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大家在生活中试想一下这样几种感觉： 1,后腰靠上的位置有点痒，想要用手挠一挠时，发现手能够到后背的范围有限，有点够不到 2,洗澡的时候，想要涂抹沐浴露或者清洗下背部时，发现这个动作做起来有点困难。（北方的小伙伴在尝试给自己搓背的时候应该比较有感触） 3,或者平时做背手动作的时候，发现只是待了一小会儿胳膊就好酸好酸 这些应该都是生活里比较常见的几种情况。很多朋友只有一边够得到，就算两边都够到但轻松程度和够的距离也不太一样。这到底是为什么呢？ 今天我们就跟大家好好聊一聊怎样能让你的手摸到后背！  “背手”到底是个什么动作？ 让我们从人体功能解剖的角度来分析一下手在背后从下向上够的这个动作，它其实可以被简单的拆分成三个部分： 第一步：肱骨在盂肱关节处做肩关节的后伸（即胳膊向后抬） 第二步：肱骨在盂肱关节处做肩关节内旋和内收（即胳膊整体做一个向内的旋转） 第三步：前臂在肘关节处做屈曲，且肩关节肱骨内旋的角度随着屈肘角度的不断增加而增加（即屈肘手向上够） 当你要完成一个手背后向上够的动作时，基本要进行以上几个步骤。  为什么“背手”做起来这么困难？ 那为什么你会完不成这个动作呢？一般有以下几个原因： 1.肩胛骨的位置问题 在进行肩关节后伸和极度内旋时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋来帮助完成肱骨在盂肱关节的动作。  而当你的肩胛骨的位置有问题，比如： 翼状肩胛；前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。 这些都会导致在完成背手动作时肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。  2.肩峰撞击综合征 这个我们在之前的文章中《肩膀咔咔响，肩峰撞击了解一下？》提到过，简单解释就是肱骨在运动过程中由于各种原因和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。 针对于这种问题我们需要先解决撞击，可以尝试文章中所提到的训练方法。  肩关节内旋活动度受限 内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，它们的紧张会限制肱骨头的活动。尤其是冈下肌和小圆肌。  而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下小圆肌会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。  平时大家尝试用手去摸自己的后背的时候，可能会发现两侧能够到的范围不太一样。原因是优势侧（大部分人是右手）在日常生活中完成的体力活动更多，对肩关节稳定性的要求更高，所以相应的优势侧的肩袖肌群要比另一侧更发达，同时也可能会更紧张而限制了肩关节的活动度。  （除此以外肩胛骨的位置也会影响肩关节内旋活动度，所以肩胛骨的静息位置维持很重要哦～） 肩胛提肌的功能障碍或肌力不足 其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离实验。抬离试验（lift off test）最初是Christian Gerber教授在1991年的英国骨与关节外科杂志（ J Bone Joint Surg Br）上提出来的。  在做检查时，让患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离（lift off）。 抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。 如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。  除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。 怎么样才能摸到后背？ 那如何能够让我们的“背手”活动度能够打的更开一些呢？就是针对以上我们所列举的可能包含的这些原因做针对性的调整。 肩胛骨针对性训练 针对于肩胛骨，我们可以尝试放松牵拉我们的胸小肌，调整坐姿，加强菱形肌以及中下斜方肌 牵拉胸小肌  Y字训练 肩胛骨后拉练习 肩关节针对性训练 针对肩关节，我们可以尝试放松后关节囊以及冈下肌和小圆肌，打开内旋活动度。 筋膜球放松冈下小圆肌 肩胛下肌训练 针对肩胛下肌无力的情况，我们可以在调整过前面两点的情况下，做肩胛下肌的针对性训练 肩胛下肌训练 练完之后再感受一下你的手能够的高一点了吗～ 好啦，本期的内容就到这里啦，大家有任何运动康复相关的内容，欢迎在评论区留言或者后台私信。 |
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