对于容易肾虚，腰酸腿痛的朋友，是很不错的。 一开始练这个动作时，我的腰部会酸痛，等多练习几次，把它梳理顺畅了之后，我的腰背肌肉明显松弛了一截，不那么僵硬了。 从上往下运到腿部的时候，拉伸感很强，如果是韧性比较差的人，记得根据自己身体的承受能力，量力而行。 第七式： 攒拳怒目增气力 把肝的浊气泻掉 肝开窍于目，若肝血不足，不能濡养于目，两眼会干涩昏花。“怒目”的动作，采取“怒则气上”的神意，升肝气，向上泻出肝的浊气，从而提高肝的疏泻和藏血功能，肝血充盈则能养眼明目。 做这一式时，我的感觉就像是把身体里的负能量往外推发泄出来，然后把干净的能量收进身体里一样。 看似简单缓慢的动作竟然感到了全身发热，精气神来了。这一式对久坐少动之人尤为适宜，锻炼后人会感觉全身气血流通，双目有神，倦怠的情绪一扫而空。 第八式： 背后七颠百病消 活气血，排病气 颠足的动作，力量从脚跟经下肢各关节向上传递，能够带动整个督脉的震动，刺激气血运行。这样的震动也有利于身体把病气浊气都往外排出、抖落。 我踮脚时总是会重心不稳往前倒，有次无意中踮起脚时十趾用力抓住地面，真的稳定住了，屡试屡成，像我一样重心不稳的朋友一定要试试，真的有用。 我认为所谓百病消，并非指单做七颠能消百病，而是指长期坚持练整套八段锦动作可以增强体质、延年益寿。 最后别忘了收势： 两手叠于腹部，男性左手在内，女性右手在内，这时可以静默片刻，意念呼吸将气收归丹田（肚脐下面两根手指的位置，也就是气海穴，会聚、储存真气的主要部位）。最后两臂自然下落，掌心轻贴腿外侧，逐渐平静。 这一步引气归元，练完收式整套功法就结束了。 练习到位之后，我们会感受到身体有能量在流动，全身微微发热出汗，头脑清醒，精气神足。 这几类人很适合练习八段锦 如果是手脚冰凉的状况下练，能起到很好的升发阳气，流通气血的作用。 如果在鼻塞流涕的情况下练，还可能加速排寒气，让鼻涕更快收住。 心情不好的时候可以练，帮助疏肝解郁；早上起来精神不佳的时候可以练，提升阳气，清醒头脑；身体不通畅的时候，比如大便不通，消化不良的时候也可以练，帮助唤醒脾胃，推动中焦脾胃气机的升降。 总之，八段锦里每个动作对应某一局部的效果，并且能够从局部调节整体。有时间的时候，我们可以多多连贯练习，对于身体整体的状态提升都有帮助，如果时间紧张，也可以有针对性地多练习某一式，希望大家这个春夏都能练起来。 要注意的是：八段锦作为一种导引术，练习中需要尽可能在放松的状态下进行，还要避免过于用力而导致拉伤，要带着觉察去练习。 八段锦的适宜人群是很广的，男女老少都可以练，但如果有以下情况的就先不练： 1.严重脊柱损伤人群不宜； 2.怀孕妇女不宜； 3.过饥过饱者不宜； 4.骨质疏松患者不宜； 5.有严重心脑血管患者不宜； 6.脊髓症状患者不宜。
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