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这是我写作日更的第49/300天 你好，我是小何。
我是一个容易精神内耗的人，这是我需要改进的问题。 所谓内耗，就是什么事也没做，白白浪费能量，感觉身心俱疲。具体来说，内耗主要有以下这些表现:
1 习惯拖延。把时间花在娱乐上，拖到最后才去做那些难而正确的事，比如复盘，写作等。
2 放纵自己。不停地刷手机，看各种文章，短视频，刷的时候很快乐，刷完却感觉很空虚。
3 反复纠结。躺又躺不平，摆又摆不烂。一边躺平，一边又羡慕优秀的人，心里很惭愧。
……
01 出现精神内耗的根本原因是什么？
精神内耗的根本原因，是认知不清晰。李笑来在《财富自由之路》里提到，重要的道理，只能靠过分的重复内化。
想要摆脱内耗，提升自己的能量，就需要通过行动，升级自己的认知。这里的认知，是指通过大量的行动，真正刻进DNA的观念。
比如，我以前会因为别人的看法而内耗，说明我没有认知到，别人的看法取决于你的身份。
直到我通过日更写作，内化了各种道理，提升不畏评价的勇气，我才真正认知到“中心人物=价值中心”，差异是世界的真相，要尊重别人的认知世界。
这样，我就减少了因为看法而产生的内耗，而是把时间花在自我增值上。
所以，想要从根源上解决内耗的问题，就需要通过行动，更新并内化自己的认知。
02 具体来说，如何解决精神内耗的问题？
可以用“福格模型”推演出一系列解决方法。根据福格模型，行为=动机+能力+提醒。
1 动机，源自强烈的欲望，是你做事的驱动力。
2 能力，源自学习能力，你能够完成一件事。
3 提醒，源自外部信号，提醒你做这件事。
同时满足这以上这3个条件，行为才能产生。有了这个原理，你会发现，那些小红书，公众号等平台给出的各种解决内耗的方法，都是围绕这3个要素展开的。
001 和“增强动力”有关的方法。(包括内驱力+外驱力)
1 参与一些活动。比如，打扫卫生，洗衣服，跑步，冥想，打球。这些活动会分泌多巴胺，提升你的能量。
我之前心情不好时，就和朋友去打排球，打完很痛快，烦恼也没了。
2 阅读人物传记。阅读榜样的书籍，同样可以提升你的动力，读丰富的人生经历，再和自己做对比，你会发现没有什么坎是过不去的。
我最近看了《为什么是毛泽东》，对比伟人的经历，我都不好意思，再因为鸡毛蒜皮的事内耗。
3 自断后路。摆脱外界的依赖，丢掉一切借口，能够让自己成长得更快。
我把微信零钱给父母，清空到零，并且准备远离父母独立生活，这种生存压力就会倒逼自己去做事、赚钱。
我在微信聊天里提到，公开周复盘这个解决策略，话都说出去了，我就想着这周必须公开，不然我很丢脸，讲话没有说服力。
4 设置奖惩机制。有奖有罚，可以给你及时反馈，提升做事的动力。
比如，每天都把日复盘发到朋友圈，设置成私密，里面有时间花费情况，记录潜意识里的贪嗔痴疑慢。如果我第二天还浪费时间，犯同样的错，就公开昨天的朋友圈，让我社死。
002 和“提升能力”有关的方法。
1 制定并拆解目标。把大目标拆解成可以执行的微小步骤，降低行动的难度。
当你迈出做事的第一步，你才能慢慢进入遇到问题就解决问题的状态，那些“情绪内耗”自然会消失。因为你发现自己要做的正事还有很多，根本就没时间用来内耗。
比如，写论文初稿这个大事，我把它拆解成确定选题，制定大纲，收集资料，填充内容，修改格式，一步步的执行，就更轻松。
003 和“设置提醒”有关的方法。
1 设置闹钟。我设置了手机闹钟，每半个小时手机就会响一次。每响一次，就是给自己一次提醒的机会，去做真正重要的事。
2 改复盘模板。我在日复盘里添加了“年度要事”，“月度要事”，“今日要事”这3个板块，可以每天提醒自己真正重要的事。
总的来说，每个人出现内耗的原因都不一样，需要根据自己的实际情况，对症下药。
而这个“福格模型”，可以帮你推演出停止内耗的各种解决方法，你再通过行动，找到最适合自己的方法。 以上。 点击下方的小卡片，即可关注我，我每天都更新，不更新不是人。👇
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